拳譜這兩句說話其實頗為形象化，是以身體作為一張弓來發勁。要點是我們自己身體要有三個根：頂根、腳根及腰根（丹田或命門）。設想頂根與腳根定點不動，腰便可自由的蕩，只要每動皆雙向（即有來有回），便不會破壞全身的對稱平衡，時刻保持中正。
如果你用力推我，我頂根與腳根不動，腰根被你推開成開弓之勢，到你力盡，我腰根的重量蕩回來，便把你筆直放出去，而我自然中正，不出方向。如果我在開弓時不知不覺的圍繞你轉動一百八十度再發勁，便把你前推之勢也加以利用，你跌得更慘！
事實上三個根只要能保持一個根不動，其餘兩根可來回的蕩以發勁並時刻保持中正，若在貫串兩個根之蕩時，加上螺旋擴大或螺旋縮小，威力更大。因為我有三個根，要定那一個根由我決定，而且隨時轉換，你難以捉摸，「人不知我，我獨知人」，一碰便勝敗已分，與你轉圈推手只是客氣而已。
這裡牽涉到用意不用力，例如頂根不動，是因為體內不斷有S迴圈在進行而外示安逸的結果，不是用力去固定頭頂。身體意氣走S，是以意想推動的，以意氣驅使身體而動，一點不用力，稍一用力去扭動身體四肢走S線，便是用力，不是以意氣運身，沒有威力可言了。太極拳的任何解說，包括拳譜，都有一個前提，就是「用意不同力」，稍一用力，那怕一點點，已經不是太極拳，這是太極拳的關鍵內涵，也是最難練習、最難做到的地方。
怎樣做到“用意不用力”
太極拳是應用太極原理於技擊的拳藝，太極拳架是為使身體熟練應用太極原理而編造的練習，所以練拳要明白練習的目的。太極拳最大的特點是「用意不用力」，不用力怎樣打人呢？是借力打人，借力的來源有二，借他人之力及借自身的地心吸力，即利用體重在地面的反彈力，我們日常的習慣，唯恐站不穩，不自覺的往下壓，沒有利用體重反彈的習慣。
要改變這習慣，頭頂要有領起之「意」，不用力，身體放鬆，才能引導反彈的體重上升，再下沉，又反彈上升，又下沉，又上升……，連續不斷，這才是「虛領頂勁、氣沉丹田」，二者是一體的，是利用體重反彈的練習。
“用意不用力”最難之處是「松」，“松”是張開，不是“弛”，是“中正安舒”。“中正”是中心與四周的關係，“動而不動”是為“中正”，所謂“動而不動”是每動則外圍之動都對稱平衡，使中心平穩有如不動，所以要求“有上必有下，有前必有後，有左必有右”，其實“動之則分，靜之則合”是陰陽關係，是動態的對稱平衡開合，由點到線、面、體的開合是為“八門”；開則螺旋開張，合則螺旋收縮，是為“五步”，能把握“八門五步”，就能利用升、沉的體重以開合收人發人。
“八門五步”是陰陽之勢的應用，就是太極原理的應用。如果把“中正”當成靜態，而實際上靜態之中不是中，靜態之正不是正，不“中正”，則難“安舒”，不“中正安舒”，則不能“松空圓活”，不“松”則借不到體重反彈，就不能“用意不用力”，更不要談“八門五步”了，所以學太極拳都由“中正”開始。
但一般學習太極拳的，大都不明太極思維，把原則僵化了（以為“中正”是靜態的中、靜態的正便是僵化），一般學習“中正安舒”而未能過關，所以只能不斷練習拳架，冀求有能「松」的一日，這是吃力不討好的。多研究太極思維，練習時不斷評核所練習的能否結合太極原則，不斷改進，才會有進步，如果練習不能與太極原理會通，是為練習而練習，目標不清，功效有限。
感覺不到重量反彈，是身體不聽話，自已用了力而不自覺，就是不能「松」。用力是日常習慣，要在不放棄這日常習慣之外，再建立一種不用力的習慣，並要聽意識指揮：日常生活用力；技擊時不用力，這是很難很難的訓練，就算方法正確，也要很長時間的練習，何況方法不一定正確，（何謂正確方法？練習無定法，凡合乎太極原理的方法都是正確的）。
有說：“太極拳是教不會的，只能學會”，因為要點是“悟”，所教的方法是死的，要能透過方法而領悟太極原則的應用，才學得會，所以有承傳也不一定出人才，過去百多年，在幾個太極拳發源地，每日用功，長時間習拳的成千上萬，但有功夫的代不數人。太極拳之所以慢慢變質，變成流行的健身太極操，不是沒有原因的。
