螺旋鏈對於功能平面至關重要，也稱為旋轉鏈或雙鏈。螺旋鏈有效地組成一條雙層“連體外套”，並被分成兩條相反的鏈：一條從髂脊向下，另一條從髂脊向上。螺旋鏈沿著身體分佈，與前錶鏈和後錶鏈相交。它的有效性直接關係到身體的活動或運動。螺旋鏈中的肌肉有助於維持姿勢的平衡性和正常的運動功能。其主要組成部分包括：

• 枕骨脊與乳突、寰樞椎的橫突：頭夾肌、頸夾肌；
• 下頸椎與上胸椎棘突：大小菱形肌；
• 肩胛骨內緣：前鋸肌；
• 外側肋骨：腹外斜肌、腹肌腱鞘、腹白線、腹內斜肌；
• 髂脊與髂前上棘：闊筋膜張肌、髂脛束；
• 外側脛骨髁：脛骨前肌；
• 第一趾骨基部：腓骨長肌；
• 腓骨頭：股二頭肌；
• 坐骨結節：骶結節韌帶；
• 骶骨：腰骶筋膜、豎脊肌；
• 枕骨脊。

▲螺旋鏈圖

螺旋鏈的簡單評估

螺旋鏈可能出現的問題，其實非常複雜，並且可能存在各種各樣的問題。一次性處理全部的問題顯然是不現實的，因此必須從最簡單、最嚴重的問題入手，而這些問題通常與頸椎的功能有關。下面是關於快速檢查螺旋鏈問題的測試，具體如下所示：

• 一，測試頸椎旋轉是否存在限制

坐在椅子或箱子上，雙膝併攏，雙臂在胸前交叉。保持臀部在起始姿勢，同時儘量向兩側旋轉。觀察向左旋轉和向右旋轉的難易程度。哪側旋轉比較困難，則可疑性比較高。

▲螺旋鏈的簡單評估1

• 二，測試與頸椎直接關聯的限制

與檢查1相似，肩膀不要移動，努力讓頭部向左向右旋轉。看看兩側的頸椎旋轉角度是否正常。因為一個完整的、高效的螺旋鏈訓練計劃通常都包含頸部的訓練。

▲螺旋鏈的簡單評估2

• 三，加入下肢動作的旋轉鏈測試

雙腳併攏站立，手臂外展，與體側呈35度角，雙手掌心向前。身體同樣地努力向兩側旋轉，同時保持手臂姿勢不變。若哪側比較差，則可疑性也比較大。

▲螺旋鏈的簡單評估3

• 四，螺旋鏈的整體測試

在更復雜的運動中，尤其是在旋轉時，應考慮整條肌肉鏈的限制，確認代償發生在哪一段。三角式訓練就很適合用來找出問題，一條腿向前跨一大步做弓步，身體下沉，直到感受到後側腿的髖屈肌被拉伸。前側腿對側的手放在與前側腳呈平行線的地面上，並與後側腳在一條直線上。軀幹向後側腿的對側旋轉，後側腿對側的手臂垂直向上伸展。透過這個評估來確認兩側的旋轉鏈比較差。

▲螺旋鏈的簡單評估4

螺旋鏈的康復訓練方法

有發現下肢的肌筋膜螺旋結構將骨盆的運動連線至足弓。這就意味著足弓塌陷可能是由骨盆前傾造成的。相反，用球按摩足弓能恢復骨盆的靈活性。而螺旋鏈大部分問題都是僅在一個單一平面內進行練習而導致的，如集中於單一關節的訓練而不進行旋轉訓練。訓練中不進行任何的旋轉運動會使螺旋鏈變得薄弱。因此，如果你的體育運動需要旋轉，那麼必須專門針對螺旋鏈進行訓練，否則無法取得任何進展。因為使用不完整的訓練計劃也會產生同樣的問題。即使你在日常活動或體育運動中不必進行這些旋轉動作，螺旋鏈中的部分肌肉在其他平面（運動和姿勢）也是有作用的，但如果使用過少，它們就會變得效率低下。下面是關於螺旋鏈的高效訓練動作，具體訓練方法如下圖：

