把健康帶回家 | 春節期間如何“吃”得更健康

【導讀】

新年將至，新年期間免不了走親訪友，吃吃喝喝，每年春節過後大家都會感覺自己的臉明顯圓潤了，甚至有人會因暴飲暴食出現消化不良，急性胃擴張，嚴重的誘發胰腺炎住院的情況出現，那麼怎麼吃才能美味又健康呢？下面我們給出一些建議。

一、主食應粗細搭配

主食做到粗細搭配。過年期間吃的往往比較油膩，建議吃點粗糧，做一些雜糧飯、雜豆粥等既能增加營養，又能改善口感，豐富餐桌內容。這裡不建議進食太多粘食，比如年糕，豆包等食物，因其不易消化，熱量又高，尤其是糖尿病患者和老年人更是要儘量避免。根據《中國居民膳食指南》建議每天攝入主食250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

二、適量增加蛋白質

過節期間可以適量增加優質蛋白質的攝入，既能增加營養又有較好的口感，讓人有滿足感。瘦肉、魚、蝦、奶、蛋等食物是不錯的選擇，還可以多吃些豆製品。建議用蒸、汆、水煮、清炒等方式代替油炸、煎、紅燒等烹飪方式，比如清蒸魚，白灼蝦，汆丸子等。蛋白質的量不是越多越好，過多食用動物性食物不僅容易睏乏也容易上火出現便秘、痤瘡、口腔潰瘍等，給生活帶來更多煩惱。根據《中國居民膳食指南》建議每天可以食用蛋類40-50克，水產品40-75克，畜禽肉40-75克，豆類及堅果類25-35克。

三、水果蔬菜必不可少

新鮮的蔬菜水果必不可少。維生素C可以抗氧化提高抵抗力，主要存在於新鮮水果與蔬菜中，如獼猴桃、鮮棗、紅果、橙子、草莓、提子、芒果、青椒、小蔥等。根據《中國居民膳食指南》建議每日可以吃水果200-350克，新鮮蔬菜約300-500克，其中綠葉蔬菜類要過半。

1份蔬菜約100克

1份拳頭大小的橘子約80克

四、忌食油膩高糖的食物

油脂和甜食，因其可以增加口感，促進食慾，在節日的餐桌上一直有著不可動搖的地位。油脂無論是肥肉還是植物油攝入過多，都會引起能量、脂肪和膽固醇等攝入量顯著增高，使人感覺飽腹感增加，影響食慾，還可能引發或加重高脂血症、冠心病、脂肪肝和肥胖症等，威脅著人們的健康。高糖食物口感好，吃的時候讓人心情愉悅，但因其熱量高，又能迅速升高血糖，對糖尿病患者尤其要禁食。

對應策略：如某餐進食了高脂食物（如炸肉、炸糕、炸雞排等），下一餐可以延長就餐時間並清淡飲食。同時，可以在飯後一小時飲茶，如烏龍茶，大麥茶等，可以幫助消化，解油膩。喜歡吃甜食的可以自己動手做一些低卡的食物，比如用代糖代替白砂糖，用杏仁粉，豆漿粉等代替麵粉，製作一些小糕點，減少糖分攝入又能滿足口感。當然，這些都是輔助作用，根本上還是要清淡飲食，油脂高的食物和甜食如果實在控制不住也要少吃一點點，淺嘗輒止，既能滿足口欲，又不超量。

五、忌暴飲暴食

節日期間，家人團聚，朋友聚會，應酬較多，進食量往往在開懷聊天中不知不覺增加了。一次性進食大量食物，因人體消化吸收能力有限，造成大部分營養素（如蛋白質等）無法充分吸收，浪費食物。同時還可引起噁心、嘔吐等消化道症狀，嚴重時可以出現胃出血、胃穿孔甚至誘發心臟病等。對老人和孩子則可以造成更大的傷害。因此說，節日期間飲食衛生的第一大忌就是暴飲暴食。

