如何像運動員一樣吃出健康體魄？學點運動營養學吧

編者的話

萬眾矚目的北京冬奧會奧組委公佈了冬奧會期間的食譜，680多道菜構成的豪華菜譜，兼顧全世界運動員的不同口味不同習俗。運動員要取得好成績，不但要練好，還要吃好，才能比好。運動員的飲食頗有講究，需要保證不同專案對營養的需求，保證能夠跟得上高強度的訓練，保證比賽狀態，運動營養學也是科學訓練的重要組成部分。對於經常鍛鍊的人群來說，保證運動中充足的營養也是必不可少的。如何像運動員一樣吃飯？下面做一下簡要介紹。

運動營養學是一個不斷髮展變化的課題，也是一個充滿活力的臨床研究領域。這種研究能持續為熱愛運動的成年人和競技運動員提供不斷改進的營養指南和支援。

什麼是運動營養？

運動營養是運動成功的基礎，一個精心設計的營養計劃可以讓活躍的成年人和運動員發揮最佳狀態，它提供正確的食物型別、能量、營養素和體液，以保持身體充足的水分和功能處於最佳狀態。運動營養飲食可能每天都在變化，具體取決於特定的能量需求。運動營養對每個人都是獨一無二的，並根據個人目標進行計劃。

運動營養的基礎

生活和身體活動所需的能量來自我們吃的食物和液體攝入量。以下食物組中的大量營養素為最佳身體機能提供所必需的能量。

碳水化合物

碳水化合物是人體最重要的能量來源。簡單碳水化合物包括天然存在於水果、蔬菜和牛奶等食物中的糖。全麥麵包、土豆、大多數蔬菜和燕麥都屬於複合碳水化合物。人類的消化系統將碳水化合物分解為葡萄糖或血糖，從而為細胞、組織和器官提供能量。

蛋白質

蛋白質在肌肉恢復和生長中起著重要作用。蛋白質由一串氨基酸組成，對人體的每個細胞都是必不可少的。蛋白質可以是完整的或不完整的。完整的蛋白質包含身體所需的所有氨基酸，一般來自於肉類、魚類、家禽和牛奶等動物製品。不完整的蛋白質來源（通常是植物性蛋白質）通常缺乏一種或多種必需氨基酸。必需氨基酸不能由人體制造，必須由食物提供。

脂肪

脂肪包括飽和脂肪和不飽和脂肪，它們在人體中起著至關重要的作用。不飽和脂肪被認為是健康的，來自橄欖油和堅果等植物來源。飽和脂肪存在於紅肉和高脂肪乳製品等動物產品中，這些脂肪會增加患病的風險。健康的脂肪提供能量，幫助身體發育，保護我們的器官，維持細胞膜。

運動營養的目標

有活力的成年人和競技運動員會依靠運動營養來幫助他們實現目標，比如減重、改善身體成分或提高運動表現。這些不同的特定需求需要制定不同的營養計劃。研究結果表明，正確的食物型別、熱量攝入、營養時間、液體和補充劑對於每個人來說都是必不可少的並且是特定的。以下是從運動營養中受益的訓練和競技運動的不同狀態。

鍛鍊/競技運動的膳食

經常鍛鍊的人和競技運動員需要針對訓練計劃精心設計膳食。研究表明，均衡的營養計劃應包括足夠的卡路里和健康的常量營養素，以最佳化運動表現。碳水化合物或脂肪是身體的主要能量來源，攝入量依照運動強度和持續時間而定，熱量攝入不足會妨礙訓練和比賽的表現。例如，根據研究，參加環法腳踏車賽的腳踏車運動員每天的能量消耗約為 12,000 卡路里。

每週鍛鍊三到四次的人通常可以透過正常的健康飲食來滿足營養需求。每週進行 5 到 6 次高強度訓練的中等水平到精英水平的運動員需要更多的營養來支援能量需求。

碳水化合物是成人或競技運動員的主要能量來源。碳水化合物攝入量基於體型和訓練特徵，每日膳食中的碳水化合物可佔總食物攝入量的 45% 至 65%，具體取決於身體需求。蛋白質的作用是幫助肌肉生長和恢復。充足的蛋白質有助於維持體內的正氮平衡，這對肌肉組織至關重要。蛋白質需求量差異很大，從每天每公斤體重 0.8 克到 2 克不等。脂肪有助於維持能量平衡，調節荷爾蒙，恢復肌肉組織。Omega-3 和 Omega-6 是必需脂肪酸，對運動營養膳食尤為重要。研究結果表明，運動員每天攝入的總熱量的30% 應該是健康脂肪。