• 一，健身球雨刷器練習

臉向上躺在健身球上，背部保持中立，注意你的姿勢，並關注脊柱和骨盆的位置。這個姿勢下，不要讓背部在健身球上弓起（側向運動時，必須保證脊柱有支撐）。用健身梯或凳子，或是讓同伴支撐你的身體。抬起雙腿與地面垂直，然後雙腿側踢，同時以髖關節為軸左右轉動（同時繼續側踢雙腿）。整個訓練過程中腹部儘量保持平坦，骨盆略微前傾並鎖定骨盆。

▲健身球雨刷器練習

• 二，滑雪式壺鈴甩擺

雙腳雙膝併攏站直，雙手持壺鈴。膝關節略彎曲，將壺鈴向鐘擺一樣向右擺動1次，再向左擺動1次。整個訓練過程中，背部保持伸直，挺胸收腹，雙肩向後展。用力蹬腿，將壺鈴在身前抬起。你的上身應當隨著動作而立起但不要發力。根據訓練版本不同，可以將壺鈴抬高至前額高度，也可以高於頭頂。訓練中一定要注意，膝關節不要向內或向外彎曲，膝蓋應始終保持與腳趾在一條直線上，且雙膝要保持平行。

▲滑雪式壺鈴甩擺

• 三，持壺鈴旋轉

身體處於中立位，雙腳分開，寬度差不多在髖部至肩部寬度之間。膝關節和髖關節不要鎖死。雙手握住壺鈴，並將其提到一側肩膀處。彎曲雙膝，保持雙腳平行。肩膀向後展，背部挺直，挺胸收腹。將壺鈴擺動向另一側肩膀，儘量保持壺鈴始終在同一高度。不要讓壺鈴擺動超出身體範圍。擺動時，雙腳、雙膝和髖關節隨著壺鈴一同轉動。用你的髖部控制壺鈴的運動軌跡，並稍抓緊壺鈴，以減緩壺鈴與對側肩膀和手臂的撞擊力度。

▲持壺鈴旋轉

• 四，健身球轉體屈膝收腹

這個運動訓練中的負重和動作次數沒有更多要求。質量評價的唯一指標是動作的流暢性和速度。面朝下，髖關節下部、大腿上部放在健身球上。雙手撐在地面上，手臂完全伸直，呈俯臥撐姿勢。整個訓練過程中，保持雙腳併攏，髖關節向體側旋轉，同時將膝關節向胸前收緊。旋轉髖關節，與球在一條直線上。膝關節在胸前收緊時，髖關節向另一側旋轉，膝關節一邊伸展一邊轉向健身球的另一側。整個運動過程中，健身球應當在地面上畫一個圓圈。重複訓練，儘量做到動作流暢，然後努力讓訓練速度加快。

▲健身球轉體屈膝收腹

• 五，健身球天蠍式練習

這個運動訓練中的負重和運動次數沒有更多要求。質量評價的唯一指標是動作的流暢性和速度。面朝下，髖關節下部、大腿上部放在健身球上。雙手撐在地面上，手臂完全伸直，呈俯臥撐姿勢。髖關節向一側旋轉，一條腿略彎曲，儘量向對側擺動。讓擺動腿保持懸空，並儘量向遠處夠，然後換側。逐漸增大動作範圍，嘗試在髖關節活動度達到最大時暫停幾秒，以增加控制甚至強調兩側髖部的旋轉。

▲健身球天蠍式練習

• 六，繩纜或彈力帶站立式伐木

使用彈力帶或滑輪訓練器的繩纜進行訓練。雙腳前後分立，身體一側面對彈力帶固定點或器械。收腹，儘量繃緊腹肌和臀部肌肉，轉動身體，雙手朝斜下方對角拉動彈力帶或纜繩。身體不要前傾，整個訓練過程中應當保持身體平衡。整個訓練過程中應確保背部始終保持平直（避免圓肩），挺胸，肘部完全伸展。

▲繩纜或彈力帶站立式伐木

結束語

螺旋鏈對身體的影響深遠，必須透過這些測試來進行評估。這樣才能夠在更復雜的運動之前確認有問題的部位。是否存在疼痛？如果不是病理性的疼痛，則可以針對該部位的方法來逐個處理疼痛。是否存在僵硬？或者是否存在動作受限？若存在，你需要針對靈活性的重建來恢復功能。因此，傾聽你的身體，你比任何人都瞭解你自己的身體。但若螺旋鏈疼痛已經非常嚴重或者對圖訓練改善不明顯的，又或是有什麼疑問的，可以直接留言諮詢，我會第一時間給予回覆！#福州頭條##尋找真知派##點亮真知計劃#