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內容來源：中國中醫藥報
作者： 中國中醫科學院西苑醫院 張晉
很多人都有減肥的需求。科學的飲食管理，正確的運動方式和運動量是減肥能否成功的關鍵因素。但生活中，一些人已經很控制飲食，運動也沒少做，但體重卻遲遲不減；還有的人體重減下來後總是發生反彈。到底如何科學減肥，下面從這幾個角度展開為大家談一談。
減肥困難有三因
肥胖基因遺傳因素對肥胖的影響是強烈而持久的，也有人把它叫做生物學限制，也就是飲食、運動等方面控制的非常好，身體在基因的控制下還會源源不斷的積聚脂肪。中藥、針灸的干預在一定程度上控制相關基因的表達，所以也要對中醫減肥方法抱有信心，可試試中醫減肥方法。
不良生活方式高熱量、高脂肪飲食、靜止的生活方式與肥胖的發生有著密切聯絡。肥胖患者的不良生活方式並非在一日養成，也並非可以在短時間內改掉。另外緊張的社會節奏也容易讓人想要透過吃肥甘厚膩、辛辣刺激的食物來釋放壓力。
飲食過於控制嚴格的飲食控制可能會讓機體肌肉量減少，或者肌肉減少的比率大於脂肪減少的比率，從而使身體代謝能力下降，反而出現體重持續不下降或者反彈。
重點在於減腰圍
相關研究表明，強調減重不只看重體重的減輕還要關注腰圍、體成分的變化，而且腰圍的減少比體重的減輕更為重要。
許多人對於減重有一定的誤解，總希望在最短的時間內減掉最多的體重，這並不科學，減肥需要設定合理的減肥目標，而體重下降的趨勢也並不是直線的，而是循序漸進的。減掉初始體重的5~10%，足以對健康有益，而且不會造成營養不良，減肥的速度要循序漸進。而且這個目標應該更多透過生活方式來改變。
許多患者忽視腰圍的變化，研究指出減腰圍比減重更重要，腰圍是反應內臟脂肪很好的指標，也是代謝性心血管疾病的預測因子（糖尿病、高血壓等），而且許多患者因外形不佳而產生自卑等不良的心理狀態，成為加重肥胖的心理因素。所以要更多關注腰圍的變化。
腰圍的測量方式為髂棘和最後一根肋骨中間圍繞腰一週。WHO建議正常的腰圍為女性≤80釐米，男性≤94釐米。亞太地區建議女性≤80釐米，男性≤90釐米。
除此之外，還要關注體成分的變化。很多人減掉的是肌肉，並非脂肪。認為體重管理只是減體重，那就大錯特錯，同樣體重的人為什麼有些人穿衣顯得很臃腫，有些人穿衣卻顯得很有型呢？原因在於身體的脂肪和肌肉比例不一樣。肥胖患者更需要減脂增肌。減重最希望看到的是肌肉量達標，體脂減輕。定期監測體成分才能瞭解自己的減肥情況。
運動也要講科學
有人可能會覺得多運動就會減脂增肌，但是研究表明，當運動總時長超過30分鐘時，可能會發生反饋調節而產生不利的影響。建議在減重期間監測自己的人體成分變化而調整運動時間和方式。
現結合2019年歐洲釋出成人肥胖管理指南的建議說一說如何科學運動。
不同強度體力活動以代謝當量（MET）衡量，為便於理解，以步行或健步走進行換算體現。
低強度體力活動=漫步（2MET）
中等強度體力活動=健步走6.4千米/小時（5MET）
高強度體力活動=慢跑或跑步8千米/小時（8MET）
運動前，中等強度的活動如走路、游泳等不需要做運動測試。
如果做劇烈運動，肥胖患者或合併與肥胖相關的疾病如2型糖尿病等，需要到醫院進行專業的心臟評估並諮詢運動和心臟專家。一部分肥胖患者往往有腰、膝關節的損害，運動前最好諮詢運動專家，或在運動專家的指導下運動，不要加重關節的損害。
建議每週做300分鐘中等強度的體力活動或150分鐘高強度的體力活動以調動內臟脂肪。
運動的強度和運動量需要逐漸遞增，當運動總時長超過30分鐘時，可能會發生反饋調節而產生不利影響。
要時刻監測自己的心率，心率太低達不到運動的效果，最高不要超過安全範圍。
