很多小夥伴覺得訓練前熱身，已經進行部分運動，一會再進行運動時就會更加容易疲勞，尤其是跑步這項運動，正式訓練之前先跑幾圈會不會導致跑不動呢？我可以很負責任地告訴大家，訓練之前的熱身非常重要。
訓練之前的熱身也叫做準備活動，其生理機制是：使中樞神經處於最適水平，讓內臟器官克服生理惰性。我們的身體是一個複雜的系統，數萬年的進化，讓我們的身體非常節能，人體在靜止一段時間後，心率降低，血液流速減慢，身體各項組織器官會降低代謝水平，為的就是降低消耗，節約能量。而熱身準備活動就是為了讓身體離開待機狀態，進入運動模式，減少訓練傷病的發生。
熱身準備活動的作用
- 提高神經興奮性，增強內分泌腺活動。也就是啟用神經系統，提高我們對身體的控制能力；
- 提高氧氣運輸機能，讓身體各個器官獲得更多氧氣。通俗一些講就是啟用血液迴圈系統和呼吸系統；
- 升高體溫，提高體內酶的活性，增強機體代謝能力；
- 降低肌肉粘滯性，增強彈性，預防傷病，啟用身體骨骼肌運動系統；
- 增加面板的血流量，利於散熱。
熱身準備活動的內容
- 一般性的準備活動：目的是讓身體逐漸進入運動狀態，啟用身體各項機能。主要可以分為肌肉啟用和動態拉伸兩個方面，肌肉啟用以慢跑和徒手操為主，提高心率，加速血液迴圈，讓身體“熱”起來；動態拉伸的目的是降低肌肉粘滯性，增強肌肉彈性，主要以發力肌群為主，以下肢為例，主要發力肌群有臀肌、股四頭肌、膕繩肌、髂脛束、小腿前側肌群、小腿後側肌群等。注意在拉伸過程中要循序漸進，每個動作2-3s，重複5-10次，儘可能避免彈振式拉伸。
- 專門性準備活動：為了進一步增強神經調節能力，強化運動定型，為正式運動做準備，我們進行專項性準備活動，其動作與正式運動相似或相同，這時需要我們自己設計動作。以跑步為例，有氧跑我們設計出高抬腿，踢臀跑的動作，衝刺跑時再加上後蹬跑的動作來啟用相關肌群的協調動作。以攀巖為例，我們要做指握單槓引體向上，單腿深蹲等動作來模擬攀巖時手指抓握，單腿支撐等等。
需要把握的原則
- 動作正確原則。熱身準備活動的目的是啟用身體狀態，減少訓練傷病，因此其動作一定要正確，錯誤的動作反而會引發訓練傷病，我們常見的繞脖子、繞腰、繞膝就是錯誤的動作，脖子和腰的關節雖然活動方向多，但是每一節關節活動範圍有限，我們進行環繞動作時會引起關節之間做剪下運動，增加磨損；而膝蓋關節只有一個方向的活動幅度，在進行環繞動作時一方面是調動其他關節和肌肉代償，另一方面也是自身進行剪下運動，長此以往反而損傷關節。另外一個容易錯誤的動作是彈振動作，就是利用肌肉肌腱的彈性完成肌肉的動態拉伸，比如常見的弓步壓腿動作，很多小夥伴會利用膕繩肌的彈性完成一個拉伸，其實是需要膕繩肌發力保持動作的慢速。
- 負荷適宜原則。通常熱身時間在10-20分鐘為適宜，根據不同的天氣溫度確定時間，氣溫高可以適當減少熱身時間，氣溫低可以適當延長熱身時間。熱身運動的強度保持心率在100-120次/分鐘持續2-3分鐘為適宜，讓身體微微出汗。熱身結束時間與正式運動開始時間的間隔不要超過15分鐘，氣溫低時該時間間隔還要再縮短，讓身體不要“涼了”。
正確的熱身可以使正式運動更好進入狀態，有效地預防訓練傷病，下一篇文章，我將重點談一談訓練後的放鬆運動，其重要性同樣非同尋常，敬請期待！
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