馬上就要過年了，首先，在此祝大家新年快樂，趁著年前給我們夥伴講下過年期間應該怎麼吃出健康的話題，希望可以幫助到大家，希望你們越來越健康。
給大家幾個關鍵原則
1.選擇食物而不是食品
2.選擇低胰島素指數的食物
3.選擇低糖化終產物的食物
4.選擇抗炎、抗氧化能力指數高的食物
5.選擇優質的碳水和優質的脂肪
五大關鍵點講完了，那麼這些飲食原則對大家有什麼好處呢？
一項刊登在《肥胖和減重治療雜誌》上的研究，在符合上述的飲食原則下，研究針對24名超重肥胖並伴有胰島素抵抗的多囊女性，在營養師的指導下，大家猜猜結果是什麼？
她們的體重降低8.6Kg，腰圍減少8.4cm，空腹胰島素水平降低52%，極低密度脂蛋白降低29%，甘油三脂降低35%
換句話說，這種飲食原則對一些具有內分泌疾病的患者是非常好的，如果你不想減肥，那也不要擔心，因為這個飲食對正常體重的人並不會減輕體重，它只是幫你在糾正不平衡。
事不宜遲，接下來，我們就把這些健康的飲食指南傳授給大家。
接下來我會透過教大家選擇牛奶、主食、蔬果、脂肪、肉類以及調味品，並將這些原則進行結合。
01牛奶怎麼吃？
答案是——不要吃！！！
為什麼要忌口乳製品，對橋本患者來講， 乳製品中的酪蛋白是會觸發免疫反應的，因此會導致抗體升高，不僅如此，牛奶還是強烈的胰島素促泌劑。
一項發表在《歐洲臨床營養雜誌》上的研究，要求24名8歲男孩在正常的餐食上額外食用含有53g蛋白質的牛奶或者肉類，大家猜猜發生什麼事情了。
7天后飲用牛奶男孩的空腹胰島素溶度、胰島素樣肽因子-1分別增加了103%和19%
這意味著對於本身具有胰島素抵抗的患者牛奶不是好的食物。
你可能還會擔心缺鈣，但是我要告訴你，實際上牛奶的鈣含量不及綠葉蔬菜、油菜、花菜等高。
如果你想要喝奶，椰漿奶昔、堅果奶都很好，推薦給你。
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02主食怎麼選？
大家一聽到主食，請告訴告訴我哪些不能吃？
相信你應該知道——過度加工的食物，如烙餅、饅頭、麵包這些，千萬不要吃！！！
推薦大家可以吃的主食
1、黑米——抗性澱粉高
抗性澱粉大部分會抵達結腸被益生菌發酵產生對人體有益的短鏈脂肪酸（記得區分糯米和紫米）
2、燕麥米——β-葡聚糖
燕麥的蛋白質含量和肉類相當，膳食纖維是白米的15倍，鈣是牛奶的一半，還具有被譽為“三高的剋星——β葡聚糖。
一篇納入18個隨機對照試驗的薈萃分析指出燕麥的β-葡聚糖具有降低空腹血糖的作用
但是這裡提醒大家，看配料表，儘量選擇燕麥米，或者燕麥麩皮（內含更多β-葡聚糖）
傳統的即食燕麥片其實不太推薦大家購買，甚至有的還加了植脂末，乳糖等 大家務必記得區分。
3、蕎麥米
這是一個非常低調的主食，蕎麥被作為彝族的“五穀之王”，彝族人再起房，婚嫁時候都會用到它。
它含有抗性澱粉，槲皮素，蘆丁，GI低，胰島素指數低，還有富含手性肌醇（對多囊女性很好）
蘆丁具有調節血壓的作用；槲皮素具有強大的抗氧化特性，是一種天然存在於蔬果中（如蔓越莓，蘆筍，櫻桃）的類黃酮抗氧化劑。
手性肌醇，是胰島素訊號通路中第二信使的前體，它可以幫助提高胰島素的敏感度，這對胰島素抵抗的夥伴也是很好的食物。
4、如果想吃白米飯怎麼辦？
給大家一個建議，目前針對醋的研究有一篇隨機對照試驗發現在高GI的食物中加點醋可以降低餐後血糖和胰島素水瓶，並且增加飽腹感。
其實這個也解釋了為什麼日本的人大米的消費並不比中國低，但是肥胖率卻沒有中國高，很有可能和壽司與飯糰有關。
