問一下大家：全身上下，哪裡最胖？
相信大部分人的回答，都是非「腰」莫屬。
水桶腰、游泳圈……不僅不美觀，更危及健康，確實讓人苦惱。今天想告訴大家，有研究表明：
日常在主食中加 1 種東西，腰圍會不知不覺變小。
01.
想減腰圍，從改變主食開始
《營養學雜誌》上的一項新研究表明：中老年人精製穀物吃得多，腰圍增加越多，甘油三酯水平越可能升高。
而全穀物可以幫助保持腰圍、降低血壓和血糖。
4 年間，較少吃全穀類食物者腰圍平均增加 1 英寸以上，而吃的較多者腰圍平均增加約 0.5 英寸。
相反，精製穀物攝入量越多，腰圍增加越多，甘油三酯水平越可能升高。
當按性別分層時，從吃全穀物類食物的益處看，女性人群比男性更顯著。
那應該選擇食用哪些全穀物？每天吃多少？
02.
如何吃夠穀物量？
每天至少一餐用全穀物做主食。
一日三餐中至少一餐用全穀物做主食，儘量保證平均每天吃 3 種以上穀類、薯類或雜豆類食物，每週吃 5 種以上。
03.
十大好穀物
2017年全民營養周，中國營養學會多位專家經過遴選和評審，最終評選出“中國好穀物”品類前 10 名。
可作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精製米麵。
1、全麥粉
含有更多膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿蔔素等有益營養物質。
建議：全麥粉顏色黑，口感粗，製作主食時可適量新增。建議做發酵類食品，如全麥麵包、發糕、饅頭等，B族維生素經發酵可提高利用率。
2、糙米
B族維生素、維E、礦物質、膳食纖維都比白大米高。特別是有色稻米(如黑米)還保留了抗氧化物質。
建議：將大米和糙米按1:1煮飯，糙米飯對健康非常有利，尤其是對糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡2小時。
3、燕麥米/片
蛋白質、可溶性膳食纖維含量高，特別是含有β-葡聚糖。燕麥飽腹感強，還具有低血糖生成指數、低血糖負荷等特徵。
建議：用燕麥和大米以1:4的比例煮成米飯食用。
4、小米
維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，富含胡蘿蔔素和較多的維生素B2。
建議：牛奶小米粥營養好，可試著適量吃一些。小米洗淨後入鍋加適量水，先用大火煮開再用小火慢熬，直到上面出現一層米皮。將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻就能喝了。
5、玉米
B族維生素、β-胡蘿蔔素和膳食纖維的含量高於稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質等有益於健康的植物活性物質。
建議：玉米是不錯的穀物，而鮮玉米的須用來煮湯也很合適。
6、高粱米
有黑也有白，還有褐色和紅色。蛋白質、多種維生素和礦物質含量不低，其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達到營養素參考值的20%以上。
建議：對於這種“粗獷”的食物，很適合做點心吃。對於胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹，比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱。
7、青稞
高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有“世界上β-葡聚糖含量最高穀物之一”的美譽。有助於維持腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病等。
建議：一般不容易煮爛，吃的時候可以先將其浸泡半天，再搭配大米及其他雜糧等一起煮。
8、蕎麥
膳食纖維含量遠高於精製米麵，含有黃酮類蘆丁，對於改善血脂和血管功能有一定益處。
建議：將蕎麥麵粉跟白麵粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭；小米、玉米和蕎麥麵一起做雜糧餅也可以。
9、薏米
和大米相比，含有更高的蛋白質、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂和鐵等)。
建議：薏米水、薏米雜糧飯都是不錯的選擇。
10、藜麥
必需氨基酸構成與乳類相當，其中賴氨酸(限制氨基酸)是小麥、玉米的兩倍以上。而且還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽鹼及植物甾醇等有助於預防各種代謝性疾病的植物活性物質。
建議：藜麥的食用方式有多種，可做成雜糧蒸飯、藜麥豆漿、藜麥色拉、時蔬炒藜麥等。
別每頓吃米飯饅頭啦，這10種穀物，快加入你的飲食清單裡吧！
