烏鴉式姿勢，bakasana，不是一個容易掌握的姿勢。
烏鴉式姿勢，bakasana，不是一個容易掌握的姿勢。
- 事實上，這是整個瑜伽體式中最難的姿勢之一。
- 但是，這並非遙不可及。
- 它只需要力量、靈活性、耐力、耐心和勇氣。
它只需要力量、靈活性、耐力、耐心和勇氣
這是一個手臂平衡體式，練習時我們能夠頭朝前保持穩定而不讓頭朝下落地，就需要我們為此體式做好準備，並稍微調整一下此姿勢的練習。
今天就來和大家分享練習烏鴉式的準備姿勢和放鬆姿勢！
瑜伽很多的體式都有相關的準備姿勢，當我們練習好了這些準備體式，我們的目標體式就能水到渠成！
練習以下7種準備姿勢，就能建立掌握烏鴉姿勢所需的力量和平衡：
這七個準備姿勢都作用於烏鴉姿勢所需的身體不同部位。
- 勤奮地練習這些，注意啟用和形態，你很快就會在烏鴉式bakasana中給自己帶來驚喜。
- 掌握這些準備姿勢，你很快就能掌握Bakasana
雖然bakasana是一種具有挑戰性的姿勢，但它並不一定是難以捉摸的。
- 雖然bakasana是一種具有挑戰性的姿勢，但它並不一定是難以捉摸的。
- 如果你努力鍛鍊所需的力量、柔韌性、耐力和平衡力，那麼烏鴉姿勢會在適當的時候自然出現。
用勤奮、耐心和承諾練習這些準備姿勢，你很可能會在下次嘗試bakasana時給自己一個驚喜。
1.貓式變式（Marjaryasana變種）
這是一個簡單的、經常使用的體式，手腕稍微伸展一下，讓你的身體為手臂平衡做好準備，此練習能為烏鴉式準備好背部和核心的C曲線形狀所需要平衡。
感受核心部位的強烈啟用，以及手腕和前臂的深度釋放
- 以桌面姿勢四肢著地開始
- 將肩膀與手腕對齊，臀部與膝蓋對齊
- 將手指轉向墊子的外緣，然後完全轉向膝蓋，直到身體舒適為止
- 吸氣，雙手腳跟牢牢地壓在地板上
- 呼氣，然後用手掌按壓，使背部環繞身體
- 將肩胛骨分開，將肚臍向脊柱方向抱緊
- 下巴朝胸部，眼睛朝肚臍
- 將尾骨向地板捲曲
- 感受核心部位的強烈啟用，以及手腕和前臂的深度釋放
- 當你練習烏鴉姿勢時，把這個脊柱姿勢放到你的肌肉記憶中去回憶
- 保持大約五次深呼吸
2.仰臥烏鴉姿勢（仰臥姿勢）
仰面翻轉烏鴉姿勢，啟用bakasana所需的所有肌肉組織，這同樣具有挑戰性，但承重能力較低（也不那麼可怕！）的變化練習。
仰面翻轉烏鴉姿勢，啟用bakasana所需的所有肌肉組織
- 仰臥，膝蓋伸入胸部
- 雙臂向上伸展，與肩膀成一條直線
- 伸展手腕，手掌朝向天花板
- 把你的手指張開，均勻地分開
- 讓你的大腳趾接觸並分開膝蓋
- 將膝蓋緊緊抱向手臂，並在身體允許的範圍內，儘量向腋下向上滑動膝蓋
- 用力將雙腿向身體中線擠壓
- 用同樣的能量將你的上臂壓在大腿內側
- 雙手向上壓向天花板，直到肩膀和頭部抬離 地板
- 將肩胛骨分開，繞著背部身體
- 將肚臍吸向脊柱
- 向上看你的手指
- 當你練習烏鴉姿勢時，把這個完整的身體形狀放在你的肌肉記憶中
- 保持大約五次深呼吸
3.蜥蜴姿勢（Utthan Pristhasana）
- 開啟臀部，為烏鴉式姿勢準備，同時加強大腿內側的肌肉。
- 這組肌肉（內收肌）對穩定你的身體至關重要。
拉長你的整個後身，在空間中向前伸展你的頭頂
- 以桌面姿勢四肢著地開始
- 將肩膀與手腕對齊，臀部與膝蓋對齊
- 右腳向前邁到右手外側
- 雙手和右腳著地，抬起左膝，左腿向後伸展
- 左腳後跟用力向後踢，左大腿骨抬離地面
- 拉長你的整個後身，在空間中向前伸展你的頭頂
- 用力擠壓右大腿，使其緊靠右上臂
- 用同樣的能量將你的右上臂向外壓在右大腿上
- 當你練習烏鴉姿勢的時候，把這種肌肉的啟用放在你的肌肉記憶中
