渴望強壯的、塑形的腿？這項腿部練習是一項完美的20分鐘常規訓練，可以調理大腿，提升臀部，消除多餘脂肪！

一項完美的20分鐘常規訓練，可以調理大腿，提升臀部，消除多餘脂肪！

為什麼我們的腿和tunb 容易發胖？

• 臀部和大腿是主要的脂肪儲存部位，尤其是女性。
• 雌激素引導脂肪沉積在女性的骨盆、臀部、大腿內外部，而睪酮則意味著男性將脂肪儲存在腹部。
• 為了得到你想要的下半身，你必須確保在你的膕繩肌、股四頭肌和臀大肌上的常規練習和力量鍛鍊。

這些練習將有助於燃燒這些部位的脂肪沉積，而加強肌肉將有助於它們看起來更健美，使背部更活躍，並有助於建立熱量燃燒的瘦肌肉。

這些練習將有助於燃燒這些部位的脂肪沉積，而加強肌肉將有助於它們看起來更健美

能為你的腿部做得最好的鍛鍊是不使用任何機器裝置的練習。

這項腿部練習結合了有氧運動和調理伸拉來收縮你的大腿，調理你的臀部，並消除多餘的脂肪。

• 此練習旨在以快速、流暢的方式進行。
• 一個接一個地完成每個練習，不要休息。
• 以腿部塑形為目的的練習，每個動作3次。

一、下蹲

• 雙腳相距略寬於肩寬，膝蓋和腳趾略微外翻。
• 雙手放在身體兩側。
• 蹲下，臀部向後坐，就像坐在椅子上一樣，雙手放在前面時，重心放在腳跟上，胸部抬高。透過腳跟用力恢復站立狀態，擠壓臀大肌頂部。
• 快速完成20次下蹲，重點放在臀大肌和膕繩肌上。

蹲下，臀部向後坐，就像坐在椅子上一樣，雙手放在前面時，重心放在腳跟上

二、前跨步動態練習

• 確保你有足夠的空間，開始時雙腳併攏，雙手放在臀部或兩側。
• 右腳向前邁步足夠遠，這樣當你向下弓箭步時，你的右大腿與地板平行。
• 你應該感覺到你的左髖前部，在髖屈肌中有拉伸感。
• 透過右腳後跟用力，使雙腳併攏，站起來。
• 重複，左腳向前邁步。完成10-15次重複，然後轉身衝刺回到起點。

透過右腳後跟用力，使雙腳併攏，站起來。

三、靠牆蹲

• 找一堵開闊平坦的牆，背部 平靠著它。
• 雙腳向前走，離牆約有大腿長度，然後下蹲，膝蓋彎曲90度。
• 確保膝蓋與腳趾對齊，尾骨壓入牆壁，肩膀向後。
• 保持30-60秒。

確保膝蓋與腳趾對齊，尾骨壓入牆壁，肩膀向後。

四、溜冰者動作

• 首先，當你把左腳放在身後時，將大部分重量放在右腿上。
• 稍微向下，幫助你推動自己向上，左腿跳到一邊，左腳著地，右腳放在身後。
• 繼續左右跳躍，每 側一隻腳落地。完成20次左右的重複。

稍微向下，幫助你推動自己向上，左腿跳到一邊，左腳著地，右腳放在身後

五、弓箭步跳躍

• 雙腳併攏開始，然後右腳向後跨入後弓箭步，重心保持在左前腳跟。
• 穿過你的左腳後跟，用你的臀部讓右膝在你前面向上，完成單腿跳躍。
• 落地時，將右腳一直踏回弓箭步，重複15次。交換一側練習。

落地時，將右腳一直踏回弓箭步，重複15次

六、單腿抬起橋式

• 仰臥在瑜伽墊子上，彎曲膝蓋，雙腳平放在地上。
• 雙腳平行，臀部分開，腳跟緊靠臀大肌。
• 將左腿伸向天花板。使用右腿，壓入腳跟，將臀部抬起，從膝蓋到肩膀形成一條直線。
• 確保臀部與地板平行，並擠壓臀大肌。
• 將臀部放低，重複上述動作。切換到另一側的完成所有重複動作。

確保臀部與地板平行，並擠壓臀大肌