網球、羽毛球、高爾夫球、釣魚
為何容易導致肘關節損傷?
得了“網球肘”,
正確的護理和治療方法有哪些?
運動醫學專家
帶你解密人體肘關節
教你降低損傷風險!
網球、羽毛球、高爾夫球、釣魚,這幾種運動都涉及揮拍或揮杆的動作。如果運動過度,或者姿勢不對,就很容易造成肘關節的運動損傷。
肘關節由肱骨、尺骨、橈骨共同組成。肱骨末端突起的外上髁和內上髁為肌肉系統提供了附著點,有了這個附著點,肌肉就能夠帶動骨頭完成屈、伸、轉等關節活動。肘關節肌腱是位於肌肉群內的一個組織,也就是我們常說的“筋”。當肘關節肌腱受力過大,就容易出現勞損,出現退行性改變,強度、韌性慢慢降低,甚至出現撕裂。臨床上就會出現肘關節疼痛,這就是肘關節的運動損傷。我們常說的“網球肘”“高爾夫球肘”都是因為這樣的原因導致的運動損傷。
肘關節損傷風險測試
透過對運動姿勢、運動強度的測試,可以評估肘關節發生運動損傷的風險程度。
揮拍姿勢測試
正確的姿勢可以讓我們遠離運動損傷;長時間的錯誤姿勢則會對我們的身體造成意想不到的傷害。
以打網球為例,擊球的時候,如果大臂和身體的夾角足夠大,大臂就會給小臂提供支撐,衝擊力就會透過球拍、小臂、大臂、肩部,乃至整個軀幹分散掉;如果擊球時的姿勢不對,肘部的受力就會更多,時間一長,就容易給肘關節帶來傷害。
專家提醒
為了更好地保護肘關節,除了要有正確的揮拍姿勢以外,專家還提醒大家注意三個小細節:
1、球拍重量
儘量選擇重量較輕的球拍。對於初學者來說,女士選擇的球拍重量最好在270克-280克之間;男士選擇的球拍重量最好在300克-315克之間。
2、球拍網線張力
球拍網線要調整到一個合適的程度,既能把球打回去,又能把擊球帶來的振動感降到最低,減小對肘部的損傷。
3、球拍手柄的周徑
球拍手柄的周徑應該和自己右手無名指指尖到掌橫紋的距離相當。教練建議,也可以採用3個“一指”的方法選擇適合自己的球拍。
胸、腹、腰、背、臀肌、大腿等核心肌肉的力量如果足夠發達,就可以幫助我們在運動中維持穩定的重心,接發球時動作才能正確,運動受傷的風險就會降低;相反,如果核心肌肉的力量不夠,運動過程中重心就會不穩,導致動作失衡,給肘關節帶來傷害。
運動過程中,握拍、握杆都需要有發達的前臂肌肉。如果前臂肌肉力量太弱,打球過程中也容易受到傷害。
肌肉拉伸練習
要想預防肘關節的運動損傷,在運動前後一定要做好肌肉的拉伸練習。運動之前的拉伸是讓肌肉開始適應接下來比較大運動量的活動,相當於肌肉熱身;運動後的拉伸,是讓我們的肌肉徹底放鬆下來,逐漸恢復到日常狀態中。
肌肉力量訓練
只要我們把前臂肌肉練習充分了、發達了,再加上運動前後的拉伸練習,就能把運動損傷的風險降到最低。
運動損傷後,
應該怎麼辦?
在肘關節發生運動損傷的早期階段,透過適當的休息,身體自身的修復功能會幫助我們癒合。
如果損傷發展到中期階段,除了休息以外,還需要結合一些治療手段。比如冷敷受傷部位,一天5到6次,每次10到15分鐘;也可以透過佩戴特殊的網球肘保護性支具,為肘關節提供保護。
如果損傷發展到比較嚴重的晚期階段,專家建議採用微創手術治療。同時專家提醒,一定要謹慎選擇封閉治療,不要把小病發展成大病。