網路媒體通常會將“核心訓練”描述為針對“六塊腹肌”訓練方法，這樣的誤導也是如今“扁平化的畸形審美”在社交媒體上大行其道的主要推手。在往期文章中，我們也聊過這一點，很多女性依然深受這樣的誤導，置健康於不顧，為追求“人魚線、馬甲線、清晰的腹肌”而在“紙片人”的道路上一騎絕塵。
面對網路運動直播的潮水洶湧，五花八門的”核心訓練”動作，如何選擇適合自己的，更安全的，能夠持續進步的訓練動作，也是不小的考驗。就像標題說的那樣，教科書式的動作是最容易被忽視的，但一定是最有用的。從今天起，嘗試著把每一個核心基礎訓練動作做到極致，看看你會收穫什麼？
NO. 1 鳥狗式
脊柱中立
掌跟置於肩部正下方推地
對側手腳開啟
臀部收緊
NO. 2 死蟲式
腰部、肩胛緊貼地板
對側手腳開啟
繃緊腹部
NO. 3 側橋
肘關節置於肩部正下方
下沉肋骨，繃緊腹部
臀部保持收緊
避免髖關節翻轉
NO. 4 卷腹
雙手交叉置於胸前
腰部緊貼地板
繃緊腹部向上抬高胸部
肩胛下角離開地面即可

NO. 5 平板支撐
脊柱保持中立
雙腳蹬地
保持腹部收緊
募集臀部肌肉
肘關節推地
避免腰部過伸

NO. 6 貓駝式
弓背向上募集腹部肌肉
雙腳蹬地 掌根推地
眼睛看向肚臍
仰頭並伸展軀幹前側肌肉

NO. 7 超人
對側手腳向上抬高
啟動臀部與背部肌肉
保持身體穩定

NO. 8 伐木與捆草
雙臂平行垂直地
單膝屈膝90度
膝蓋與腳尖方向一致
軀幹隨髖關節旋轉150度

循序漸進（以側橋為例）
持續的動作進階將帶來身體健康的長足進步，就像你在做力量訓練時每次增加的5KG槓鈴片一樣，給每個核心訓練動作設定不同的級別和進階標準，你將變得更加強大。
從第一張圖開始，無論橫軸、縱軸還是斜軸都是一個可供選擇的進階模板。（注意腳的放置位置）
這些不起眼的基礎動作，總是在最開始時被拋棄，而在身體出現故障時，無奈的扮演起“救火隊員”。
核心的概念不應被“腰腹”以偏概全，能夠將肩部與髖部乃至四肢協調在一個穩定的軀幹內，並承擔起支撐、傳導之作用，這便是一個合格的核心，才能賦予身體更多的健康意義。