“太極腰”的修煉
太極拳特別注重腰部活動。經典著作中講得很多，如“腰為主宰”“腰為驅使” “源動腰脊轉股肱” “刻刻留心在腰問”等，都是說腰在太極拳運動中的重要性。但據觀察，不少練拳者，特別是初學者對此還不夠明確。有的立身不正，歪歪斜斜；有的不知松腰松胯；也有的只知旋臂而不知轉腰，動作顯得彆扭、僵硬。分析原因，主要是對腰部活動在太極拳運動中的地位、作用和基本要領認識不清所致。正是：練拳不練腰，終生藝難高。筆者願以自己的體會和淺識拙見，向拳友們討教。腰部運動的重要地位和作用概括起來，主要有四點。
1．腰部起著承上啟下、維持身體姿勢和傳導重力的中樞作用。
它把上體和下肢兩部分緊密地結合為一個有機整體，也是比較集中地反映身法技巧的關鍵。它對帶動和調整全身動作的變化、重心的穩定以及推動勁力到達肢體各部分都起著十分重要的作用。只要腰部一動，全身其他部位皆相適應，無有不動，形成上肢、下肢、軀幹完整協調的運動。上肢運轉要求轉腰旋脊，以腰帶臂，腰領手隨；下肢運轉要求以腰帶胯，以胯帶腿，以腿帶足。因此，套路中各個拳式正確手法和步法的變換，都必須依靠腰部不停地靈活運轉來完成。同時，腰部還能運丹田之氣到達四肢百骸，從而形成周身完整一氣。
2．腰部起著蓄勢發勁作用。
拳論日： “勁起於腳跟，主宰於腰，發於脊背，達於兩膀，形於手指。”又說：“掌、腕、肘和肩、背、腰、胯、膝、腳，上下九節勁，節節腰中發。”勁法中也強調，以縮腰、擰腰配合蓄勁，以舒腰、轉腰配合發勁。這既是太極拳的發勁特點，也是太極拳發勁時應遵循的一條規律。因此，太極拳八種勁法雖然都形於手、臂、肩、肘，但勁力源頭均發自腰部。
例如擁勁，雖然“擁在兩臂”，但主要靠腰與意氣相配合發出的勁力棚架對方，並藉機擊之。搌勁，雖然“搌在掌中”，但主要靠轉腰坐胯順勢將對方引至自己下盤一側，化解和防禦對方攻勢。擠勁，雖然“擠在手背”，但主要靠腰椎後弓之勁，手腳並進，合力向前擠擊。按勁，先師們明確指出了“按在腰攻”，靠腰勁帶動全身整勁，用雙手向前按擊對方。其他採、捌、肘、靠，也主要以腰腿勁為基礎，加上內氣的鼓盪，以全身的彈性勁、爆發力，快速準確地將對方彈出。這都充分說明腰是勁力之源。只要腰力運用得當，就可使周身力量集中於一點，戰勝對方。例如野馬分鬃，不論左抱右分或右抱左分，腰部旋轉、腰部發出的力量都起主要作用。同時，按腰送肩還可放長兩臂，延長進攻距離，有利於擊打對方。
3．虛實轉換全靠腰的活動。
分虛實是太極拳的一大特點。而分清虛實主要靠腰部轉動的靈活、敏捷和松沉。以兩腿為例，腰部向左轉動，身體重心落在左腿，成為主要支撐體重的腿，左腿就為實；右腿只起輔助支撐作用，就為虛。反之，腰部向右轉動，身體重心落在右腿，成為主要支撐體重的腿，右腿就為實；左腿只起輔助支撐作用，就為虛。這樣，兩腿一虛一實地相互交替，自始至終伴隨著整個套路動作的進行。由於分清了虛實，用力就能做到主次分明，有張有弛；區別對待，就能進退輕靈、松活，圓轉自如；也便於以柔克剛，化解來力，身體基礎穩固，經常處於端正安舒狀態。
4．有助於增進身體健康。
腰部的左右旋轉，可以鬆弛腹肌，增加彈性；可以活動五臟六腑，內氣流暢，增強腎功能，刺激脊髓神經和植物神經；可以疏通經絡，調和帶脈，促進血液迴圈，加快新陳代謝；可以使腸胃得到自我按摩，消除腹內器官淤血，推動腸胃蠕動，促進消化，增進食慾。特別是對腰背病痛的防治更有明顯作用。
太極拳運動對腰部的基本要求
正確的腰部姿勢，我認為應是松活、正直、沉穩。拳論日：“腰如車輪。”“腰如纛。”前者言其松活，後者言其正直。松活就是松腰松胯，使腰部肌肉自然放鬆，提高腰部活動的靈活性。正直就是腰脊豎起、挺直，儘可能地減少腰彎，使腰弓的凹陷處舒直。“脊樑’’與尾閭保持正直。沉穩就是塌腰，腰胯微微下坐，使氣沉丹田，兩足有力，下盤穩固，柔中帶剛。顯示出沉實的內勁。上肢旋繞不飄浮、不搖晃。
