當你第一次看到史蒂夫·勞倫斯的體格時，你會立刻被他不可思議的X形身材打動。他擁有寬闊的上身和發達的大腿，而腰部又細得不可思議。
這樣的體形使勞倫斯首次參加職業比賽——2018年IFBB匹茲堡職業賽便獲得古典健體冠軍。
儘管如此，33歲的勞倫斯對自己目前的體形並不十分滿意，他覺得還要在上半身的訓練上下更多功夫，以使上半身肌群與他在多年的橄欖球訓練中練出的發達腿部肌群達到平衡。
不過，在上半身肌群中，肱二頭肌從來都不是勞倫斯的短板。因為早在上高中時，勞倫斯就已經開始和父親在自家的臨時車庫健身房裡苦練了。
“我父親的手臂肌肉很漂亮，他總是告訴我要練好肱二頭肌、肱三頭肌和胸肌。”勞倫斯說，“在父親的督促下，我從一開始就很重視肱二頭肌的訓練，所以，我的肱二頭肌一直練得不錯。”以下就是勞倫斯多年來一直採用的打造完美肱二頭肌巔峰的4個訓練動作。
槓鈴彎舉
用21響禮炮模式的槓鈴彎舉開始肱二頭肌的訓練似乎有些殘忍，但對勞倫斯來說則是家常便飯。“我已經這樣練了好多年了。”勞倫斯說，“很多人跟我一起做完21響禮炮的槓鈴彎舉之後，就幾乎無法移動手臂了，而我還要接著做3個訓練動作。”
怎樣做：以和肩膀同寬的握距握住槓鈴杆，先做7次下半程槓鈴彎舉，也就是從手臂伸直做到前臂與地面平行的位置。然後，做7次上半程槓鈴彎舉，也就是從前臂與地面平行的位置做到槓鈴杆達到上胸部的位置。最後，做7次全程槓鈴彎舉。
勞倫斯的訓練技巧：“我會全程保持對動作過程的完全控制，確保槓鈴的上升階段用時3秒鐘，槓鈴的下降階段也用時3秒鐘。之所以採用這麼慢的速度做動作，是為了確保訓練負荷主要都施加在肱二頭肌上，減少其他部位分擔的訓練負荷。”
啞鈴錘式彎舉
“做這個動作時，我採用相當大的負重量，最高使用80磅的啞鈴。”勞倫斯說，“這個動作能使手臂肌群得到更全面的發展，因為它能同時刺激到位於肱二頭肌和肱三頭肌之間的肱肌以及前臂肌群。”
怎樣做：身體直立，雙手分別握住一個啞鈴，掌心朝向身體。先把一側啞鈴彎舉起來，然後放下，再把另一側啞鈴彎舉起來。
做這個動作時，勞倫斯僅僅彎舉到肘關節的彎曲程度達到90度就返回起始位置了，“如果繼續往上彎舉的話，訓練重點就會轉移到非目標肌群上去。”勞倫斯說。
單臂啞鈴斜託彎舉
“我喜歡這個動作是因為其動作幅度很大。”勞倫斯說，“當你採用更大的動作幅度刺激肱二頭肌時，就能刺激到更多的肌纖維。”
怎樣做：把右側上臂支撐在託板上，右手握住一個啞鈴，手臂自然下垂，肘關節伸直。用肱二頭肌收縮的力量，把啞鈴彎舉起來，直到肱二頭肌充分收緊。
在動作的最高點暫停片刻，對肱二頭肌進行頂峰收縮。然後，保持對重量的控制，緩慢返回到起始位置。右側做完之後，換左側進行。
勞倫斯的訓練技巧：“在把啞鈴彎舉到一半的位置時，把手腕向內旋轉，這樣，在動作的最高點時，你的掌心應該是稍稍朝外的。這樣可以使肱二頭肌獲得更強烈的頂峰收縮。”
高位拉索彎舉
勞倫斯肱二頭肌的結束訓練動作是時長2分鐘，傾盡全力的高位拉索彎舉。“這個動作既可以採用坐姿也可以採用站姿來做。”勞倫斯說，“你只需要設定好計時器，然後在2分鐘內做盡可能多的次數即可。關鍵是不要中途停下來增減負重量或者休息，如果那樣的話，就得重新來過。”
怎樣做：把大飛鳥機的滑輪上升到最高位置，坐在或者站在大飛鳥機的中間位置，雙臂在身體兩側充分伸直，雙手分別握住兩側手柄。
收緊核心肌群，保持上臂的位置穩定不變，用肱二頭肌收縮的力量，把手柄向頭部的位置彎舉。在動作的最高點時暫停片刻，對肱二頭肌進行頂峰收縮，然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。
