家裡人總跟我說別光吃肉不吃菜，小心膽固醇高，膽固醇究竟是什麼呢？會對我們的身體造成什麼影響呢？
01 膽固醇過高會有疾病隱患
膽固醇對於咱們人類和動物來說都非常重要，因為它能參與細胞膜的形成，在構造細胞的過程中是必不可少的。同時也是合成膽汁酸、維生素D、以及類固醇激素的原料。
人體每天大概需要1000毫克左右的膽固醇，其中透過飲食攝入的約佔20%~30%，其餘需要透過肝臟自主合成。
膽固醇不溶於水，只有在與脂蛋白結合後，才能隨血液在身體內執行。
脂蛋白分為兩種，分別是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，低密度脂蛋白將膽固醇運輸至動脈，高密度脂蛋白卻是從動脈中移除膽固醇，透過肝臟作用排出體外。
低密度脂蛋白膽固醇通常就被視為“壞膽固醇”，所以它的增多通常就會增加動脈硬化，心腦血管堵塞的風險。
02 不同人的理想膽固醇水平不一樣
不同人的理想膽固醇水平是不一樣的。
血液裡的膽固醇總量正常範圍應為3.6毫摩爾/升~5.2毫摩爾/升，含量若在5.2毫摩爾/升~6.2毫摩爾/升表示有中度患病風險，超過6.2毫摩爾/升則有高度風險。
“好膽固醇”正常值（高密度脂蛋白膽固醇）：
男性為1.16毫摩爾/升~1.42毫摩爾/升，女性為1.29毫摩爾/升~1.55毫摩爾/升。
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在標準範圍內，好膽固醇是高點好，但也不能過高，那樣總膽固醇也可能相應偏高，對健康不利。
“壞膽固醇”正常值（低密度脂蛋白膽固醇）：
應該低於3.4毫摩爾/升，有心血管疾病的患者則要控制在1.8毫摩爾/升~2.6毫摩爾/升以下。
“壞膽固醇”指標也並非越低越好。低於正常值太多，可能意味著兩個問題：一是嚴重營養不良，二是合成功能障礙（如嚴重肝病）。如果膽固醇過低還伴消瘦，要排除腫瘤的可能。
食物膽固醇含量一覽表
“適量”是任何營養素和食物攝入都應當遵循的原則。
根據《中國食物成分表》，以下常見食物每100克可食用部分中，膽固醇含量如下表↓
圖片來源：生命時報
《中國居民膳食指南》強調“營養均衡”和“食物多樣化”，其中就對蛋類、內臟類、脂肪類有明確的建議：
蛋類建議每天40克～50克（大約1個雞蛋的量），吃雞蛋不棄蛋黃；
動物內臟含豐富的脂溶性維生素和一些微量元素，建議每月食用2次～3次，每次25克（半兩）左右；
脂肪尤其是動物性脂肪（動物油、肥肉）攝入，建議每天烹呼叫植物油，攝入量為每人25克～30克（半兩左右）。
03 6種營養素是“壞膽固醇”的剋星
日常飲食中，以下6種營養素可謂“壞膽固醇”的“剋星”，不妨在均衡飲食的前提下多加補充。
1、膳食纖維
主要來源包括：蔬果、雜糧、堅果、豆類等。
建議成人每日攝入25克~35克，大約為3碟蔬菜、2份水果，並以雜糧飯代替白米飯，便可輕鬆滿足一天所需。
2、類胡蘿蔔素
主要來源包括：木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等。
推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿蔔素，大約食用6份蔬果(大約500克），其中必須包括2份~3份黃色、綠色、紅色的蔬果，就能達標。
3、維生素B2
建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2，動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛奶製品等都是富含維生素B2的大戶。
4、煙酸
主要來源包括：動物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥食物等。
每日最好攝入12毫克~18毫克，大約等於100克豬肝、一碗半五穀飯。
5、維生素C
建議每日攝入100毫克維生素C，其最佳膳食來源是新鮮果蔬，每天吃兩個橙子、兩個獼猴桃就能滿足所需。
6、鉀
瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等都是膳食中鉀的優質來源。
將主食的一部分換成薯類和豆類，並多吃果蔬，就能滿足人體需要。
小貼士：《中國居民膳食指南》是指導大多數人的，已經患有高膽固醇血癥的人群，特別是動脈粥樣硬化患者，必須嚴格控制膳食中高膽固醇食物的攝入。
此外，每人都應養成每年定期體檢的習慣。建議20歲以上健康人每5年化驗一次血脂，45歲以上的每年都要查血脂。
編輯 / 黃騫文
資料/ 高質量生活家
