歡迎來到習慣培養訓練營。我是你的習慣培養教練，蔣紅。
上一講，我們分享了月光族養成節儉的習慣故事。今天我們來看第四個故事：怎樣輕鬆減肥不反彈？
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故事背景
每一年單位組織的員工體檢的日子，想必是大家又愛又恨的日子。
一方面可以體驗到公司完善的福利制度，但另外一方面又害怕自己被檢查出來問題。
每次體檢結束，等報告的那幾天，就跟接受審判一樣，煎熬......
網際網路碼農Mark，進入公司才 5 年體重就增加了 10 公斤。
肥胖的原因是不規律的飲食習慣以及工作壓力大所導致的暴飲暴食。
雖然知道減肥的重要性，但是 Mark每天工作都很忙，所以總是把這件事往後拖，他想：“我總有一天一定要減肥！”
結果 Mark在例行健康檢查時發現，他再也不能輕視肥胖這件事了。健康檢查的結果使他發現自己的血糖、肝功能等專案都出現異常。
醫生警告他：“再這樣下去，你得糖尿病的機率就會很高。” Mark一下子就有了危機感，下定決心要把減肥化為習慣。
事實上，Mark在三年前也曾經減過肥，創下了一個半月就瘦 8 公斤的好成績。
Mark是那種只要有幹勁，就一定會堅持到底的人。 那時他每天花一個小時跑步，午餐以蔬菜為主，晚上儘量不參加聚會，晚餐也以素食為主。
減肥的結果馬上就看得見，當時他每天都很期待稱重的時刻。
不過，一個半月之後，Mark工作開始忙碌起來，每天的跑步運動就慢慢荒廢掉了。
由於工作上的壓力也導致他的食量不斷增加。僅僅三個月的時間他就又長胖了 12 公斤，比減肥前的體重還重。
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習慣建議
反彈可以說是習慣引力為了把飲食習慣與體重調回原來狀況的結果。
由於 Mark在習慣新的飲食之前減肥速度過快，才導致後來產生激烈的反彈。
其實，只要把飲食控制化為習慣，就不會產生激烈的反彈現象。
Mark先生之所以會減肥失敗有三大原因。
由於過度在意體重，所以他勉強進行減肥行動（違反了原則一），同時限制飲食與進行運動（違反了原則二），沒有預先設想到工作狀況的因素。
減肥就是使體重減輕。
不過，嚴格說來，當兩種習慣遵循以下關係時，體重自然就會降下來： 消耗的熱量大於攝取的熱量。
如果從習慣化原則來說，一次只能培養一種習慣。
因此，這次Mark只鎖定在培養攝取熱量的習慣（飲食生活）上。
如果同時開始培養運動與飲食控制的習慣的話，失敗率將會提高，所以建議一次只培養一種習慣。
減肥的習慣屬於身體習慣（需要三個月），所以必須針對四個階段（行為習慣的三階段及倦怠期）擬定計劃。
另外，由於計劃的目的是改變攝取熱量的習慣，所以最重要的是每天記錄攝取的熱量以掌握進度。
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習慣計劃
具體操作：
一、度過反抗期（第 1 周～第 3 周）
培養身體習慣時反抗期長達三週。
Mark在“嬰兒學步”階段將晚餐的熱量控制在500 卡路里以下。早上與中午則沒有特別設限。
另外，他儘量挑選有卡路里標示的食品。如果沒有標示的話，他就會參考熱量表，大略地計算並記錄下來。
第一天Mark生在超市買義大利麵吃。過去幾乎不曾在意熱量的Mark，現在才知道以前所吃食物的熱量竟然這麼高。
一計算，才發現自己竟然已經攝取了 3200 卡路里。在記錄的過程中，Mark透過“資料”充分了解到造成肥胖的原因。
第1周~第2周：在反抗期中的 15 天，他都將晚餐的熱量控制在 500 卡路里之內，其中有 6 天是因為聚餐或吃宵夜而攝取過量。
第3周：不過，這段時間的收穫是早餐與午餐攝取的熱量減少了。多虧了記錄的方法，Mark漸漸變得能夠控制飲食了。
二、度過不穩定期（第 4 周～第 7 周）
在不穩定期中，Mark會限制一天所攝取食物的總熱量。
不過，如果將熱量一下子降到 2000 卡路里，對身體的負擔也很大。
因此，他將第 4 周、第 5周每天的熱量控制在 2600 卡路里，第 6 周、第 7 周降為每天 2300 卡路里，利用這樣的方式階段性地提高門檻。
Mark每次吃完東西，都開啟熱量減肥APP記錄，以此建立固定的節奏感。
另外，聚餐與假日則適用於“例外規則”。
接下來，他設定了“半年體重減少10 公斤”的目標，不勉強自己控制飲食。
他在牆壁上貼了高人氣的藝人照片。
