大家好，我是悠米愛健身。

男人到了60歲，已經步入晚年，曾經的青春時光早已不在。

面板鬆弛，肌肉萎縮，關節骨密度下降，爬個3層樓都很費力，更多的時間只想坐著，因為此時的體能下滑非常明顯了。

有研究顯示：女人的壽命比男人更長。

我身邊的那些大媽身體都很好，10位大媽中，有5位沒了老伴。

可能正是因為男人在年輕時勞累過度，加上壓力過大、通宵熬夜、作息不規律，才會造成身體越來越差。

如果你想要更好地安享晚年，60歲的男人更應該積極地進行健身鍛鍊，可以做以下4種運動：

1.冥想20分鐘

冥想也被稱為坐禪、打坐，它屬於靈脩類訓練，也屬於瑜伽類的基礎靜態訓練專案之一。

需要在完全安靜的狀態下，配合一些流水聲、笛聲、古琴聲等純音樂，暫時脫離“現實”。讓自己沉浸在音樂描述的環境中，此時整個身體、心靈以及大腦都能達到放鬆，完全沒有任何壓力。

最簡單的方式採用“雙腿交叉”的方式，將手臂外旋，手背或者前臂貼於膝蓋位置。

全程保持背部挺直姿勢，同時合上雙眼，用心去感受，找到真實的”本我“。

建議每天訓練20分鐘，長期堅持後，你的精神狀態會越來越好，會更多地享受當下生活，而不是憂慮自己的身體。

2.坐姿體前屈2分鐘

坐姿體前屈，它屬於瑜伽拉伸動作，也經常被用於訓練前的熱身準備。

可以拉伸大腿後側膕繩肌，還能鍛鍊髖關節柔韌性。如果將雙腳腳尖朝上回勾，還可以拉伸小腿肌肉。

經常訓練，不但可以放鬆整個腿部後側肌群，還能減少腰部痠痛感。當髖關節靈活後，便可以做俯身彎腰的動作，還不容易出現關節損傷的問題。

坐立在瑜伽墊上後，雙腿儘量伸直，身體緩慢得向前俯身，根據自身的能力做到極限位置，停頓一段時間再還原，反覆操作即可。

訓練時可以含胸弓背，但是不要強行做到最低，避免大腿後側肌肉拉傷。

建議每天訓練2分鐘，可以分組訓練，拆分為5組*20秒。

3.固定腳踏車15分鐘

固定腳踏車，它屬於室內健身器械，模擬戶外單車騎行的模式。

整個器械被完全固定，不用擔心會摔倒，可以自由調節阻力和坐墊高度，特別適合體重較大和下肢關節硬度較弱的人群，全程騎完也沒有壓力。

首先要調節坐墊，坐墊剛好與髖關節同高，雙腳踩在腳踏上時需要扣緊綁帶，儘量將背部挺直，就像平時踩單車一樣騎行就可以。

阻力不能調得過高或者過低，自己覺得合適、沒有關節壓力就可以。

建議隔天騎行15分鐘，可以聽一些歡快的音樂，保持均勻的速度，每次間隔5分鐘喝一口水即可。

4.踮腳靜蹲2分鐘

踮腳深蹲，就是在深蹲底部時，同時將後腳跟上抬懸空。

可以鍛鍊大腿和臀部肌肉，還能將小腿三頭肌收縮。底部對雙腳和腿部的力量要求更高，在強化下肢力量時，還能增加肌肉耐力和身體平衡性。

訓練時可以做半蹲動作，還可以將腳後跟抬得更高一些。如果下蹲至低位，可以用雙手撐地，這樣身體會更加穩定。

需要避免弓背彎腰的問題，儘量將腹部收緊，如此便能保持背部中立位。

建議隔天靜蹲4分鐘，可以分組訓練，拆分為8組*30秒。

寫在最後的：

男人到了60歲後，需要考慮到自身的體質狀態，不能盲目地去跑步或者做力量訓練，那樣會更容易造成關節和肌肉損傷。

個人建議還是以低強度的訓練和瑜伽拉伸放鬆動作為主，拉伸需要每天訓練，其它的有氧和力量訓練隔天1次即可。

不管你是否承認，60歲以後就是老年人了，一定要正視自己的年齡和身體，養生運動更適合你——悠米愛健身