文/北京和睦家醫院 運動心血管門診 運動心血管專家鍾幼民醫生
“每逢佳節胖三斤”，現在的您是不是正在想著怎麼能儘快瘦回來？
少吃多動當然是有幫助的，問題是現在北京還冷呢，不吃能扛得住嗎？那就多動吧，但您知道嗎，盲目擼鐵會傷身，過量運動不可取！
北京和睦家運動心血管門診特聘專家鍾幼民博士，今天就來和您談談運動瘦身的誤區和關鍵。
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“享”瘦人生，這些坑別踩！運動瘦身的兩大誤區
誤區一：不練到趴下別想瘦身
生活中不免見到這樣的場景：一些想瘦身的人在健身房裡鍛鍊得汗如雨下，累得死去活來。然而，這並不是最好的鍛鍊瘦身方式。
瘦身需要的是甩脫脂肪，而不是甩幹水分。因此，這種揮汗如雨的鍛鍊方式對於“瘦身”這個目標來說，其實沒有什麼太多幫助。
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這種方式的問題出在沒有控制好鍛鍊的強度。對於想瘦身的人來說，能收到的最壞建議莫過於高強度鍛鍊。體重超標的人不但不方便，而且也不應該進行高強度鍛鍊。
為了瘦身，我們需要儘量長時間鍛鍊，這樣才能夠燃燒足夠多的脂肪。而生物學決定了只要是個地球人，就不可能保持長時間高強度的鍛鍊。
在高強度鍛鍊時只會燃燒更多的糖，而不是更多的脂肪。相反，只有在低強度鍛鍊時才會燃燒更多的脂肪。
誤區二：猛練加擼鐵不瘦都難
在健身房，常常看到一些體重超標的人在健身教練的悉心指導下猛扛啞鈴的情景。這是因為有人以為擼鐵可以把脂肪直接變為肌肉。
暫且不說這是不是在浪費時間，但最起碼這不是瘦身起步階段的恰當方式。
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首先，脂肪和肌肉是兩種完全不一樣的組織，誰也無法把脂肪轉變為肌肉；其次，擼鐵等力量鍛鍊和跑步等有氧運動相比，燃燒的卡路里更少。
因此，想瘦身的人，無論是夢想以後成為李小龍還是史泰龍那樣的身材，在開始瘦身的時候，都不應該選擇擼鐵作為鍛鍊方式。
適度運動消耗脂肪，讓你瘦瘦瘦！控制指標量是心率
關於鍛鍊瘦身，很常見的一個認知誤區是以為運動越劇烈，瘦身效果越好。
然而，運動科學研究結果卻證實：隨著運動劇烈程度的增加，身體消耗的糖會越來越多，而消耗的脂肪卻會越來越少（見圖）。
圖片來源：ACSM's introduction to exercise science
為了消耗更多脂肪，根據每個人的身體狀況來確定合適的運動強度，就變得非常關鍵了。
那麼問題來了，怎樣選擇適合自己的運動強度呢？或者說，怎麼才能知道自己在鍛鍊時到底是在“燒”糖還是“燒”脂呢？
下面我以跑步為例，來說說確定瘦身鍛鍊強度的三種方法。
主觀感覺法
以跑步時有一定速度但是還能說話聊天為瘦身鍛鍊合適強度的參考標準。
這種方法的優點是簡單易行。
缺點是比較粗放，瘦身效率未必達到最佳，因此比較適合有大量閒暇鍛鍊時間或身體較弱的人。
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最大心率法
以跑步時心率達到自身最大心率的60%左右為瘦身鍛鍊合適強度的參考標準。
這種方法的缺點是需要先確定自己的最大心率，優點是顯而易見的精細和高效，比較適合鍛鍊時間緊或資料控型別的人。
三種常用的確定最大心率的方法：
年齡預測法：
比較常用的是直接用220減去年齡。
場地測試法：
需用到400米操場或者緩坡及心率帶或者運動手錶，並且需要盡力多次跑400或800米。
跑步機（平板）測試法：
建議在醫院進行，由醫生幫助同時監測血壓和心電情況。
心肺功能評估（非疫情期間拍攝）
最大攝氧量法
以跑步時攝氧量達到自身最大攝氧量的40%左右為瘦身鍛鍊合適強度的參考標準。
這種方法的優缺點和第二種方法類似，需要先確定最大攝氧量（透過進行心肺運動測試），但好處是可以精細而高效地瘦身。
此外，實際應用中可以將攝氧量這個參考標準轉換成相對應的心率值，這樣便於採用運動手錶或心率帶監測實施。
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總而言之，鍛鍊瘦身的關鍵是確定合適的運動強度。只要配合相應的飲食習慣調整並持之以恆，基本都可以達成瘦身的良好願望。
哪些人群適合來運動心血管健康門診就診？
1. 運動中出現的心慌、胸悶、胸痛、頭暈、氣短和疲乏等症狀的人士；
2. 有心血管病想透過運動來恢復心血管健康的人士；
3. 有“三高”或家族史等心血管病危險因素想透過運動來改善的人士；
4. 年度體檢提示有心血管問題的運動人士；
5. 有長期運動習慣的人士；
6. 想參加體育比賽的人士；
7. 想開始運動的人士。