第 4周~第 5 周：達到攝取熱量 2600 卡路里目標的天數有七成，平均每天大約攝取 2800~3000 卡路里。
如果哪天超過攝取量，就要罰自己跑步 30 分鐘。
Mark也確實感受到他的身體已經逐漸習慣控制飲食了。
第 6周~第 7 周：他把每天攝取的總熱量降到了 2300 卡路里。
這兩週當中只有三天沒達成目標，其餘的日子都順利過關。
三、度過穩定期（第 8 周～第 10 周）
在穩定期時，身體已經適應了習慣，似乎能夠比較舒服地生活了。
Mark完全達到了一天攝取 2000 卡路里熱量的目標，執行計劃的動力也增加了。
第 8 周：Mark的體重減了 4 公斤。
當他統計前面記錄的內容並畫出圖表之後，發現一天攝取的總熱量確實下降了。
身邊的人也紛紛問他：“最近是不是瘦了？”
第 9周~第 10 周：當結果顯現出來時，Mark更有幹勁了，在穩定期的 3 周內，沒有達到目標的日子只有 3 天。
四、度過倦怠期（第 11 周～第 13 周）
終於要進入最後三週的倦怠期了。
Mark為了在這段時間使生活有些變化，製作了一份個人食譜（低熱量、美味、份量適中的選單），並且在家中開火做飯。
假日在家裡自己做飯，不僅可以一邊享受美食一邊消除壓力，也能夠起到減肥的效果，真是一舉兩得。
另外，為了保持動力，Mark花錢買了一套從前就一直想買的高階西裝。
這套西裝是體重必須減少 10 公斤、腰圍必須減少 15 公分才穿得下的尺寸。
買這套西裝同樣是為了激勵自我成長，所以Mark把這套西裝掛在房間裡顯眼的地方。
就這樣，Mark一邊享受變化的樂趣，一邊輕鬆地度過了倦怠期。
3 個月內，Mark的體重成功地減了 6 公斤。
其實，最大的成果是他培養了不會讓體重反彈的飲食習慣。
而且，這樣的生活一點也不會讓他感到痛苦。
如果今後他也能夠持續保持每天攝取 2000 卡路里的飲食習慣，那麼，接下來的 3 個月，他應該就能夠達到減肥 10 公斤的目標。
下一個階段，Mark打算維持控制熱量的習慣，同時挑戰運動消耗熱量，現在他正在計劃培養跑步的習慣。
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後記
最後補充幾點小知識：
1、你的理想體重怎麼計算？
理論上來說，你的理想體重=身高-105。比如，身高170CM，那麼標準體重=170-105-65kg
當然，如果你自己有理想體重標準，亦可按照自己的標準來設定。我知道，女孩子都想瘦一點。
2、你的理想體重下一天需要攝入多少熱量？
這跟你從事的工作型別相關，理論上來說，工作按照熱量消耗的程度，粗略可以分為：
- 輕體力勞動者：每公斤體重每日消耗熱量約30千卡（比如，辦公室職員等）
- 中體力勞動者：每公斤體重每日消耗熱量約35千卡（比如，跑市場的業務員）
- 大體力勞動者：每公斤體重每日消耗熱量約40千卡（比如，工地幹體力活的）
由此可知，如果你是一位辦公室職員，標準體重是 65KG，那麼你一天需要攝入的能量總量為：65*30=1950千卡
3、只要減少熱量攝入，是不是就可以減肥了？
理論上來說，是的。只要你攝入的熱量，少於你的理想體重對熱量的要求，那麼就會降體重。
但是，這也往往是減肥路上，最大的坑！
節食、吃素很可能讓你體重降了，但是讓你變得更不健康！
為什麼？
因為，要維持身體的健康運轉，不僅需要熱量，還需要營養。
身體每日需要7大營養素，其中分別是：水、蛋白質、脂肪、糖、礦物質、維生素、膳食纖維。
其中，能提供能量的主要是：蛋白質、脂肪和糖（碳水化合物）。
由此可見，減肥不能只減數量，還得保證營養均衡。
不能節食，也不能只吃素，因為某些營養物質，必須透過動物類食物獲取。
一般而言，三大供能的營養物質結構比例為：蛋白質15-20%；脂肪25-30%；糖50-55%。
你可能覺得很複雜，那是因為我在告訴你內在邏輯。
實際上操作起來，非常簡單。比如熱量減肥法APP。
你只需要記錄所吃的食物種類和大概重量，系統會自動換算為相應的能量數值和營養數值。
今日得到
最後，我們來小結一下。
今天，我們透過減肥的故事，可以瞭解到減肥的關鍵是要控制能量攝入，但又要保持營養均衡。一切都有循序漸進，不能使用節食、吃素或者同時加高強度健身的方式讓自己體重短期降下來。要想保持減肥的狀態不反彈，一定要透過保持良好的因素習慣來實現。
接下來，我們一起來看看，如何輕鬆完成半程馬拉松跑完21公里。
思考討論
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