【健康科普】
咱們的一日三餐中，必不可缺的就是「主食」！
南粥北面，南方的主食以米類為主，米飯、粥、炒飯；北方以麵食為主，削麵、炒麵、饅頭、餅。
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那麼，米和麵作為餐桌上的兩位常見客，誰的營養價值更高？胃不好該怎麼選？多喝粥可以養胃嗎？
本期【健康科普】，咱們一起來看看——天天與我們打交道的米和麵，它們各自的優勢是什麼，怎麼食用可以使營養獲取最大化！
一、米和麵，誰的營養高？
其實，100g 大米和 100g 麵粉製成的米飯與麵食，所含的能量、營養素基本相同，沒有質的差別。
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大米和麵粉的營養素對比：
從表格中不難看出：米和麵，為人體提供的能量幾乎一樣；蛋白質、脂肪、碳水，無明顯的差距。
並且，米和麵的其他微量元素，也難分伯仲。
二、什麼會影響米和麵的營養？
這要分不同角度來看：
01 烹飪與加工方式
大部分麵食，會加入油和糖，比如蔥花餅、燒餅、油條、火燒、包子等，油和糖放得越多，熱量越會升起來，更容易長胖。
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02 營養的豐富性
米飯一般會搭配各類肉、蛋、魚、豆製品、蔬菜等菜餚，很少會單獨只吃一碗米飯，因此營養攝取更豐富、更多元化。
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面類食物一般搭配的菜、肉較少，比如麵條、炒麵、炒餅、餡餅、包子，即使放有菜和肉，量和種類也不會太多，主食的比例較高。
03 升糖指數GI
從升血糖的角度來看，米比面類更容易保持血糖的穩定。
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但米類中有個“升糖”殺手——糯米，它的升糖指數（GI）很高，像粽子、湯圓、糯米粥，以及油炸過的炸糕、湯圓，吃完後會使血糖升高，對於心血管疾病、糖尿病人、減肥人士很不友好。
另外，腸粉、皮蛋粥等軟爛的精白米食物，升糖指數也很高。食物越軟爛，消化越容易，餐後血糖上升就越快。
面類中，義大利麵和通心粉的血糖反應最低，普通掛麵也比饅頭、麵包要低一些。
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吃麵條時，越是細的麵條，煮軟後消化速度越快，不利於控制餐後血糖反應，建議多選莜麥面、蕎麥麵食用。
三、米和麵這樣吃，更健康！
01.“粗化”米和麵，搭配雜糧
米和麵都屬於碳水主食，提供的維生素、礦物質、膳食纖維很少，因此更適合搭配著“穀物雜糧”一起吃：
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比如蒸米飯時，大米中可加入一半紅豆，或加入綠豆、玉米、紅薯、山藥、芋頭、燕麥，做成雜糧飯。
做麵食時，可加入適量雜糧粉，如玉米麵、蕎麥麵，再製作成麵條、發糕、饅頭。
這樣營養價值會提升很多，還能緩解便秘，有助於調節血糖。
需要注意，老年人由於消化功能減弱，粗糧比例控制在 1/5~1/3 就可以了，雜糧比例過高反而會影響營養素的吸收。
02.不要太單一，保證食物多樣化
無論是吃米飯還是麵條，記得都要保證蔬菜、肉、蛋、豆製品的比例，不要只吃饅頭、米飯、麵條、餅等主食。
食物多樣化，才能補全營養。
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03.關於粥，記住這幾個小原則
❶ 粥的水分含量多，可以減輕胃腸消化負擔，特別適合消化功能不佳的胃腸道疾病患者、咀嚼能力變弱的老人、極度衰弱的人群，經常吃大魚大肉的人喝些粥也能給胃部“減壓”。
❷ 但胃酸過多的人不適合經常喝粥，可以吃些軟爛的麵條、饅頭、包子、花捲等發麵食物，有助中和胃酸，減少胃病發作。如果特別想喝粥，最好不要加大黃米、糯米等黏性食材，也不要加糖。
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❸ 粥不適合長期食用，如果長期吃極易消化的粥和麵，胃的消化功能會退化變差。
❹ 血糖高的人選“雜糧粥”，少喝大米粥和糯性糧食煮的粥、不放糖，粥不要煮得太軟爛，越軟爛，消化越容易，餐後血糖也會上升得較快。
❺ 血壓高的人選蔬菜粥，不放鹽，多放芹菜、木耳、香菇等蔬菜。
❻ 尿酸高的人可選小米或玉米粥，少喝海鮮粥。
04.淘米次數別太多，營養會丟失
大米中的B族維生素，會在淘米的過程中被清洗掉，所以淘米時只需淘一兩遍即可，同時不要使勁兒揉搓，也不要用熱水洗。
無論是米還是面
都是重要的碳水來源，各有優勢
只要記得
粗細搭配，少油少糖
就是最好的選擇！
今天你吃什麼主食啦？
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