- 保持大約五次深呼吸，然後換邊
4.睡鷹姿勢（Garudasana變體）
透過這個bakasana預備姿勢進一步鍛鍊大腿內側，同時啟用核心部位，打造一個圓潤的脊柱。
睡鷹式也能挑戰你的平衡，這也是烏鴉式的關鍵組成部分。
你可以將右腳趾放低到地板上，保持抬起，或者將右腳在左腳小腿後面雙繞
- 站在墊子頂部，雙手放在臀部上
- 將你的眼睛集中在你面前一個不移動的點上，並保持你的視線鎖定
- 把你的重心放在左腿上，然後上升到右腳的球
- 雙膝深深彎曲，臀部重心向地板下沉
- 當你感覺穩定時，將右腳抬離地面，並越過左腳
- 你可以將右腳趾放低到地板上，保持抬起，或者將右腳在左腳小腿後面雙繞
- 把你的腿緊緊地擠在一起
- 一旦你的下半身穩定下來，把你的手從臀部鬆開，然後用你的右臂交叉在你的左臂下給自己一個擁抱
- 你可以保持原樣，彎曲肘部讓手背接觸，或者包裹前臂讓手掌接觸
- 把你的手臂緊緊地擠在一起
- 吸氣，伸展背部身體，同時將肘部向上伸向天空
- 呼氣，在你的背部身體做圓周運動，同時將肚臍拉向脊柱，肘部拉向膝蓋
- 將肩胛骨分開，臀部向地板下陷
- 當你練習烏鴉姿勢時，將脊柱彎曲和肌肉啟用放在你的肌肉記憶中，以恢復到原來的狀態
- 保持大約五次深呼吸，然後換邊
5.勇士三式
找到努力和輕鬆之間的平衡，學習這個烏鴉準備姿勢的平衡效果。
收緊整個腰圍，就像收緊束腰一樣，有力地啟用你的核心
- 站在墊子頂部，雙手放在臀部上
- 將你的眼睛集中在你面前地板上一個不移動的點上，並保持你的視線鎖定
- 把你的重心放在左腿上，然後上升到右腳的球
- 收緊整個腰圍，就像收緊束腰一樣，有力地啟用你的核心
- 當你感覺穩定時，將右腳抬離地面，並將右腳向後直掃
- 讓你的軀幹自然地向前傾斜，以平衡腿向後伸展的重量
- 軀幹和後腿大致平行於地板
- 右腳用力向後踢，就像壓在身後的牆上一樣
- 向相反方向伸展頭頂以平衡體重
- 用力踩入左腿
- 你可以保持原樣，拉著你的手在你的心裡相遇，或者向前伸展你的手臂來勾勒你的臉
- 以相等和相反的能量向後推和向前伸
- 當你練習烏鴉姿勢時，把這個平衡的重量放在你的肌肉記憶中，讓它回到你的記憶中
- 保持大約五次深呼吸，然後換邊
6.核心板式（Phalakasana變體）
習慣於雙臂負重，同時配合密集的核心訓練，採用這種板材變化，幫助你建立烏鴉姿勢的力量和耐力。
呼氣，將膝蓋拉向鼻子，同時將重心前移，使肩膀與手腕成平板式
- 從下犬開始
- 吸氣，右腿向上伸向天空
- 呼氣，將膝蓋拉向鼻子，同時將重心前移，使肩膀與手腕成平板式
- 繞著你的背部身體，抱住你的肚臍朝向你的脊柱
- 用力按壓雙手，拉開肩胛骨
- 當你練習烏鴉姿勢時，把這個脊柱形狀、手臂和核心的活動放在你的肌肉記憶中，讓它回到你的記憶中
- 保持大約五次深呼吸，然後換邊
7.四柱式（Chaturanga Dandasana）
Chaturanga是所有手臂平衡的基礎，烏鴉姿勢也不例外。
掌握chaturanga的基本生物力學，以便能夠在bakasana中複製此形狀。
雙腿向身體中線擠壓，雙腳用力向後推
- 以一個強壯而穩定的支撐姿勢開始
- 透過收緊腰圍啟用你的核心，就像收緊束腰一樣
- 雙腿向身體中線擠壓，雙腳用力向後推
- 吸氣，身體重心前傾，直到肩膀稍稍超過手腕的摺痕（你可能需要微彎肘部來完成此動作）
- 呼氣並將肘部向後彎曲，同時將軀幹降向地板
- 停在任何一點上，你仍然感到足夠強壯，可以在不拱背的情況下向後壓入板式
- 當你練習烏鴉姿勢時，把這個手臂形狀和肌肉活動放在你的肌肉記憶中
- 保持大約兩到五次深呼吸，然後向上壓入板式
