力量練習常常會讓人望而生畏，而做一些你還沒有準備好的高階練習既會增加你受傷的風險，也會讓你不願意堅持下去。
今天和大家分享一些力量練習的改良版，當你做這些改進後的練習時，你將增加力量並保持適當的體形，同時增強你的自信並從緊緻的肌肉中獲益。
當你做這些改進後的練習時，你將增加力量並保持適當的體形，同時增強你的自信並從緊緻的肌肉中獲益
你需要一堵牆、一把穩定的椅子或臺階、一個枕頭和一條瑜伽伸拉帶。
練習方法：
- 從第一類中的第一個練習開始。
- 休息60秒。
- 如果這項練習感覺很有挑戰性，那麼再重複兩組同樣的運動，中間休息60秒。
- 如果您準備繼續，請按照建議的重複次數完成本系列的第二個練習。
- 如果第二個練習很有挑戰性，請再重複一遍。或者，繼續完成第三個也是最後一個練習。
- 對其餘類別重複此操作。
- 一旦你熟悉並熟悉了所有這些練習，你就可以按照自己喜歡的順序來做了！
- 完成三組俯臥撐、三組弓箭步和三組下蹲，兩組之間休息60秒。
第一部分：板式修改
為什麼要修改？
傳統的俯臥撐是從板式姿勢進行的，需要胸部、肩部、手臂、腹部甚至腿部的力量和穩定性。用這些進步來減輕一些負擔。
牆壁俯臥撐| 12次
- 這種改進的俯臥撐姿勢加強了手臂和中背部，同時提供了良好的胸部伸展。
- 它適用於所有級別。
這種改進的俯臥撐姿勢加強了手臂和中背部，同時提供了良好的胸部伸展。
- 把手放在與肩同高的牆上。退後一步，直到手臂伸開。收緊腹肌，收緊臀部。
- 吸氣時，將肘部彎曲90度，使胸部朝向牆壁。
- 呼氣，伸直肘部，回到起始位置。
- 重複12次。
2、斜坡俯臥撐| 10次
斜坡式練習有助於減小運動範圍，因此您可以在不產生太大阻力的情況下鍛鍊胸部、肩部、中背部和腹肌。
斜坡式練習有助於減小運動範圍，因此您可以在不產生太大阻力的情況下鍛鍊胸部、肩部、中背部和腹肌。
- 將手放在凸起的表面上，如長凳、沙發扶手或穩定的椅子上。
- 後退一步，使你處於一個改良的支撐姿勢。收緊腹肌，收緊臀部。
- 吸氣時，將肘部彎曲90度，使胸部朝向斜面。
- 呼氣，伸直肘部，回到起始位置。
- 重複10次。
3、膝蓋俯臥撐| 8次
- 這是最具挑戰性的俯臥撐修改，所以一定要保持你的核心參與，以保護你的背部。
- 你可以在膝蓋下放一條摺疊的毯子作為墊子。
可以在膝蓋下放一條摺疊的毯子作為墊子。
- 以板式姿勢開始，手腕放在肩下，膝蓋放在墊子上。收緊腹肌，收緊臀部。
- 吸氣時，彎曲肘部，將身體降至地面的一半。保持肘部靠近胸腔。
- 呼氣，伸直身體回到起始位置。
- 重複8次。
第二部分：弓步修改
為什麼要修改弓箭步？
- 傳統弓箭步需要上半身的穩定性和平衡性，以及較低的靈活性和力量。
- 這些修改將幫助你克服弓箭步！
1、低弓箭步| 12次
- 弓箭步或步行弓箭步會對膝蓋產生很大的衝擊，需要更多的核心平衡和股四頭肌力量。
- 低弓箭步要容易得多，有助於調整你的腿和臀部，同時膝蓋要輕柔。
低弓箭步要容易得多，有助於調整你的腿和臀部，同時膝蓋要輕柔
