一、先練速度，還是先練耐力？
這個問題，我已經說過很多次了！耐力是基礎，力量是輔助，先透過慢跑，積累能量，提升有氧耐力，讓你具備完賽的能力。如果基礎薄弱，盲目競速，身體遲早會沖垮。你們剛接觸路跑，就去跑間歇衝刺，容易氣喘，腿腳痠軟，不到400米，就不行了！關鍵堅持不了三組，後面幾組，會出現嚴重掉速的尷尬局面。對於大眾跑者，個人建議，先彆著急頂強度，多跑有氧慢跑，適當核心力量訓練，把基礎跑紮實了，再嘗試間歇、衝刺、爬坡等速度訓練。即便專業跑者，都是先有氧，後速度，並不是能力越強，就可以本末倒置。基礎越紮實，跑起速度來更得心應手，節奏平穩，而不是跑姿搖晃得厲害。
先練速度，還是先練耐力？答案說三遍：先耐力，後速度；先耐力，後速度；先耐力，後速度。
二、為什麼跑起來很吃力？
第一，跑多了，經常長距離打底，導致疲勞堆積，身體恢復不過來。
第二，跑快了，上來就快節奏去頂，喜歡盲目競速，根本停不下來。
第三，生活習慣不好，經常熬夜、燻酒、抽菸等。
第四，歇太久，心肺功能下降明顯，完全跟不上節奏，容易氣喘。
第五，沒有注意細節，不熱身，呼吸紊亂等，跑起來體感比較差。
個人建議：
1、跑休結合，跑兩天休息一下，拒絕天天跑。
2、壓心率，穩節奏，保持個人舒適平穩的節奏即可。
3、保持自律的生活習慣，不要熬夜，菸酒儘量戒掉。
4、注意跑步細節，熱好身，注意呼吸頻率等。
三、如何在一個月之內將全馬成績提升十分鐘？
有難度！一個月之內，提升十分鐘，需要天賦，其次需要刻苦訓練。雖然你破四，到破330，很容易，但是越往上走，成績的提升就越發困難。有的大眾跑者，月跑量將近600公里，幾乎天天訓練，卻很難破三；而有的人，跑量不是很大，光腳就可以；沒有一定的天賦，光憑苦練，成績的提升註定是有限的。
我的建議如下：
1、調整好心態，不要急於求成。順其自然地跑就好。
2、將週期訓練拉長，比如為期三個月，第一個月跑有氧，打基礎；第二個月練核心，彌補體能短板；第三個月補短板，嘗試間歇衝刺，把速度提升起來。
3、請教精英跑者，或者專業跑者，不要一個人盲目訓練，容易走火入魔。
4、想快，必須慢。把有氧耐力提升起來，讓自己跑得持久恆遠才是王道。
5、學會覆盤和總結，出現問題，及時調整策略，不要一意孤行。
