牆面上的陰瑜伽

新春假期的你有沒有繼續瑜伽習練呀？有一類瑜伽很適合假期中的我們來練習，因為它無需寬敞的空間，我們可以在睡前的床上就開始展開習練。

它就是陰瑜伽。

我們練陰瑜伽常常是想透過各種姿勢來獲得放鬆，但在保持不同體式的時候，我們或許會下意識地讓身體的某個部位緊張。

這時候，有一個簡單並且隨處可見的道具可以作為輔助：那就是牆壁。

利用牆面使我們固定某一個動作，能很好地幫助我們提高身體的柔韌性，並且這個過程無需我們主觀地去發力，所以，它為我們提供一種狀態，讓我們在練習的過程中更好地傾聽內心的聲音。

今天就來為大家分享七個利用到一面牆來完成的陰瑜伽動作。我們可以把這幾個動作當做一個整體序列來練習，在練習的時候，也可以準備毛毯、抱枕或瑜伽磚來獲得最好的練習體驗，每個動作推薦保持3到10分鐘的時間。

靠牆束角式

在牆根處臀部貼著牆面躺下，然後雙腿舉起，順勢調整身體的位置，找到臀部保持貼著牆面同時很舒適就可以。隨後，腳底合攏，和傳統的束腳式一樣，膝蓋向旁側張開，靠牆練習這個動作的時候，腳掌並不一定要求始終完全貼合保持在一起，也可以將雙腳稍稍分開一點，同時手臂向身體兩側張開，或者將手放在腹部。

進入這個動作之後，做幾次深呼吸，給自己一點時間，讓思緒沉靜下來，也可以閉上雙目，開始把意識轉移到身體與牆壁和地板接觸的所有地方，留意接受這種被支撐的感覺，釋放身體的重量並感受在重力的作用下，身體部位得到拉伸的過程。

在準備好進入下一個動作之前，靠牆伸直雙腿，停留片刻，然後慢慢將雙腿落到旁側。

靠牆的鳥王手

慢慢站起身，背部和牆保持一個手臂的距離，兩腿分開與臀部同寬，然後骨盆向後靠向牆面，讓牆面將骶骨固定，之後，右臂來到左臂下方，做鳥王式的手臂，不用強迫自己的手掌相觸。上半身稍稍向前傾。

這個姿勢是側彎和向前摺疊的結合，它能幫助拉伸背部的腰方肌，這部分的肌肉有時很難被拉伸到。保持這個動作幾分鐘後，重複反側的練習，當兩邊都練習過，慢慢放鬆，回到站立的姿勢，稍作停留後，開始下面的動作。

牆面上的獅身人面式

俯臥，膝蓋彎曲，小腿靠在牆上。如果願意，可以用前臂、枕頭或毯子支撐上半身。這個動作是一種後屈姿勢，能幫助我們輕輕開啟身體。

這是一個柔和的陰瑜伽後彎動作，所以我們可以讓身體像一個吊床一般懸掛，以釋放下背部。如果想要加深體式增加這個感覺，可以考慮將瑜伽墊摺疊或用一個較厚的毛毯將膝蓋抬離地面，或者將上身抬得更高，這樣就能更深入地彎曲成一個U字形。但是，需要記住的是，陰瑜伽並不是越深入越好，關鍵是要找到一個適合自己身體的感覺，在這個感覺中，我們能夠輕易進行順暢的呼吸，並培養進入冥想的狀態。