對應策略：吃飯前先喝湯或水，這樣飽腹感出現得比較早，能減少進食量，同時可以少量多餐，每餐八分飽。

六、忌高鹽

俗話說：南甜北鹹。北方人會“口重”一些，平時吃得就比較鹹，長期處於“高鹽”飲食狀態下，對“鹹”的感覺能力逐漸減退，春節期間飲食就更加偏鹹。高鹽飲食會誘發高血壓，進而出現心腦血管疾病，對於已經患有這些疾病的人群更應控制食鹽的攝入。根據《中國居民膳食指南》一般每人每日攝入食鹽總量以不超過6克為宜，對伴有高血壓、高血糖、心臟病、糖尿病者更需限制到4克以下。

對應策略：選擇檸檬汁、番茄醬、醋等調味品可使食物變得有滋有味，既能促進食慾，去腥解膩又可以減少食鹽攝入量。

七、忌飲料代替水

春節是中國傳統節日，更是一年中最重要的一個節日，推杯換盞免不了要飲幾杯增加節日氣氛。有人因不能喝酒就用飲料代替酒，因口感較好甚至用飲料代替水，切忌不能以喝飲料代替喝水，喝水最好是白開水，礦泉水也可以。有人會說用新鮮果汁代替水，這樣也是不可取的，新鮮果汁中含糖較多，增加飽腹感，使人發胖，血糖升高。根據《中國居民膳食指南》每日飲水1500-1700毫升。充足的水分可確保血液迴圈順暢，排除代謝廢物，促進身體健康。

對應策略：如果實在覺得白開水沒有味道，可以加入檸檬製作成檸檬水，也可以加入玫瑰花、菊花等製作成花茶飲。

八、慢性病人飲食特別提示

1.心血管病人：少油少鹽，不要飽餐。節日期間油膩食物吃多了會使血脂升高，血液變得粘稠，在飽餐後，體內較多的血液聚集在胃部，使心臟供血相對減少可導致心肌缺血缺氧，能誘發心絞痛甚至心肌梗死。老年心血管病人的消化能力較差，血脂大多偏高，面對美味佳餚，以品嚐為主，切不可暴飲暴食，清淡飲食為宜，多吃新鮮蔬菜水果等。

2.高血壓患者：限制飲酒。飲酒可使人心率增快，血管收縮，血壓升高，嚴重時可引發急性心腦血管疾病。節日期間，不提倡高血壓患者飲酒，如果一定要飲酒，則應少量，白酒、葡萄酒（或米酒）與啤酒的量分別少於50ml、100ml、300ml，每日酒精攝入量男性不應超過25克，女性不應超過15克。

3.肝膽疾病患者：飲食規律，適量蛋白質。患有肝膽疾病的患者飲食要規律，三餐時間安排合理，每餐不宜吃得過飽，不吃生食，蛋白質的攝入不宜過量，注意適量增加優質蛋白質的攝入如魚蝦、雞肉、瘦牛肉、豆腐等。限制含膽固醇高的食物，忌用油煎、炸、炒的方法，飲食要清淡，宜少食多餐。同時注意忌酒，飲酒會進一步加重肝臟損害。

4.糖尿病患者：忌糖忌油，少食多餐。高糖飲食可以造成體內血糖迅速升高，平時血糖不佳的患者甚至可以誘發酮症的出現，因此糖尿病患者忌食高糖食物。油脂含量多的食物也應避免，因為攝入總熱量增加，同樣會使血糖升高。分餐可以有效地降低血糖，春節期間同樣要做到少食多餐。節日期間乾果較多，要注意每日攝入量，避免進食過多引起血糖升高。

新春佳節，清淡飲食一樣可以體現出“年”的味道，同樣的食材採取不同的製作方法可以使菜品出新，口感新鮮，生活變得豐富多彩，在健康美味中過一個祥和的新年。

【本期專家】