女性前鋸肌訓練方法詳解

　　上斜啞鈴臥推

　　1. 坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。

　　2. 然後，用大腿將啞鈴舉起來，每次舉起一隻，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向後躺到靠背上，挺胸收腹。這是動作的起始位置。

　　3. 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，並且挺胸收腹。

　　4. 手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然後開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所花費的時間應為舉起所花費時間的兩倍。

　　5. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

　　6. 完成訓練後，將啞鈴放回腿部，然後再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。

　　下落俯臥撐

　　1. 放置兩個小箱子或者其他臺狀物體，中間相隔0.6至0.9米的距離。

　　2. 讓自己置身於這兩個支撐點之間，做出俯臥撐的姿勢，雙手放置在盒子上。

　　3. 使用良好的姿勢推壓箱子，利用反彈力移動雙手的位置到地面。著陸時利用手臂的緩衝力去中和落地的撞擊。

　　交替地板臥推

　　1. 躺在地板上，雙手各握一個壺鈴，放在肩膀兩側。

　　2. 握緊壺鈴，手心向前。

　　3. 伸展雙臂，將壺鈴舉到胸部上方。然後將一側的壺鈴放下至胸部旁邊，記得調整手腕的方向以便緊握壺鈴的把手。

　　4. 再次舉起壺鈴。

　　5. 另一隻手重複以上動作，如此雙手交替推舉。

　　俯臥撐轉體

　　1. 面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腹部收緊，腳尖著地。手臂伸直支撐身體，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。

　　2. 保持身體挺直，做一個俯臥撐動作。

　　3. 撐起後，將身體向一側旋轉，同時將該側手臂舉起，指向天花板，另一隻手支撐地面。注意這個過程中身體要保持挺直。

　　4. 在頂端稍適停留，然後回到起始位置，換另一邊重複以上動作，兩邊交替做動作至推薦次數。