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03蔬菜水果怎麼吃？
我要告訴大家的是，食用蔬果大家就不用太過糾結了，幾乎都是可以吃
提醒幾個要點：
①注意不要爆炒，最好過年清湯火鍋就是燙著吃；
②對於減肥需求的夥伴先吃蔬菜，再吃其他的肉——減少攝入量（不需要減肥的，可以先吃蛋白質）；
③芋頭、土豆、山藥當作主食吃；
④將香菜、洋蔥、蘆筍、西蘭花、豆瓣菜納入食物中——富含槲皮素；
⑤水果選擇藍莓、櫻桃高營養指數的水果，糖分高的要限量，更不要吃飽了飯再來一籃子水果。果糖高，代謝不了就成為脂肪肝
⑥多吃菌菇類食物，如木耳、香菇、平菇、白蘑菇、茶樹菇、蟲草花等，菌菇中的多糖物質是具有免疫調節作用的，對癌症的輔助治療也是有積極作用。
⑦具有關節疼痛的避免茄科類蔬菜——茄子、番茄、土豆等
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04修復胃黏膜
究竟怎麼吃脂肪？
要告訴你的是高脂、低脂都不是好的方法。
同樣給你4條建議：
1.不選omega6的食用油，你直接從堅果中獲取就夠了，首選富含油酸的橄欖油或者茶油，如果想要價效比高的就選擇高油酸、低芥酸的菜籽油（芥酸對心臟不好）
2.如果你選擇初榨橄欖油，它不僅可以涼拌，而且還可以用於炒菜，比多不飽和脂肪酸好多了。
特級初榨橄欖油的煙點是160-207℃，而實際上蒸煮燉的溫度大概就是100℃，快炒為120-150℃，只要你不要把油加熱冒煙，橄欖油是絕對可以勝任的。
3.儘量用蒸、燉、快炒、涼拌，如果你想爆炒和煎炸，就選飽和脂肪酸高的豬油或者椰子油，反正精煉油脂沒有好處，吃多了促炎。
4.關於補充Omega-3脂肪酸，建議你多吃魚，或者補充深海魚油。對了，亞麻籽是一種好的食材建議你好好用。
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05可以吃什麼肉？
令人興奮的是，你幾乎所有的肉都可以吃。
肉類是維生素、礦物質的寶庫，富含豐富的蛋白質，所以不管是豬，羊，牛，雞，鴨，鴿子統統都可以吃。
魚肉是我推薦的最佳蛋白質來源，我建議你的餐食多點魚肉。
對於橋本患者，如果你碘不高，我建議你一週1-2次的魚肉也是極優的，因為它含有支援免疫的鋅和幫助解毒的硒，以及深海魚還具有Ω-3抗炎效果。
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06調味品怎麼選？
植物調味真的是太多太多了，我建議你好好用上，因為這些調味除了增加香味，部分還含有對身體功能性的成分。
例如：薑片，蔥，胡椒，蒜末，八角，肉桂，薑黃，洋蔥等。
對了，我要告訴你：儘量避開含有焦糖色，三氯蔗糖，穀氨酸鈉，苯甲酸鈉等食品新增劑的調味品。
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07最後給大家一些建議
1.主食是可以替換的
米類，紅豆，蓮子，芋頭，山藥，玉米，豌豆，紅薯，牛蒡，蓮藕，土豆都屬於主食
2.水果選擇低果糖的，最好控制在100-200g之內
3.南瓜和胡蘿蔔雖然碳水不高，但是GI值很高，建議每餐不要超過50g，並搭配其他蔬菜。
4.把想吃的零食，白天吃，晚上8點後不要進食
5.吃高升糖食物時候，配一些醋，減少餐後的血糖值和胰島素指。
6.飯後站一站，不要吃飽就坐。
7.關於橋本患者，為了規避攝入敏感原，麩質消化酶及時準備，其他的避免吃太飽，餐後來一勺蘋果醋，輔助消化。
