俗話說，每逢佳節胖三斤，而走親訪友飯局特別多的春節，胖三公斤都不意外。
長胖的實質，就是吸收的比消耗的多。春節假期，各類美食齊祭“五臟廟”，減肥防線崩潰實在不出意料。
為了讓大家的虎年減肥 flag 不要倒太快，我們準備了這份“春節吃不胖”指南，告訴你同等質量的食物哪些熱量、脂肪、糖分最高，幫你避開那些容易長胖的“食物炸彈”。
過年的酒席該怎麼吃
從年夜飯吹響過年大餐的號角開始，後面每天都有大吃大喝的安排。初一拜大年、初二回孃家；然後還有接財神、過人日；要是還有哪個朋友組局，那每天吃大餐是跑不了了。
如果放開吃，那幾個月的減肥成果不僅會化為泡影，可能還會反彈；但如果不去吃，那又會傷感情。這種情況下，就需要自己心裡門兒清，避開那些容易吃胖的食物。
比如同樣是吃肉，梅菜扣肉、脆皮五花肉這些硬菜就儘量少吃，因為豬肉的脂肪含量真的一騎絕塵。
脂肪的主要成分是脂肪酸，而100克豬肥肉的脂肪酸含量能達到26.7克 [1]。
豬肉不僅脂肪酸高，飽和脂肪酸含量也高，要知道飽和脂肪酸和內臟脂肪、網膜脂肪細胞的增長息息相關 [2]。例如脆皮五花肉就是用豬肋條這種飽和脂肪酸含量特別高的豬肉做的。
相比之下，魚蝦不僅脂肪含量低，還以不飽和脂肪酸為主，對擔心吃胖的人來說，更友好。
但考慮到豬肉這些哺乳動物的紅肉富含鐵元素，且維生素 A 含量豐富，一點不吃也不行。怕吃胖的話，你可以選擇裡脊這些脂肪含量比較低的部分——100克豬裡脊的脂肪酸含量僅有7.2克 [1]。
肉該怎麼吃，大家心裡都有數了，但還得小心豆製品。
豆製品大家都熟悉，平時也常吃，早餐的豆漿、湯裡的豆腐，還有和蔬菜一起炒的豆乾，都是些健康的食物。
而在春節期間的餐桌上，這個家族的面孔就更多了，江南人會吃油麵筋塞肉，廣東人會吃與“富足”諧音的腐竹。
但你可能不知道，這些色澤金黃、嫩滑綿軟，吃上去也不油膩的小東西，熱量實際上能甩大米飯幾條街。
根據《中國食物成分表》等測量的資料，油麵筋、腐竹、幹豆絲這些豆製品，每100克的熱量統統都在400大卡以上，遠超過同為豆製品的豆腐、千張。
一不留神，你辛辛苦苦忍住少吃幾片肉省下的熱量配額，就馬上被這些豆製品用完了。
當然，佳餚有雷區，飲品也不容小覷。
甜甜的碳酸飲料自然不必說，現在大家都喝起了無糖版，但很多人都忽略了酒。
家人團年，少不了陪長輩喝上幾杯；朋友聚會，更是對飲到盡興。杯杯下肚，喉嚨火辣，感覺和“甜”沒什麼關係，其實酒也是隱藏的熱量王者，而且度數越高的酒，熱量越高。
低度數的啤酒熱量不算高，每100克在30大卡左右，但也是因為度數低，習慣“早 C 晚 A”的人很多都是一瓶瓶地往肚子裡灌，等喝到酩酊大醉時，攝入的熱量早已爆棚。
至於長輩們更喜歡的高度數白酒，熱量本身就非常高，每100克的熱量能夠達到200大卡以上。
所以，不僅是為了保護肝臟，還為了不長胖，過年飯桌上最好把“拒絕勸酒”打在公屏上。
實在逃不掉，也要記著中國營養學會的建議，一天最多喝50毫升白酒，相當於兩個白酒杯 [3]。
魔鬼藏在零食裡
飯桌上躲過一劫，但茶餘飯後也不能掉以輕心。沒到春節就把家裡年貨掃蕩一空的年輕人，請在春節期間控制住自己對零食蠢蠢欲動的爪子。
很難否認，每家每戶桌上的年貨實在誘人：深紅色的花瓣旋轉幹果盤上擺著碧根果、夏威夷果、瓜子和開心果，水晶盒裡裝滿酥心糖、牛軋糖、瑞士糖和巧克力，瓷碟裡還整齊碼好各類糕點餅乾……
但這些原味的、蟹黃味的、燒烤味的、榴蓮味的，經過烘烤、調味、加防腐劑等十幾道工序的深加工高脂肪的美味小可愛們，其實都是容易讓你發胖的小惡魔。
例如近幾年火爆的是夏威夷果和碧根果，它們簡直是“發胖飼料”，100克夏威夷果的熱量能高達701大卡，蹄膀肉都自愧不如。
而糖果裡，甜到發膩的酥心糖和披著巧克力外衣的紫皮糖不出意料地也是“熱量炸彈”；至於糕點，家家必備的米果卷、曲奇餅和沙琪瑪還是少吃點為妙。
小零食比正餐可怕的一點在於，它們太容易一不小心就吃多了。
很多人可能平時也不吃這些，但和家人一起看著晚會，就不由自主地拿起開心果或牛軋糖吃起來，電視看了4小時，小零食也吃了4小時，熱量早就爆了表。
還有就是過年走親訪友的時候，熱情好客的主人總是一把一把的零食往你手上塞，生怕你吃不夠。剛開始你可能還覺得太多了，但等聊到熱火朝天的時候，真的會有什麼就吃什麼。
既然這麼多零食熱量高，那吃水果總該沒事吧？不，水果同樣也是不能隨便吃，因為有些也是“糖分炸彈”。
雖然含糖量超過15% 的大多是熱帶水果，並非家家戶戶過年時都常吃，但寓意美好、春節常出現的龍眼（桂圓），含糖量就超過了20%，絕對應該進入一級警戒名單。
反而是常常被扣上“高甜”“高熱量”帽子的西瓜，實際上含糖量僅有7 - 8g / 100g，遠低於香蕉、蘋果等水果。
除此以外，吃多少也很重要，如果是一整個西瓜這樣啃，含糖量或者熱量再低都於事無補。
根據《中國居民膳食指南》的建議，一個人一天吃200 - 350克新鮮水果比較適宜。還是拿西瓜當例子，一天吃兩三片巴掌大的西瓜就到頂了 [4]。
所以說，當果盤端上來的候，吃一兩片西瓜和幾顆聖女果是最好的選擇。
這些飲食小技巧也很有用
當然，除了管住攝入的食品數量、避開熱量炸彈，還有一些飲食小技巧，也能幫你減少增胖的機率。
