之前，我們介紹了法特萊克跑、漢森馬拉松訓練法，其實在系統的跑步訓練中，還有很多種提升跑步體能的訓練方法，今天我們來講一講亞索800訓練法。
一、什麼是亞索800訓練法？
大部分跑者在進行馬拉松系統訓練的時候，都會不約而同的選擇被譽為“最簡單的馬拉松訓練法”——亞索800。
亞索800是一個針對馬拉松的跑步訓練，同時可以用來預測和計算全程馬拉松的完賽時間。亞索800的訓練方法簡單明瞭，不需要理解太多的專業術語，只要設定一個馬拉松的完賽目標，然後，把時間單位從小時換成分鐘，進行多組800米間歇跑訓練就可以了。需要注意的是，每個間歇的休息時長應與800米跑所用時間相同。
例如:全程馬拉松
5小時完賽，5分鐘跑800米；
4小時完賽，4分鐘跑800米；
3小時30分完賽，3分30秒跑800米；
3小時完賽，3分鐘跑800；
以此類推……
二、如何進行亞索800訓練
在開始訓練之前，你需要先給自己設定一個在自己能力提升範圍內的馬拉松的目標成績。例如，將全程馬拉松成績設定為4小時；然後，再將目標成績轉換為800米訓練時間的目標配速，進行訓練。（4:00/800m，相當於2:00/400m，或是5:00/km）。
一般情況下，在賽前兩三個月就可以開始進行亞索800訓練，第一週進行1-2次，每次4組為宜。之後，每週訓練增加一組，直到在賽前12到14天，達到每次訓練完成10組。在設定800米所用時長時，應保證跑步過程中始終保持本人最大心率的95%-100%。
每組800米所用時長應保持在3-4分鐘之間（可以根據個人能力進行調整），訓練和間歇時間比為1:1，儘量讓每組訓練的心率都能超過乳酸閾值心率區間，來刺激最大攝氧量的提升。
同時，亞索800訓練法可以有效提升跑者耐受乳酸和消除乳酸的能力，並提高對配速和時間的精確把控，從而在馬拉松賽事中穩定發揮。
三、注意事項
有心腦血管疾病的人及年齡偏大者不要使用此方法，由於心肺負荷較大，會增加訓練中的意外風險。另外不建議新手或者跑量積累較少，跑齡較短的跑者採用此方法訓練。
雖然看起來亞索800訓練法與間歇跑大同小異，但亞索800更簡單明瞭，規定了時間距離，跑者只要安排好自己的時間就可以開跑，因此更佔優勢。
當然，跑馬拉松更重要的是長期跑步的積累。跑夠時間，跑夠距離，才能高質量完賽馬拉松，讓自己在跑步中不斷進步。
最後，分享給大家一句亞索800訓練法的發明者巴特•亞索所說的話，與大家共勉：重要的不是你跑了多遠，而是你前進了多少！