- 雙腳分開與臀部同寬站立。雙手放在臀部或外側保持平衡。
- 吸氣時，右腳向後邁步，雙膝彎曲90度。將你的體重均勻地分佈在兩隻腳之間。
- 呼氣，右腳向上邁步，回到起始位置。在整個動作中收緊臀部。
- 用左腿重複，然後繼續交替雙腿12次。
小貼士：如果需要的話，你可以抓住牆壁保持平衡。
2、高踏步提升| 10次
這項功能鍛鍊可以加強你大腿前部的股四頭肌，為弓箭步做好準備。
這項功能鍛鍊可以加強你大腿前部的股四頭肌，為弓箭步做好準備。
- 雙腳分開與臀部同寬，站在高架平臺前，如低臺階、窗臺或椅子。
- 把你的右腳放在臺階上。呼氣時，推動右腳後跟，左腳與右腳接觸。
- 吸氣，先將左腳慢慢降到地板上，然後是右腳。
- 重複10次，每次交替起跑腿。
3、靜態弓箭步| 3組15次
這些腿部強化練習教會你的身體做正確的弓箭步姿勢，而不需要移動你的腳！
這些腿部強化練習教會你的身體做正確的弓箭步姿勢，而不需要移動你的腳
- 雙腳交錯站立，與臀部同寬。雙手放在臀部或外側保持平衡。
- 雙膝彎曲90度，雙腳之間的重量均勻分佈。
- 當你緩慢地上下跳動15次時，用短而尖的呼氣呼吸。
- 另一條腿在前面重複著。
- 在每條腿上重複3組15次。
關節疼痛提示：如果你的膝蓋在這些動作中感到疼痛，你可以稍微伸直它們。
第三部分：蹲式修改
為什麼要修改下蹲？
- 深蹲有助於增強臀大肌，這有助於支撐下背部和核心部位，並在日常運動中減輕膝蓋和腳踝的壓力。
- 然而，不正確的下蹲會導致腰痛和膝蓋痛。這些功能性修改將幫助您安全有效地增強背部力量。
1、動態橋式| 15次
- 這種瑜伽動態練習直接針對你的臀肌，同時伸展大腿前部。
- 當你準備好增加挑戰時，試著單腿做這個練習。
- 開始仰臥，雙腳分開與臀部同寬。在膝蓋之間放一個枕頭。擠壓你的臀部和枕頭。
- 呼氣時，臀部向上壓至天花板。
- 吸氣，慢慢地將臀部降到地板上。
- 重複15次。
2、椅子坐姿到站立| 10次
- 每天從椅子上站起來，但你做得對嗎？
- 學會使用正確的肌肉從坐姿站立是一項基本但被忽視的功能性鍛鍊。
學會使用正確的肌肉從坐姿站立是一項基本但被忽視的功能性鍛鍊。
- 坐在椅子的邊緣。雙腳分開與臀部同寬。
- 呼氣時，緊緻臀部，站起來。
- 吸氣保持站立，放鬆肌肉。然後呼氣，再次擠壓臀部，慢慢回到坐姿。
- 在重複這個練習之前，吸氣，完全放鬆你的肌肉。
- 重複10次。
3、瑜伽伸拉帶輔助支撐下蹲| 8次
- 如果你的腳踝很緊，找到正確的下蹲姿勢可能會很困難，但是瑜伽伸拉帶提供了完美的支撐。
- 當你加強雙腿力量時，注意你的身體姿勢。
當你加強雙腿力量時，注意你的身體姿勢。
- 將瑜伽帶繞在杆或穩定支架上。每隻手握住一條帶子，然後後退一步，使帶子產生張力。
- 雙腳分開與臀部同寬站立。
- 吸氣時，臀部向後下蹲。把尾巴解開。
- 呼氣擠壓你的臀部，站起來回到起始位置。
- 重複8次。
關節疼痛小貼士：讓更多的重量放在腳跟而不是腳趾上，想象你的臀部收緊來上下移動你的身體。
