如今，脫髮已經成為許多人的“頭等大事”，一梳掉一地；早上起床，枕頭上總能有稀稀落落的頭髮；一洗頭，掉落的頭髮總堵住下水管……據《2020國民健康洞察報告》稱，國民健康TOP10中，脫髮問題佔比27%，近2億人深受其害！
圖源 丁香醫生《2020 國民健康洞察報告》
你屬於脫髮人群嗎？不妨自測一下：
將5個手指張開，插進頭髮中，併攏手指往外捋，依次捋頭頂、兩側、枕部。如果捋下來的頭髮超過10根，預示脫髮嚴重。
若有上述情況的，需儘早調養。而最近，一項新研究給脫髮人群帶來了希望——大豆飲食不僅能減少脫髮，還能讓毛髮再生！
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大豆飲食，或能改善脫髮
1月6日，香港中文大學黃秀娟團隊發表在胃腸病學領域頂刊《Gut》上的一項新研究中表明，想更好地留住頭髮，不妨試試大豆飲食。
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大豆能改善腸道菌群，促進毛髮再生
在這項新研究中，研究人員同時在標準飼料餵養的小鼠和無大豆飲食餵養的小鼠中，補充一種食品新增劑聚山梨酯（P80）促進了小鼠脫毛。
結果，缺乏大豆飲食的小鼠脫毛了，並伴有大面積的斑禿；而用標準飼料餵養且補充乳化劑的小鼠，則未有脫毛現象。
研究人員表示，P80會促進降解黏蛋白的細菌定植，抑制長雙歧桿菌的生長，使得腸道菌群遭到破壞，進而減弱膳食中植酸的保護作用，加劇脫髮。
由於植酸來源於大豆和堅果，因此，缺乏大豆的飲食可能會減少植酸的自然供應，也就可能會導致脫髮。
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大豆的營養成分與頭髮重合度高
不僅是對腸道菌群有改善作用，大豆中的營養成分也與頭髮重合度高，利於頭髮的生長。
【頭髮的組成】
*頭髮約85%～90%的成分為蛋白質；
*還含有多種微量元素，可檢測的就有20種以上，如鐵、銅、碘、氟、硒、鋅、砷等；
*還有1%~9%的脂質，對頭髮的質地及亮澤度起著相當重要的作用。
【大豆中對頭髮好的成分】
*大豆的蛋白質含量特別高，一般為35~40%，有利於頭髮生長；
*也有豐富的礦物質，如鈣、鉀、鎂、鐵、鋅等，這些營養成分與頭髮所含的物質高度重疊，這就不難解釋大豆飲食對頭髮生長的促進作用；
*還有維生素A和C，它們被用作皮脂的組成部分，有助於保護毛鱗片；B族維生素則可以調節皮脂腺分泌，減少頭髮的脫落，並幫助維持頭髮色澤。
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“大豆飲食”吃法多
“大豆飲食”吃法很多，而不同的加工工藝所保留的營養成分不同，推薦食用的量也有差別，具體應該怎麼吃呢？
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熟制大豆，最能保留黃豆營養
熟制大豆包括煮大豆（如燜黃豆、鹽水黃豆、醋泡黃豆等）和烘焙大豆（指大豆用烘烤、炒制、微波等方式加工而成的產品。）
這兩類產品基本保留了大豆的所有營養成分，但其中部分怕熱的營養素比如B族維生素等可能有所損失，不過，大部分抗營養因素被破壞，提高了人體吸收率。
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豆漿，加水量影響營養量
大豆變成豆漿後內部的結構發生改變，蛋白質的遊離度提高，吸收率也隨之提高，可達85%。
但需要注意的是，其營養素含量與加水量有關。一般來說，打豆漿時大豆與水的比例大約為1∶18~20，水加太多，同等重量下的營養含量會降低。
另外，打豆漿的時候還可以適量加一些黑芝麻、板栗、山藥等，營養更均衡，作用更好！
三黑豆漿
食材：黑豆：黑芝麻：黑米：黃豆=2:1:1:1
黑豆可以健脾開胃、活血化瘀、固精強腎，對貧血、腎虛的人來說有非常好的滋補作用。
而黑米又是一種藥食兼用的穀物，可以開胃益中、緩脾明目，搭配補肝腎、潤五臟、益氣力的黑芝麻，就成為了一杯養腎固發的三黑豆漿。
注意：打豆漿剩下的豆渣富含膳食纖維，有助控制血糖和血脂，預防便秘，並且其鈣含量也較高，可以用來熬粥、炒雞蛋、炒蝦米等。
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豆腐，凝固劑決定口感和營養
大豆變成豆腐後，蛋白質消化率可達92%-96%，且含鈣量也會增加。不過因所使用的凝固劑不同，營養含量和口感都有差別：
*北豆腐，又稱滷水豆腐，它的凝固劑是滷水，質地比較堅實，含水量低，其口感很“粗”。鈣含量為138mg/百克，蛋白質約含12.2g/百克。
*南豆腐，又稱石膏豆腐，顧名思義它的凝固劑是石膏液，含水量大，其質地比較軟嫩、細膩。鈣含量為116mg/百克，蛋白質約含6.2g/百克。
*內酯豆腐，其凝固劑為葡萄糖酸內酯，其含水量最高，比二者都要嫩滑。鈣含量為17mg/百克，蛋白質含量僅為5.0g/百克。
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發酵豆製品，維生素B12的好來源
發酵豆製品包括腐乳、大豆醬、豆豉、納豆等，它們除了有大豆固有的營養成分外，在發酵過程中異黃酮活性增加；還新產生了維生素B12。
注意：發酵豆製品中的鹽分一般都比較高，食用時要適量減少其它食物中食鹽的用量。
《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入30~50克大豆或相當量的豆製品，大概500-800ml豆漿；200g豆腐；發酵豆製品5-10g。大家可以根據個人喜愛適當選擇。
來源：我是大醫生官微、丁香醫生
