大家好,我是悠米愛健身。
你有沒有發現:多數經常練背的人,上背部練得很寬很厚,而背闊肌卻很薄弱,整體背部肌肉不協調。
造成這種現象的原因就在於:他們平時做了太多的高位下拉和引體向上,背部變寬了,但是中間厚度不夠。
那麼問題來了:到底該如何強化背闊肌厚度呢?
1. 多做俯身划船
背闊肌位於背部中間段,又被豎脊肌隔開,想要提升厚度,需要用力將背部向中間擠壓產生收縮感。
在背部挺直的姿勢下,更多的受力部位在上背部大圓肌;如果身體過度後仰或者重量過大,肱二頭肌受力更多,如果俯身角度不夠,斜方肌代償太多。
強化背闊肌厚度最好的方式是:保持固定的俯身角度做划船動作,它有兩種器械動作。
一種是俯身槓鈴划船,通常採用正握方式操作,雙手握距與肩同寬,沿著大腿向上滑動至腹部位置即可。
一種是俯身啞鈴划船,通常採用對握方式操作,利用手臂向上帶動啞鈴至高位,頂部位置手臂與身體軀幹平行。
在訓練時,俯身槓鈴划船可以使用較大的重量提升背闊肌厚度,俯身啞鈴划船的操作難度較低,同時行程更長,能夠有效收縮背闊肌。
可以用俯身啞鈴划船熱身,正式組做俯身槓鈴划船,這樣操作背闊肌就有泵感效果。
2. 多做支撐單臂划船
背闊肌分為左右兩個部位,因為左右兩側手臂和背部肌肉力量不一致,所以也要分開強化單側背闊肌。
這裡就需要選擇“支撐啞鈴划船”。
傳統的做法是:直接撐在平板啞鈴凳上,身體軀幹與地面接近於平行,這樣就能強化單側背闊肌上部。
將單手支撐在高位物體上,這樣增加了形成距離,在向上提起啞鈴時,會自然扭轉身體,此時可以練到單側背闊肌下部。
在訓練時,需要將平板和高位支撐單臂划船組合訓練,這樣單側背闊肌就能更好的刺激到位。
3. 多做坐姿繩索划船
除了背闊肌整體厚度以及單側背闊肌,還需要強化背闊肌內側厚度。
此時需要採用較窄的握距,增加手臂內收角度,同時讓背闊肌充分向內擠壓收縮,這樣整體背闊肌才能更協調,同時還會凸顯下背部豎脊肌。
這裡就需要選擇:“坐姿繩索划船”。
選用V型把手操作,身體不能過度前傾,把手向著上腹部方向拉動,並略微停頓,保持背闊肌的頂峰收縮感,這樣內側部位才能變厚。
參考訓練計劃:
俯身啞鈴划船:5組*12次
俯身槓鈴划船:8組*10次
支撐單臂划船:平板+高位,左右各做4組*12次
坐姿繩索划船:4組*15次
注意:之前的俯身啞鈴划船用中低重量訓練,作為熱身準備動作。俯身槓鈴划船開始算正式訓練,後面的支撐單臂划船選擇較大重量,坐姿繩索划船使用中低重量。
如果你找不到背闊肌的發力感,建議先去做肩胛引體或者直臂高位下拉,找到肩胛骨下沉的感覺,這樣才能練好。
像龍門架的反握下拉、V把下拉、直臂下拉,對背闊肌的刺激感受很低,重量太大手臂肌肉會代償,這些動作的效果不太理想。
練背並沒有那麼輕鬆,背闊肌的訓練感受比動作本身更重要——悠米愛健身