適合肥胖患者的運動有：游泳、步行、腳踏車、跳舞、柔道、滑雪、高爾夫、徒步旅行、乒乓球，強化肌肉及心臟訓練。
正確飲食，健康減肥
《中國居民膳食指南（2016）》提出“食物多樣，穀類為主”的飲食方式，建議每天攝入谷薯類食物250~400克。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類，建議平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。蔬菜每天攝入300~500克，水果每天攝入200~350克。特殊人群如孕婦、兒童等除外。
臨床常見許多減肥的女性對於控制飲食十分偏激，要麼吃得很少，要麼不吃主食，最後不僅沒有瘦下來，反而月經量減少了，工作、學習效率也大不如前，心情更加煩亂。所以健康正確的飲食非常重要。
不吃主食有風險
如今，合理飲食日益得到人們的關注，尤對主食的攝入觀點不一。世界權威醫學期刊《柳葉刀》提出，低碳水化合物消耗（70％）都比中等攝入量帶來更高的死亡風險。不吃主食會增加患心血管疾病的風險；增加糖尿病患者的併發症；使大腦能量供應不足而易發老年痴呆；身體的基礎代謝率會下降。
《素問·藏氣法時論》中雲：“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。”穀物經過一年四季的“生、長、化、收、藏”而成，吸收大自然之精華，且植物的種子具有強大的生命力。《靈樞·五味》雲：“五臟六腑皆稟氣於胃，五味各走其所喜。谷味酸，先走肝；谷味苦，先走心；谷味甘，先走脾；谷味辛，先走肺；谷味鹹，先走腎。谷氣津液已行，營衛大通，乃化糟粕，以次傳下。”五穀之五味各入五臟，其所化之精微、津液才能正常的運轉於全身，營衛才可以充盛，營衛充盛才可以抵禦邪氣。
現代營養學研究表明，蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水和纖維素是人體賴以生存的七大類營養素。而五穀中的脂肪含人體必需的脂肪酸，蛋白質構成人體酶、激素、抗體和神經遞質，碳水化合物是人體能量的主要來源，膳食纖維對於防治便秘有很好的效果，維生素降低血液中的膽固醇和甘油三酯，降低血液黏稠度、改善血液迴圈，提高腦活力。主食還是人體礦物質鐵、鋅、錳和鉻、硒的良好來源。
飲食應該注意的細節
減少能量攝入，增加蔬菜量，減少高脂飲食，不喝甜飲料；不吃零食，吃飯規律；吃得慢一點，一般飽腹感在用餐20分鐘左右時出現；訓練飢餓感，一般飢餓感在1頓正餐後4~5小時出現，最好感到飢餓時再飲食；每天記錄飲食情況，尋找不餓時進餐的誘因如玩手機、追劇、情緒變化等，並注意避免各種誘因；用心吃飯。先放鬆片刻，聽一聽自己喜歡的音樂。坐下吃，不要站著或走著吃，也不要看手機或做其他事情。慢慢享受吃東西的過程，感受食物的味道、氣味及口感，放下筷子的同時咀嚼食物。吃飯的時候觀察自己的情緒，當感到飽了或者感覺沒有樂趣的時候就停下來；規律飲食。不要餓過頭了才吃飯，這樣往往能量消耗會適得其反。儘量少加餐。
目前減肥的飲食模式有很多種，包括限能量平衡膳食、高蛋白膳食、輕斷食膳食等，相信很多減肥的人都知道這幾種減肥模式，建議大家經過正確評估後再執行某種具體的模式，每個人的基礎代謝、生活方式都是不同的，在營養學專家的幫助下探尋適合自己的才是最好的。不要輕易嘗試飢餓、腹瀉、過度運動等療法。控制體重是一件需要長期堅持的事情，減肥需要循序漸進，中途不要輕易放棄，不要操之過急。要科學合理地安排減重計劃。
編輯：王迪
中國中醫
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