首先不得不提的就是進食速度。很多瘦子吃飯速度都比較慢，總是細嚼慢嚥。“一口飯嚼30次，一頓飯吃半小時”雖然有點誇張，但確實有一定道理。
這是因為進食過快時，飽腹感未能及時傳達到你的大腦，你並不知道自己已經飽了，這樣就會吃多一部分原本不需要的食物 [5]，最終導致攝入更多能量 [6]。
一項針對1000多名中國大學生飲食習慣和肥胖關係的研究也表明，吃得慢的人確實會更瘦一些，他們的 BMI （體重指數）平均會比進食速度快的人低1個點，腰圍也會平均細3cm。
所以，過年聚餐的時候，被問到成績、收入或者感情生活時，不要急著逃避，發揮一下“社牛”技能長篇大論地反駁一下，這樣不但不用去「吵架沒發揮好」小組訴苦，還能拉長吃飯戰線，減少能量攝入。
除了吃慢點，餐前喝300~500毫升水 [7]，以及規律飲食，限定進食時間，比如夜間控制住點宵夜的心 [8]，都能讓你吃得更少，減少發胖機率。
而吃飯的次序也有講究，如果這頓飯要喝湯、吃水果，就飯前吃，飯後喝湯或者吃水果只會徒增熱量 [9]。
而吃正餐的時候，也儘量先吃菜再吃肉，這樣能夠在少吃肉的情況下吃飽。
再然後就是要注意高碳水、高油、高鹽的食物少吃，尤其是鹽，大家平時不注意，但高鹽攝入也是致胖的關鍵 [10]。
所以過年大餐少吃些煙燻食品和醬菜，順帶也提醒下你的爸媽，少撒點鹽，不影響口感的。
當然，有人說，大過年的，何必對自己這麼嚴格；還有人說，春節胖幾斤，就是對中國傳統佳節有幾分的尊重，怎麼也得拿出十二分的尊重。至於減肥，那和工作一樣，都是年後的事情了。
本文科學性已由註冊營養師蔡開暢稽核
參考文獻：
[1] 楊月欣(編). (2019). 中國食物成分表(標準版) 第6版/第二冊. 北京大學醫學出版社.
[2] Garaulet, M., Hernandez-Morante, J. J., Lujan, J., Tebar, F. J., & Zamora, S. (2006). Relationship between fat cell size and number and fatty acid composition in adipose tissue from different fat depots in overweight/obese humans. International journal of obesity, 30(6), 899-905.
[3] 桑自立. (2017). 五招打破春節胖三斤的魔咒. 中國營養學會. Retrieved 28 January 2022, from https://www.cnsoc.org/knowledge/82170120104.html
[4] 顧中一. (2020). 西瓜熱量很高、糖分最多？真的冤枉…….丁香醫生. Retrieved 28 January 2022, from https://mp.weixin.qq.com/s/nMEghPeX20N2UCPW2AXMSQ
[5] Otsuka, R., Tamakoshi, K., Yatsuya, H., Murata, C., Sekiya, A., Wada, K., ... & Toyoshima, H. (2006). Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women. Journal of epidemiology, 16(3), 117-124.
[6] Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., de Graaf, C., Forde, C. G., Tudur Smith, C., ... & Jebb, S. A. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American journal of clinical nutrition, 100(1), 123-151.
[7] 谷傳玲. (2021). 在外吃飯，如何好吃還變瘦？答案很簡單.丁香醫生. Retrieved 28 January 2022, from https://mp.weixin.qq.com/s/Dx0XSPHQrvfn-IG0t2UTiA
[8] 中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理分會. (2021). 中國超重/肥胖醫學營養治療指南(2021). 中國醫學前沿雜誌(電子版)(11),1-55.
[9] 王轆. (2018). 這三個吃的習慣會讓人變胖，而你卻每天都在重複. 丁香醫生. Retrieved 28 January 2022, from https://mp.weixin.qq.com/s/xOw2q4P0j8O1AiPSpLyyXw
[10] 郎紅梅,遊志清,程瑩,李文雯,劉君靜,林寧 & 郭蔚.(2020).肥胖與攝鹽量的關係研究. 重慶醫科大學學報(03),411-414.
