今天給大家介紹4個開肩的體式。
4個都是日常練的基礎體式，主要說一下每個體式的練習重點。基礎體式也可以很高效，關鍵是你要找準發力點。
1、手臂上舉的山式
- 選擇山式或者坐立。骨盆端正，脊柱延展，肩膀後展下沉。
- 雙手體前平舉，控制骨盆，胸腔雙手向上舉過頭頂，掌心相對；呼氣，肩膀下沉，大手臂外旋，貼向耳朵。
- 保持3~5組呼吸後還原。每次吸氣時延展，每次呼氣時沉肩旋轉大手臂。
雙手可以與肩同寬，略寬於肩，或者掌心合十。根據自己肩頸的靈活度來決定。
練習重點：很多人在手臂向上舉的過程中，會翹臀挺胸，有的是練習習慣問題，有的是肩關節靈活度不夠，手臂舉不上去，所以向前挺胸把手臂送上去，屬於一種代償行為。不管是哪一種原因都會讓這個體式的作用大打折扣。
另外一個就是從大手臂根部向外旋，向內收。當手臂向上舉過頭頂時，很多人分不清手臂做外旋時的具體方向。這裡有個非常簡單的方法：手臂向上舉過頭頂開始是掌心相對的，手掌心轉向後的過程就是大手臂在做外旋。做外旋的同時還要手臂向內吸。這也是消除拜拜肉的好方法，以前專門分享過，連結如下：
記住這兩個要點，也是所有同類動作的要點。
2、鷹式手臂
- 山式站立或者坐姿。同樣的骨盆端正，脊柱延展。
- 雙手體前平舉，一手上一手下，大手臂交叉，小手臂纏繞，掌心合十，或握住手腕。
- 保持3~5組呼吸後反側練習。每次吸氣時上提胸腔，擴寬胸腔；每次呼氣時沉肩，抬手臂向上。
練習重點：這是一個很容易讓胸腔塌陷的體式。重點就在於保持沉肩，並且讓胸腔擴充套件上提。可以配合呼吸。
3、牛面式
- 站姿或者坐姿，骨盆端正，脊柱延展。
- 吸氣，雙手起側平舉，呼氣一手上一手下雙手在體後互扣。
- 保持5~8組呼吸後還原反側練習。
練習重點：
上方手臂：開啟腋窩，手肘朝向天花板，大手臂垂直地面。不要把手肘藏到後腦勺裡面去。
下方手臂：保持肩胛骨依然平貼在肋骨上，不要讓肩胛骨翻出來。手肘朝地面，大手臂垂直地面，不要把手肘向背後藏。
建議不要急著扣手，先用伸展帶。
4、反祈禱式。
- 站姿或者坐姿，脊柱延展，骨盆端正。
- 雙手在體後合掌，指尖向上。
完整的反祈禱式是這4個動作裡面難度係數最大的一個動作。
練習重點：在不塌陷胸腔的情況下學習如何轉動肩部手臂和手腕。手掌能否合十，不是因為手掌的互推，而是來自於手臂肩關節的靈活度。
這4個動作共同的練習要點：所有手掌手腕的動作，都是肩關節的運動帶來的。所有動作的關注點發力點都在大手臂根部。就像下肢運動中，腳掌外旋90度，或內扣45度，都是從大腿根部開始轉動一樣的道理。如果你僅僅是轉動手掌或者腳掌，不能說完全沒有效果吧，至少效果不明顯。這也是為什麼很多人非常努力，天天在做開肩開體式，但是肩關節依然很僵硬，打不開的原因。
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