我是一個喜歡運動的六零後。由於過去在基層工作生活不規律，一米七的身高，體重達到了80公斤。回城工作後，業餘時間多了，就打打乒乓球、藍球，騎腳踏車鍛鍊，體重降到了72公斤。從2017年10月份開始四年跑步一萬五千多公里。跑步前三年時間裡，體重幾乎沒有變化，只是體型變瘦了，隨著跑量增加，飯量也增大了。直到2010年底的單位組織體檢時發現自己膽固醇這幾年持續升高到了已不得不用藥物控制的地步。諮詢醫生，仔細分析：除了與遺傳有關外，其主要原因還是飯量太大和飲食結構不合理而造成的。於是，在堅持跑步的同時嚴格控制飲食。首先是飲食量減少20%-30%，幾乎不吃自己原來最喜歡的蒸饃，油饃等主食。其次，適當增加了蔬菜、稀飯、雜糧的份額。再次就是按時作息，不吃零食。還有一點就是在聚餐或外出前同樣不多吃，嚴格控制飲食量。就這樣，八個月時間，體重下降了5公斤。結合用藥，膽固醇也有所降低。跑量和配速也有所提高。
下面對跑步和節食談談自己的一些粗淺看法。但由於自己是醫學門外漢，跑步時間又短，不妥之處歡迎斧正。
一，正確的減重方式，節食和跑步一樣都不能省。堅持運動，長期跑步不是萬能的，沒有合理的膳食，沒有健康的生活方式，中老年人照樣出現三高，甚至出現中風、猝死。《黃帝內經•素問》說：食飲有節，起居有常，不妄勞作，故能形與神俱爾，終其天年，度百歲乃去。這是故人最經典的養生告誡。在日今生活富裕的時代，超重的人越來越多。運動已成為生活的重要一個環節。特別是簡單易行的跑步，成為好多人的健身減肥的選擇。在減重時，節食與運動需要自己認真把控。始終控制好自己，戰勝自己才是贏家。對於中老年人，先管住嘴，再邁開腿。邁開腿更要管住嘴。節食與運動一樣兒都不能省，才能達到健身的目的。
二。減重首先是合理的控制飲食，然後才是運動。運動是輔助的，節食才是根本。再大的運動量也抵不住過量的飲食。因為人的運動時長和強度終究是有限的，而飲食是隨時隨量，當感覺吃好吃飽時，已經過量了。特別是大運動量後出現的報復性的吃喝需求。這時正確的飲食方式，應該是飲食攝入的平衡。注意必要的營養結構平衡和必要的能量攝入即可。特別是要控制碳水化合物的攝取。人們常說的跑馬胖三斤就是這樣的反例。
三，沒有健康的胖子已成為醫學界的共識。在衣食無憂的今天，身體不需要用儲備更多的脂肪來應付未來的飢餓。只有改變生活方式，節食與運動相結合，達到維持正常代謝所需即可。我們不能經常將運動作為多吃飯採取的補救措施。特別是一邊吃降血脂的藥物，一邊過多飲食使體脂比超出正常範圍。因此少吃一點兒為健康要內化於心，外化於行。逐漸地改變生活方式，節制飲食，跑步才能達到健身的目的。
四，合理的飲食結構是控制體重的基礎。合理的飲食結構包括飲食種類多樣，比例合適的營養搭配和良好的飲食習慣。飲食要品種多樣，以蛋、奶、肉、豆製品、雜糧、蔬菜為主。減少純熱量的碳水食物攝取量。食物營養相互補充，達到均衡。多吃蔬菜水果，常吃蛋奶，多喝奶類和稀飯，這樣既能達到吃飽，又不過多攝取熱量。控制飲食後，隨著跑步一兩年後，體脂比就會下降，吃飯的口味也逐漸的變為清淡。飢餓感也逐漸消退。對大魚大肉和碳水食物，不是原來那麼渴望。人的精神飽滿，腳步輕快。心情愉悅。逐步形成了新的一天，從跑步開始的快樂生活。
五，減重時早吃好，午吃飽，晚吃少絕對是不行的。一日三餐都要嚴格控制攝取量。每頓飯都要少吃高脂肪和純碳水的食品。同時還要預留對瓜果零食的空間。這樣跑步才能達到健身減重的目的。為了避免跑步中出現的飢餓或者出現的低血糖症狀，在運動腰包中帶上巧克力或者奶糖之類的東西，以應付不時只需。養成定時吃飯的習慣。儘量少吃零食。平時飲食多喝稀飯、菜湯，多吃蔬菜等熱量少的食物。規律的一日三餐，儘可能不要忍飢挨餓。肚子餓時可少吃水果小食品。不要為節食而節食，這樣才能使體重降低後不反彈。偶爾吃多後可適當增加跑步時長即可。這樣節食運動才能愉悅地達到減重的目的
六，跑步丶節食，長時間體重不下降原因是“偶爾”的“大餐”放縱。
現在偏胖的人幾乎都在減肥，但大多數人能做到控制體重不上升就不錯，就將原因都歸於易胖體質。人們往往為了減重，在用跑步減肥時，跑步、節食制都制訂了嚴格的計劃並付諸實施。但是在生活中少不了聚餐、吃請，就是這樣“偶爾"的一次放縱，將一段時間的體重迅速補充到原來的重量。還有一種情況就是人們在外出丶旅遊時擔心下頓飯的不確定的心理而不自覺的多吃，造成運動量不小而體重上升。那麼既然避免不了這些社會活動，除了正常的運動節食外就要注意以下幾點：1，在赴約聚餐前先吃點兒食物，避免飢餓時多吃，特別是超時等候，感到特別餓後更會多吃多喝。2，外出時可攜帶食品放在包裡而不是放在肚子，出行前和途中儘量定和平時一樣控制飲食。3，聚餐時先多吃熱量少的食物，多喝水、喝湯，少吃肉食和高熱量的食品。四，進餐吃慢點兒，和大腦感知同步，防止感覺飽時已經吃過量。5，吃飽才能減肥的正確解釋應該是：滿足必要的營養物質的攝取和營養搭配平衡，減少飢餓感有助於運動減肥，不能錯誤理解為暴飲暴食。
用跑步節食來減肥不是一蹴而就的，跑步節食，減重開始往往很難。甚至跑一段時間體重不降反升。那麼就要繼續堅持，體重就會慢慢降低，堅持半年以上就會有效果。
我們在生活中只有做到運動、節食、生活三者的平衡，才能使工作有熱情，睡眠有質量、生活有激情。膳食使人愉悅，跑步使人快樂。但中老年人健康最根本的是要有一個好心態和好心情。以包容放下向善的態度，樂觀、開朗、豁達的格局，才能健康享受快樂的人生。
高陵區政協 張 龍
寫於2021年中秋
