關於減糖飲食的原理
人體有三大類的營養物質—糖類、蛋白質、脂肪
其中，糖類是最先最容易被人體利用，也就是說人體攝入的糖類會被有效轉換成能量，其次是脂肪。如果過量攝入糖分，體內的脂肪就沒有可以消耗的空間。人體攝入糖類以後，體內分泌胰島素降低血糖，胰島素會刺激大腦攝入糖類。這個迴圈，會讓體內的糖類越來越多，而脂肪也就更難消耗。
相反，蛋白質和脂肪並不是血糖升高的誘因，多攝入兩者，體內會逐漸優先消耗脂肪。透過控制糖類的攝入，讓身體適應良性的體內迴圈。
地中海飲食vs生酮飲食
一般來說，在保持均衡飲食的前提下，減糖飲食的攝入標準如下：
基本範圍（適用於讓身體更健康），每日攝入60-100克糖類
瘦身效果，每日攝入量應控制在50-60克
生酮飲食
談起這幾年最火的減肥飲食，生酮飲食跟地中海飲食必定入圍。在我的理解來說，二者都是限制高碳水化合物的攝入，例如白米飯、白麵包、甜味飲品等等。而生酮飲食也是在地中海飲食的基礎上，更加嚴格控制高碳水的攝入，其要求每日的攝入量為50克以下，同時攝入常量的蛋白質以及大量的脂肪。
按照理論介紹，生酮飲食的的營養配比是：5%碳水、20%蛋白質、75%脂肪。
同時進行生酮飲食，需要足夠的知識儲備，因為它需要根據自身的身體狀況並且嚴格控制脂肪、碳水以及蛋白質的攝入比例。對於一般人開始，這個有點太苛刻了，並且不容易長期堅持。
因為，我個人比較偏向於選擇地中海飲食結構，這個飲食結構相對溫和，同時也是比較容易在日常生活中堅持下去。
低碳水飲食
地中海盛產橄欖油，臨海有大量的魚類，同時因為氣候宜人，也適合各種蔬菜、水果的種植。因此，地中海地區的飲食結構也就跟今年一直提倡的減糖低碳水飲食結構不謀而合。
我們來看看高碳水的食物，紅色為建議限制的高碳水，而綠色則為健康的碳水化合物。
白麵包、白米飯、義大利麵、土豆
糙米、紅薯、全麥麵包
燕麥片、藜麥
此外，人體所需的高蛋白質食物，在地中海飲食中也是廣泛在食用，其中就包括魚類、乳酪、堅果、橄欖油等等。
優質蛋白對於人體十分重要，因為這是維持體內肌肉的重要組成部分。魚類、海鮮等都屬於優質蛋白，可以增加攝入。
橄欖油是油脂中最為健康的，也富含人體所需的維生素以及優質脂肪酸，能夠保持面板彈性潤澤，抗衰老。
最後，減糖飲食也應該注意保證每天攝入足夠的膳食纖維，很多人在減糖飲食出現便秘，多是因為膳食纖維攝入不足。
巴沙魚是低脂肪高蛋白的肉類，蕎麥麵屬於低升糖碳水，因此可以作為日常替代精緻碳水。
