推舉變式，這裡介紹兩種版本：頸後推舉和借力推舉。
頸後推舉
當人們在考慮如何以不同的方式把槓鈴舉過頭頂的時候，他們第一個想到的就是頸後推舉。而它的“近親”——布拉德福德推舉，則涉及了推舉過程中槓鈴杆位置從前到後的改變。當槓鈴杆放在頸部後方的時候，肩膀所處的姿勢在大重量下沒有特別的優勢。這種姿勢剛好處於肩關節動作幅度的臨界點，並會在控制肩關節的韌帶上施加很大的壓力。
肩關節(或者說是盂肱關節)由三塊骨骼連線形成：鎖骨、肩胛骨和肱骨。如果說肱骨頭是一個球的話，那麼肩胛骨的肩白就是這個“球窩關節”的窩。肩白相當淺，它並不像髖白那麼深。與髖關節相比，肩關節更多地依靠韌帶和肌腱的支援。這種佈局的總體效果就是——關節在動作幅度的臨界點可能無法達到理想的穩定狀態。頸後推舉把肱骨頭置於負重條件下的最差位置。如果舉重者想要安全地使用這項練習，他就不得不使用非常輕的重量，這對力量訓練來說幾乎就是浪費時間。體型龐大的壯漢們曾用大重量做過這項訓練，但沒有人是透過這個練習變得壯碩的。
借力推舉
借力推舉是一項更好的練習。它不僅僅是藉助雙腿在推舉中作弊的練習。與奧林匹克舉重衍生出來的推舉相比，借力推舉運用了由髖部和膝關節產生的動量，並以此來啟動上舉槓鈴的過程，然後用肩膀和肱三頭肌鎖定槓鈴，就像標準推舉動作中那樣(圖1)。這個動作始於牽張反射，這就需要膝關節和髖部略微彎曲，身體略下蹲，然後再驅動槓鈴返回原位——相關的伸肌肌群首先會略微拉長，然後立即有力地收縮處於鎖定姿勢。這種有力的伸展動作產生了足夠的驅動力，這樣才能把槓鈴杆推離肩膀並使之上升。這實際上不太像一個“推舉”動作，而更像是一個反彈過程，因為膝關節和髖部沒有在解鎖之後停止不動。確切地說，這就如同你在用髖部和大腿的力量把槓鈴杆從肩膀上彈起那樣。
圖1：借力推舉
這樣的反彈要求向上的力量到達的時候，槓鈴杆是搭在三角肌的肌肉上的。如果槓鈴杆落在舉重者的手中——停靠在手掌或者手指上，而不是穩當地落在肩膀上——那麼反彈力就會被肘部和手腕吸收，而不會被傳遞到槓鈴杆上。這意味著借力推舉的握姿與力量翻相同，比你在推舉中使用的握距更寬。因為對前臂較長的人來說，使用標準推舉中的握距很難使槓鈴杆落在三角肌上。槓鈴杆與肩膀之間的緊密接觸能讓髖部和腿部驅動槓鈴向上的效應充分發揮出來。在每次，重複前屏住一大口氣能夠幫助舉重者支撐軀幹，並能夠使上推過程更為穩健。
與之前的文章中提到的推舉技術相比，舉重者能用借力推舉舉起更大的重量，與嚴格的推舉動作相比更是如此。因此，一組大重量推舉可能以完成一兩次借力推舉的方式結束。一種更好的方法是，在你的腦海中儘可能地把這兩項練習區分開，足夠仔細地選擇正式組的重量，這樣一組5次重複的推舉就不會變成一組2次重複的推舉加上3次重複的借力推舉的組合版本。在你完成了最後一組推舉之後，你也許會做兩組更大重量的借力推舉來增加額外的訓練量。也許更好的方式是，你可以在另一個訓練日中把借力推舉當作是一項完全獨立的訓練來做——無論是在臥推之後，還是作為主要的上半身練習都可以。
除了那些與推舉相同的問題，借力推舉也有其自身的問題，以及與膝關節和髖部有關的問題。最常見的錯誤是，舉重者在借力的時候傾向於把重量向前下沉至腳尖處(圖2)。反彈的力量必須來自整個腳掌，而不是腳尖，否則舉重者-槓鈴系統就會前移。如果身體的下沉過程包含向前的力，那麼向下並向前的動作接下來就會轉變為向上並向前，而不是豎直向上向下。如果槓鈴杆在上升過程中前移的話，你就不得不把它“追"回來，這會削弱來自肩膀的力量。確保向著腳中心點下沉身體可以糾正這個錯誤。如果你正以身體前傾的姿勢下沉，保證筆直下沉的最簡單的方法就是在每次重複前抬起你的大腳趾。這樣的話，你的重量就會向腳跟方向後移，一旦你習慣了這種感覺，你在每次動作中即使不使用抬起大腳趾的提示法也能避免身體的前傾。這是一個方便的小技巧，尤其是在你有興趣練習奧林匹克舉重的情況下。箭步挺之前的下沉動作本質上與借力推舉中的下沉動作相同，如果你能夠及時糾正這個問題，那它以後就不會再困擾你。
圖2
在身體下沉的過程中把重量前移到腳尖，而不是保持在全腳掌上的傾向在上升的動作中加入了向前的力。你可以想著在下沉過程中保持重量處於腳跟的方式來控制這個動作。身體豎直下沉並保持平衡，使壓力均衡地分佈在髖部和膝關節之間。
不管你信不信，借力推舉帶給膝關節的壓力是很大的。在大重量借力推舉中，膝關節伸肌的肌腱很容易受損。如果身體在下沉的過程中向腳尖前傾的話，這一點就會格外明顯。不要前伸膝蓋，儘可能減少對膝關節的濫用。護膝雖然也能幫到你，但標準的動作才是對你最有幫助的。
力量翻的輔助練習正好屬於奧林匹克舉重的範疇，但這不是我們要討論的——你不該認為這些動作被遺忘了。如果你對奧林匹克舉重感興趣的話，可以聯絡一位有能力的舉重教練，並繼續深入探索這項運動。沒有比力量翻更好的使用槓鈴訓練爆發力的方式了。
我是狐心小王爺，律動康健app的簽約作者，如果我的文章對你有幫助，請關注，收藏，轉發給身邊需要的朋友，如需轉載，請告知本人，違規轉載必究。
