春節，各式美食是必不可少的主角。如何才能打破“每逢佳節胖三斤”的魔咒呢？方塔中醫醫院內科主任茅靖認為，“養生之道，莫先於食”，合理的飲食可使人身體強壯、益壽延年，但飲食失宜卻能導致疾病和早衰。記者日前採訪了高階營養師以及健身達人，一起看看他們的健康飲食建議和健身計劃吧。
高階營養師吳紅飛建議：“總體原則是飲食一定要堅持生熟分開，保持清淡少油膩、葷素搭配合理。同時餐餐必須有蔬菜。”可適當多攝入一些深色蔬菜、纖維素類較多的蔬菜以及菌藻類的菜餚，可解油膩，維持胃腸正常蠕動、預防便秘，還能中和體內多餘的酸性物質，維持人體新陳代謝的需要。
主食攝入方面，吳紅飛建議提高全穀物和雜豆的攝入量，例如煮飯時可在白米中放一把糙米、燕麥等全穀物，煮粥時可加些雜糧。如果餐桌上有土豆、山藥、南瓜、糕點等，要減少主食攝入，特別是對於血糖偏高的人群，一定要控制碳水化合物的攝入，控制血糖。而選擇肉類時可以優先考慮魚、蝦、禽類等優質蛋白質，畜肉應以瘦肉為主，另外，豆製品也是膳食中優質蛋白質的重要來源。
吳紅飛特別提醒，春節期間要學會控制嘴巴，面對豐盛的菜餚人們很容易就會吃撐了，從而加重胃腸道、肝臟的負擔。小到消化不良“拉肚子”、打嗝腹脹“反酸水”，大到急性胰腺炎危及生命，因此最好的預防方法就是自我節制，寧可少吃一口也不吃撐。
春節期間應酬可能較平日更多，加上江南冬季天氣寒冷，許多人的健身計劃都會放緩。松江健跑團團長項少龍認為，鍛鍊應該持之以恆，即便是過節也不應該懈怠。
成人在滿足6～7小時的睡眠時間下，建議運動前先排空身體（養成早起排宿便的習慣），然後喝少許溫水、吃點食物。先緩慢做5分鐘熱身運動，再根據自身條件做20～30分鐘的有氧運動（氧化燃燒脂肪）。室內運動可選擇跳繩2000次（可多次累加）或4組TABATA熱身操（也可游泳、爬樓梯）；室外運動則可以去公園或操場跑3～5公里，或快走3公里。建議大家佩戴心率帶或心率表，隨時關注心率，最佳減脂運動心率公式為：（220-年齡）*0.8。
有氧減脂運動後，很有必要做些無氧運動。如俯臥撐20個/組，女士可用跪姿做3～5組，再根據力量做波比跳、卷腹、深蹲跳等。運動結束之後要適當做肌肉拉伸，女士可以採用瑜伽拉伸，男士著重放鬆力量訓練後的肌肉群。
■記者 李天蔚 宋崇 文 資料圖
■文字編輯 賈麗 陸佳
■欄目責編 賈麗 ■欄目主編 張晉洲