做到了上述這些，腰部姿勢就會自然正確，就可達到“身形腰頂”“支撐八面”“腹內松靜氣騰然’’的地步。如果腰部姿勢不正，尾閭也必不能中正，既不雅觀，且易為人所制。同時，神必不能貫頂，勁力也必然不能由腰脊而發，也做不到周身完整一氣，四肢定會顯得軟弱無力。正如先師們所說：“有不得機得勢處，其病必於腰腿求之。”因此，歪斜、曲腰、扭臀等均在《內家拳十四禁忌》之列。
科學地處理好五個問題要充分發揮腰部功能，必須科學地處理好五個問題。
第一，加強腰部柔韌性鍛鍊。這是基本功，也是練好太極拳的關鍵。主要方法有：
1．前俯腰。兩腳並步站立，兩腿自然伸直。雙掌上舉，然後上體向前下俯。兩手貼著地面，年輕人還可以抱抱腿。
2．後仰彎曲。上體儘量向後仰，使腰部後弓。彎曲角度大小，要因人而宜。
3．左右側弓。兩腳開立。左側弓，左手插腰，右臂經頭頂弧形向左肩方向伸垂，腰部向左側屈弓；右側弓，右手插腰，左臂經頭頂弧形向右肩方向伸垂，腰部向右側屈弓。
4．左右輪轉(也叫甩腰)。兩腳開立。兩臂同上伸直，然後腰胯微微向左旋轉，兩臂隨勢向左、向下、向右、向下翻轉繞圓，停於頭頂。再用同樣方法向右旋轉、繞圓。旋轉時兩臂儘量增大繞環幅度，但應自然，不可僵直。
5．轉腰雲輪。兩腳開立，原地不動做左右雲手式數遍。
6．左右擰腰轉體。兩腳並立，兩手插腰。腰胯向左後擰轉，力爭看見右腳跟；腰胯向右後擰轉，力爭看見左腳跟。不論向左擰轉或向右擰轉，均要求身正腰直，提頂吊襠，兩腳不得移動。
上述六法，都是以腰部的髖關節為軸進行的。擺動了腰胯，增強了腰脊關節的潤滑，肌肉會更加柔韌，更有彈性，腰力也會大大提高。
第二，上體一定要保持端正自然。虛領頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，脊柱挺直，不前俯後仰，不左右歪斜。演練中，一舉一動，無論前進後退，左轉右旋，上上下下，四肢動作如何，都要做到肩與胯合，頭頂、軀幹到尾椎始終保持在一條垂直線上。上體中正了，也就為腰部的中正創造了條件。否則，撐不直脊樑，也就挺不起腰桿。
第三，腰部轉動幅度、腰力運用要適當。具體講，腰要圍繞身體縱軸線(從百會穴到會陰穴的上下一直線)轉動，轉動幅度以轉動輕靈自如、連貫圓活為宜，就像鐘擺一樣，既可以擺過去，又能夠擺回來，動作順遂流暢。同時，腰部是微動關節，由五個椎骨淺平面上下連線而成，轉動幅度過大，容易造成上下椎骨連線處脫臼(錯位)或損傷韌帶。這樣，不僅會出現四肢無力，不能技擊，也將直接影響身體健康。特別是一些老年朋友，肌肉逐漸萎縮，彈性降低，骨質疏鬆，關節韌帶發生退行性改變。因此，演練中一定要因人而宜，量力而行，不可勉強。
第四，腰部轉動必須與胯部、肩部轉動相隨相合。腰、胯、肩三者有呼應連承關係。腰胯上下緊密相連，運動時常常互相牽動，腰圈、胯圈並走。肩與胯合是太極拳“外三合”要求之一。
肩部也應隨著腰、胯一齊轉動，使兩肩、兩胯與腰齊進齊退。這樣，上下一起轉動，自然靈活，重心穩定，也便於內勁透過腰軸的旋轉順利地到達四肢末端。注意切不可相互分離，單獨擰動(腰動而胯不動，或胯動而腰不動)。同時，還應與沉胯、斂臀、屈膝相結合。這樣，既有利於氣沉丹田，重心下降，上虛下實，更有利於保持腰部正確姿勢。
第五，腳步大小、拳架高低要適中得體。腳步太大(俗稱老步)、太小對充分發揮腰部作用都不利。太小，則腰之轉動亦小，不利於塌腰、落胯和內氣下沉，不利於防禦和攻擊對方；太大，則進退收放不靈，容易被動失勢。拳架高低，主要看屈膝程度。屈膝程度淺，拳架就高；屈膝程度深，拳架就低。如太高，邁步就小，腰之轉動亦小；太低，則重心下陷，兩腿容易雙重，虛實不清，進退也就不能隨機應變。因此，演練中腳步必須開展，在此前提下，其大小應以不過前過後、迎送相當、上下左右轉動靈活為宜。一般以弓步時一腿屈弓、一腿自然伸直的姿勢為好。始終保持同一高度，不可忽起忽落，這樣就能塌腰落胯，轉動靈活，既有利於技擊，又有利於健身。