耐力鍛鍊的膳食

耐力鍛鍊是指每天一到三個小時的中等到高強度運動。根據研究，耐力運動員的目標碳水化合物攝入量為每天每公斤體重 6 克至 10 克。脂肪是長時間訓練的第二能量來源。耐力運動員更容易脫水，因此補充因汗水流失的液體和電解質十分必要。

增強力量的膳食

力量訓練是高強度的工作，需要足量的常量營養素來促進肌肉發育。蛋白質攝入對於增加和維持瘦體重尤其重要。研究表明，每天每公斤體重的蛋白質需求量從 1.2 克到 3.1 克不等。

比賽膳食

為競技運動做準備會因運動營養需求而有所挑戰。例如，力量運動員努力保持體型，耐力跑者專注於減少體重/脂肪，以在比賽期間達到最佳身體功能。運動目標將決定最佳運動營養策略。鍛鍊前和鍛鍊後的膳食計劃對每位運動員來說都是獨一無二的，並且對於最佳表現至關重要。

補水

充足的水分和電解質對健康和運動表現至關重要。我們全天都會流失水分，而運動人群和運動員在劇烈運動中會流失更多的身體水分（和大量的鈉）。脫水是體內水分流失的過程，失去超過體重 2% 的體液會影響運動表現和認知功能。

根據運動員和體育賽事的不同，通常會使用含鈉的水和運動飲料來補充水分。運動員缺乏足夠的水分可能會導致以下情況：脫水（脫水），低血容量（血漿/血容量減少），低鈉血癥（低血鈉/水中毒）。

運動營養補充劑

運動補充劑和食品是為提高運動表現而銷售的不受管制的產品。根據運動醫學學會的說法，“運動補充劑的使用是個人選擇，但仍然存在爭議。”

臨床研究支援的補充劑有限。澳大利亞體育研究所提供了一份經科學研究對補充劑和食品進行重要性排名的一般指南：

運動食品：運動飲料、能量棒和凝膠、電解質補充劑、蛋白質補充劑、流質膳食補充劑；醫療補充劑：鐵、鈣、維生素 D、多種維生素/礦物質、omega-3 脂肪酸；效能補充劑：肌酸、咖啡因、碳酸氫鈉、β-丙氨酸、硝酸鹽。

特殊情況

運動營養涵蓋了運動員的廣泛需求，但某些人群和環境需要額外的指導方針和資訊來提高運動表現。

高海拔

運動員在高海拔地區訓練需要專門的訓練和營養，增加紅細胞以攜帶更多氧氣非常重要，因此需要攝入富含鐵的食物。長期暴露於高海拔地區會導致患病風險增加，富含抗氧化劑和蛋白質的食物是必不可少的。每個運動員的液體需求會有所不同，並且應單獨監測水合狀態。

高溫環境

在炎熱條件下比賽的運動員患熱病的風險更大，熱病可能有不良的健康併發症，體液和電解質平衡對這些運動員至關重，需要設計補水計劃，以在高溫下鍛鍊時保持最佳效能。

低溫環境

運動員在寒冷中鍛鍊的主要問題是充足的水分和體溫，較瘦的運動員出現體溫過低的風險更高，需要改變熱量和碳水化合物的攝入量。

飲食失調和飲食不足

運動員的飲食失調並不少見。許多運動員需要保持瘦身和低體重和發達的肌肉，長期的競爭壓力會給運動員帶來心理和生理上的壓力，從而導致飲食習慣紊亂。

運動員中最常見的失調可能包括：神經性厭食症、貪食症、強迫性運動障礙、正畸，微量營養素缺乏是經常鍛鍊的人和運動員關心的問題。

此外，運動員經常限制熱量和某些食物組，這可能會導致必需微量營養素的缺乏。研究表明，最常見的微量營養素缺乏症包括：缺鐵會損害肌肉功能並影響運動表現；維生素D缺乏會導致骨骼強度下降和肌肉代謝功能降低；缺鈣會損害骨組織的修復，減少肌肉收縮的調節，降低神經傳導。

運動營養師的角色

運動員和經常健身的人需要體育專業人士的指導，以提高他們的運動表現。運動員及團隊已經越來越多地聘請運動營養師來開發合適的營養計劃。運動營養專業人士有一個專門的證書：運動營養學委員會認證專家 (CSSD)。運動營養師應具備以下方面的知識：、臨床營養、健康和運動表現諮詢、設計和管理有效的營養策略、有效的營養計劃，以促進健康、健身和最佳身體表現、循證研究、運動生理學、醫學營養療法營養學、安全有效的營養評估、運動營養指導。

