相關調查顯示,健步走是目前最受歡迎的大眾健身專案之一。無論早晨還是傍晚,只要有公園和步道,就能看到健步走的隊伍。他們跟著音樂昂首闊步、慷慨激昂,讓人忍不住想要加入。
不過,健步走看似只是走路,強度也比較適中,但如果不注意方法,依然會引發運動損傷,輕則失去鍛鍊的意義,重則引發關節或肌肉損傷。
正確姿勢避免損傷
健步走雖然運動強度不算很大,但長此以往的錯誤姿勢也會帶來損傷。健步走時,要保持身體正直,不要歪斜,從運動者的後方觀察,雙肩要始終保持平齊;從側面觀察,身體要保持豎直或微向前傾,不要向後傾(可以找親友幫忙觀察或拍照錄像)。這樣才能更好控制重心,使身體均衡受力,減小受傷風險。
步幅要適中
步幅是邁步後前腳尖到後腳尖(或前腳跟到後腳跟)的距離(可以用運動手錶或手機記錄的走路距離÷步數計算自己的平均步幅)。在一定範圍內,步幅越大,需要消耗的能量和力量就越多,鍛鍊效果也越好。因此,有時會看到有人在健步走時,步子邁得很大,手臂擺得很高。但凡事要有度,步幅過大時,身體更加難以控制平穩,反而容易受傷,可能影響後續的鍛鍊計劃。如果想增加鍛鍊效果,可以在姿勢正確的前提下適當增加步幅;如果姿勢和動作已經因為步幅過大而變得不協調,就應適當減小步幅。
運動心率應保持在最大心率的60%-80%
健康人群的最大心率=220—年齡,就心臟功能良好的鍛鍊者而言,需要在運動一段時間後讓心率達到最大心率的60%-80%,才能起到比較好的鍛鍊效果,才能更好地刺激心跳和呼吸並改善心肺功能。但如果是患有某些心臟類疾病且服用了相關藥物的人群,則藥物可能抑制心率,不適用於該標準(可以用運動後的主觀感受去感覺,若運動後很疲憊,就需要降低強度;若運動後疲憊感適中,精神狀態也比較好,則運動強度合適)。
健步走之前的熱身和之後的拉伸
很多人沒有熱身和拉伸的習慣。事實上,熱身和拉伸是任何運動都必不可少的環節。運動前的熱身可以讓肌肉和關節逐漸做好準備,降低受傷風險;運動後的拉伸可以讓關節和肌肉逐漸從緊張的運動中放鬆下來,避免代謝物聚集,減少不適,為下一次運動創造條件。
原文連結:http://www.jinlaiba.com/archives/32887.html