經常有人問在山式站立中，臀部到底應該是收緊的還是放鬆的。今天就來聊一聊這個問題。
首先給出我的答案：在山式站立中，臀部既不是完全放鬆，也不是刻意收緊；如果你是初學者，不要把你的關注點放在臀部是收緊還是放鬆上，不要想著去控制你的臀部肌肉；你應該關注雙腿、骨盆和脊柱，這三個部位處理好了，臀部的狀態自然就出來了。
下面具體地來看一下。
1、山式中，臀部既不是完全放鬆，也不是刻意收緊。
山式是站姿，站姿體式中臀部肌肉肯定是需要啟用的，不會處在完全放鬆下垂的狀態。
但是你又不能刻意地去收緊臀部，尤其是初學者。因為大多數的初學者在聽到“收緊臀部或啟動臀部肌肉”這句話時，都是在做夾臀。因為夾臀時，臀部肌肉會有收緊感。但事實上這是錯誤的。收緊臀部和夾臀是兩個不同的概念，夾臀不僅不能啟動臀肌，長期夾臀還會出現一系列問題。最常見的就是：臀部肌肉越練越僵緊，骶髂關節疼。
夾臀和臀肌啟動的區別，我給大家簡單的形容一下。
夾臀有點像皺眉頭，兩側眉毛向中間擠到打結，把眉頭硬生生地擠出“川”字紋來。長期夾臀，骶髂關節就像眉頭一樣受擠壓，臀部肌肉打結僵硬。皺眉有力量嗎？沒有。夾臀也沒有。你用手按一下，夾臀時臀部肌肉是僵硬緊張且無彈性的。
臀肌啟動，看下圖：
當模特把骨盆調端正的時候，你能明顯看到肌肉從下垂的放鬆狀態變成收緊上提，肉眼可見的臀部變飽滿結實，充滿力量，這是臀肌啟動。你用手按一下臀肌啟動時肌肉充滿力量且有很大的彈性，有張力。
2、初學者在山式中不要關注臀部肌肉是收緊還是放鬆的。
我們說過，當你不能控制肌肉的收縮，不確定肌肉是否作功，你把動作做對做到位就可以了。
我們都知道一般情況下，肌肉的收縮是關節的運動引起的。比如髖關節屈的時候，屈髖肌會變短收緊；髖關節伸的時候，膕繩肌會變短收緊……我們做不同的動作，會鍛鍊不同的肌肉，就是這個原因。
所以你把動作做對了，目標肌肉就一定會被啟動，不管你自己能不能感覺到。也就是在山式裡你把大腿、骨盆和脊柱，這些跟臀部肌肉有關聯的部位做對了，臀肌就會被啟動，不需要你刻意控制，事實上初學者也控制不了。
3、把關注點放在雙腿，骨盆和脊柱上。
雙腿：收緊上提，大腿前側向後推。
骨盆：恥骨上提去找肚臍，且讓恥骨和肚臍在一個平面；臀中端向前推，髂骨垂直地面，骨盆口端正。這一系列的調整都是為了骨盆端正。
脊椎延展：不向前塌腰、身體前側是平地，沒有突出去；不向後弓背，身體前側是平地，沒有陷進去；在這種狀態下，頭頸帶領脊柱向上延展。
只要你把這三個點做出來，臀部的狀態就一定是對了。既不是完全放鬆下垂，也不是刻意夾臀，而是正常的啟用啟動狀態。這時候你用手指去按一下臀部，肌肉應該是有力且充滿彈性的。放鬆狀態是鬆軟下垂的，夾臀是僵硬緊張。自己多摸一摸很好分別的。
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