運動營養學可以讓您獲得健康，並且擁有您想要擁有的身體狀態。運動員參加的運動需要特定營養，以幫助他們達到最佳競技水平競爭。健康合理的運動營養膳食能夠幫助他們提高運動表現、保持身材、減少體脂以減輕體重。那麼運動營養學這對你意味著什麼？它是一種為了讓你得到想要的身體狀態設計的膳食方式。

如果您充滿活力，保持脂肪儲存，而只是感覺沒有足夠的能量來維持鍛鍊，則可能只需要使用適當的營養來扭轉它。運動營養被證明是運動員和健身人群的成功方法，這與我們許多人已經熟知的健康膳食策略實際上是一樣的，重要的是始終如一地應用運動營養方法來實現您的目標。與長跑運動員相比，健美運動員的膳食會有一些差異，但食物的選擇總體上是相當相似的。我們應該享受簡單有效的營養，以下提示將幫助您融入運動營養併為理想的身體狀態設計膳食：

堅持寫膳食日誌

保持運動營養跟蹤的最佳工具之一是堅持寫膳食日誌。寫下每一口和所喝的飲料可能感覺像是一種負擔，但隨著時間的推移，它會成為你的朋友。在食物偏離軌道的幾周內，我們得為不良的膳食習慣承擔後果。一旦養成了健康的膳食習慣，我們通常就不需要日記了，尤其是當我們變得更加精通運動營養時。食品日記可以很簡單，每天多次記錄每頓健康膳食，也可以像計算卡路里、克數和分離大量營養素食物組一樣複雜。無論您選擇嘗試哪種日記方法，它都應該與您的生活方式完美結合，並有助於激勵您正確膳食以實現目標。

計劃和準備你的飯菜

學習如何計劃和準備健康的膳食是運動員獲得成功的最重要策略之一。這種流行的營養方法可以促進一週內的正確進食，為身體鍛鍊提供能量。適當的營養還能刺激身體更有效地燃燒脂肪，從而改善身體成分。根據美國運動委員會的說法，制定計劃對於成功準備膳食至關重要。為了達到你想要的身材，這是最重要的做法之一。

當你能控制你的飲食，你就可以控制你的健身結果。以下是每週膳食準備中包含的流行健身食品：雞胸肉、紅薯、糙米或白米、蘆筍、切碎的生蔬菜（辣椒、芹菜、西蘭花）、藜麥、鋼切燕麥、煮雞蛋、經過調味的精瘦火雞。

合理調節營養時間

眾所周知，運動員每天要吃幾次飯，以達到和保持運動的最佳狀態，這也稱為營養時間。研究表明，全天少食多餐可能會增加新陳代謝，刺激肌肉蛋白質合成（生長）並促進脂肪減少，可以維持血糖（糖）水平，增加能量。健美者和健身愛好者通常會使用營養時間來幫助打造苗條、運動的外觀。根據國際運動營養學會雜誌的意見，如果在鍛鍊前後的正確時間攝入碳水化合物和蛋白質，運動成績就會提高。

以下示例是運動員典型的一天營養時間（3 小時間隔）：早上 6 點：1 種蛋白質來源 + 1 種碳水化合物 + 1 種脂肪；上午 9 點：蛋白質零食 + 1 份水果或蔬菜；中午：1個蛋白質來源+1個碳水化合物；下午3點：蛋白質零食；晚上 7 點：1 種蛋白質來源 + 1 種碳水化合物 + 1 種脂肪。

儘管營養時間表明瞭許多好處，但應用這種方法是個人選擇，有的健身人群和運動員也選擇每天早中晚吃三頓大餐來補充營養。

像運動員一樣吃飯

許多人認為改善健康和實現運動外觀意味著節食，這其實是營銷的結果。事實上，許多食物都限制了過多的卡路里，缺乏營養，並且可能弊大於利。身體是一臺高效的機器，需要能量來實現最佳健康和健身。剝奪身體重要的營養物質會降低我們減脂、維持肌肉的能力，還會造成表現不佳和新陳代謝降低。像運動員一樣吃東西意味著吃得正確，而不是少吃，以達到我們想要的身體。當您選擇吃各種營養豐富的食物來實現積極的生活方式時，您就會體驗到很好的效果。