健身新手，如何在最短時間內，練出非常有型的身材？
3個月，效率最高的動作只要3個月。
之前我們分析過，臥推和俯臥撐這兩個動作，可以同時訓練胸大肌、三角肌、肱三頭肌這3塊肌肉，是訓練效率非常高的健身動作。
胸大肌、三角肌、肱三頭肌也是人體上半身最大的3塊肌肉，其中三角肌排名第1，胸大肌排名第2，肱三頭肌排名第4。這3塊肌肉練好了，男性就會呈現肩寬、胸厚、臂壯等特徵，符合現代審美。
所以，如果想高效快速練成健美身材，臥推和俯臥撐是非常好的選擇。
還有更好的嗎？
對於健身老手，可能沒了，這倆動作基本是練胸的王牌。
但是，對於健身新手，卻真的有一個更好的選擇：
雙槓臂屈伸（撐雙槓）
雙槓臂屈伸，大家非常熟悉的平凡動作，學校裡還把它列為素質測試專案。
很多朋友認為，只有去健身房裡玩專業器械擼鐵，才能練出好身材。
這種理解很片面。
只要科學訓練，利用大眾裝置，也能練出專業身材。
雙槓這種裝置，遍地都是。
只要方法對，簡單撐個雙槓就速成肌肉男。
1、雙槓臂屈伸主要練哪些肌肉？
和臥推、俯臥撐一樣，雙槓臂屈伸主要練胸大肌、三角肌、肱三頭肌。
其實，雙槓臂屈伸的動作特性，和下斜板臥推非常類似。相當於把臥推斜板角度加大到90度。
練習雙槓臂屈伸，肱三頭肌受力最大，胸大肌次之，三角肌最小。
和肌肉體積排名正好相反。
但沒關係，它的訓練效率高得驚人。
另外，練習雙槓臂屈伸時，人體腰椎受到地心引力牽引，處於被動拉伸狀態，這也是極少數可以自然拉伸腰椎的動作：其可以緩解腰部疲勞或疼痛，特別是腰不好的朋友，練習雙槓臂屈伸，比較安全，而且還能舒緩腰突。
2、雙槓臂屈伸為什麼訓練效率最高？
“效率最高”要加引號，只針對健身新手。
健身新手的增肌訓練，最大的問題就是無法準確選擇運動強度（重量）；
請大家注意：運動強度的重要性，在增肌訓練中非常關鍵！
那健身新手如何選擇合理的運動強度呢。
一般認為：一組動作，最多隻能重複8次（8RM），是最合理的運動強度。
但實際上，由於新手未完全掌握髮力技巧，不能充分發揮自己的實力，自己認為是8RM的重量，其實可能16RM都不止，導致運動強度畸低。練個一年半載，也不長肉，最後放棄。
雙槓臂屈伸的運動強度，正好是自己的體重。對於健身新手，自身體重是非常合適的增肌運動強度。（大胖子除外哦）
胸部訓練，運動效率真正最高的是俯臥撐，但是常規俯臥撐的運動強度偏低，約為自身體重的一半，必須要增加負重，自然比較麻煩。
雙槓臂屈伸就很簡單，直接上手練，不需要研究運動強度，非常適合健身新手。
3、雙槓臂屈伸視覺上更有優勢
雙槓臂屈伸主要訓練胸大肌的下部和外沿。
胸大肌可分為上、中、下3個部位，正常訓練應綜合考慮安排，3個部分的訓練不分優劣。
但是，3個部分在視覺上卻有優劣!
其中胸大肌下部辨識度最高，相同的訓練水平，如果增肌效果相同，則胸大肌下部更“顯大”。
這是因為胸大肌下部和外沿練大後，輪廓更明顯。
此處有很大爭議，不少朋友認為胸大肌上部更重要，才能真正把胸練厚。
確實，只練習胸大肌下部有些偏門。
但它真的很適合新手，只需要3個月，就能練出非常明顯的胸大肌輪廓，讓新手非常自信，從而養成健身習慣，步入良性迴圈。
如果練平板臥推3個月，增肌量可能一樣，但視覺輪廓就差一截，容易讓人洩氣。
健身新手，每週練1~2次雙槓臂屈伸，每次15組，每組8個，3月小成、半年大成！
