倒立對肩部的靈活度、穩定性、核心控制都提出了比較高的要求，如果不對相關肌肉及關節進行針對性的調整，一味的強拉硬上很容易發生受傷的風險。今天我們就給大家普及一波“如何穩步的解鎖倒立”
第一步：“不能舉過頭頂就不能高效的支撐”
不是每個人的肩屈角度都能輕鬆達到180度或者說輕鬆的舉到頭頂正上方，但在倒立中你需要為自己的體重提供一個合適的支點，這個支點的位置越靠近身體中線也越趨於安全和穩定。當然，肩部靈活度不夠最終也能勉強完成倒立，但如果你是一個追求完美的人，不妨在提高肩部靈活度的練習上下一點功夫。
第二步 ：“穩定、穩定、穩定”
倒立動作中最重要一個環節—肩胛的穩定。如果在做俯臥撐過程中肩胛骨出現“翼狀”形態，表明肩胛穩定性存在不足。以下幾個動作可提升肩胛穩定：
第三步：“下沉肋骨”
在倒立動作中核心肯定要收緊啊，“核心收緊”的指令好像在很多動作中都會通用，但在教學過程中略顯含糊。倘若你是一名私人教練，在教授過程中使用“下沉肋骨”就比“核心收緊”來的更為準確，當客戶收到指令後下沉肋骨，第一感覺便是腹部收緊。
第四步：理解姿勢
如果把倒立這個動作比作一臺機器的話，那前面三個步驟算是準備好的幾個零部件—肩部靈活性、穩定性、核心收緊。零部件再好用不組裝成機器也是白搭，所以正確的去理解這臺“機器”的架構，試著去熟悉或者簡單的練習整個動作的流程，是解鎖“倒立”技巧的關鍵，畢竟人體本身就是一個各個“零部件”相互協同工作的大機器。
第五部：“正確的進入通道”
經過一番折騰你終於組裝好了這臺“機器”，但如何啟動它將是你面臨的另一個問題。這也是很多人在倒立過程中始終無法克服的“心魔”—如何讓雙腳從地板躍至頂點位置（或者靠牆倒立中的最高點）。如果把倒立的整個流程比做一個通道，它的起始位置（雙腳著地）便是通道的入口，正確的進入通道便是成功的開始。
墊高的跳箱將會降低“進入通道”的難度，同時，透過逐漸降低跳箱的高度，以便練習者能夠進階至更難的動作，“保持每個節點的進步”將是解鎖動作的關鍵。
根據練習情況依次降低跳箱高度，直到地面。注意：高度越低，需要“跳躍腿”的發力更多，而“導航腿”需要更加主動的伸向牆壁方向。
如果有小夥伴輔助的話那就更好啦，小夥伴透過降低手臂輔助力量來逐漸增加起跳難度，切記，“保持每個節點的進步”將是解鎖動作的關鍵。
靠牆倒立成功後，你的目標就近在咫尺了，往下看。。。。。
注意：負責輔助的小夥伴要足夠強壯、強壯、強壯、三遍強調！
Get ! ! ! 倒立解鎖成功！
但不是很直，我們再花一點時間練習調整
一個月後
三個月後
下面我們欣賞下負責本文的攝影的申公子個人秀 “一人倒”
“宅男倒”
注意：為保證安全，請在專業教練的指導下循序漸進地進行倒立練習。
結語
從健康及康復角度來看，人們普遍需要一個靈活而穩固的肩膀，可控的核心，以及全身的協調與平衡，而競技運動以及健美健身人群更需要以此為基礎發展更高更強的體適能。所以“倒立”不僅僅是一個改良機體的動作，更代表著一種科學的、追求自然與完美的訓練理念。
