[作者：韓春姬 博士/註冊營養師]
人體可以合成多種脂肪酸，但亞油酸(ω-6系）和α-亞麻酸（ω-3系列）是不能合成的，必須由食物提供，因此稱其為必需脂肪酸。α-亞麻酸在體內代謝後，轉變成二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。亞油酸在豆油、玉米油、芝麻油等植物油中含量非常豐富，一般不易缺乏。α-亞麻酸主要存在於植物性食物中，而 DHA 和 EPA 主要存在於動物性食物（多脂肪青皮魚類）和藻類中。α-亞麻酸含量最高的食物是紫蘇籽油，其次是亞麻籽油。
- 改善血脂譜，降低高血脂和糖尿病患者血液中的甘油三酯、膽固醇及低密度脂蛋白水平[1]。
- 保護心臟，降低心血管疾病風險[2,3]。
- 可改善肥胖患者的胰島素敏感性，可能有助於2型糖尿病的預防[4]
- 改善記憶力。α-亞麻酸進入腦組織，合成DHA，有助於腦神經細胞突觸生長，改善記憶力。
- 對哮喘的作用：初步研究表明，ω-3 脂肪酸補充劑（尤其是富含 α-亞麻酸的紫蘇籽油）可能會減輕某些哮喘患者的炎症並改善其肺功能[5]。
紫蘇籽油中多不飽和脂肪酸含量達到75%，其中α-亞麻酸超過60%，是歐米伽-3脂肪酸含量最高的油脂。此外含有少量的飽和脂肪酸(7.6%)、單不飽和脂肪酸(其中油酸含量為11.2%)、亞油酸含量為13.1%。但紫蘇籽油中不含EPA和DHA。
- 每天吃多少克紫蘇籽油？
再好的食物或營養素，適量食用，有利於健康，過量食用，則有害於健康。我國成年人和老年人推薦α-亞麻酸適宜攝入量標準為0.6%E(即由α-亞麻酸提供的熱能佔一日總熱能的0.6%)。也就是說，α-亞麻酸的需要量因人而異。一般成人和老人平均每天食用3克就可以滿足α-亞麻酸的需求量。如果不吃或很少吃多脂肪青皮魚類，可以增加至5克左右。
- 紫蘇油的貯藏和食用方法
- 由於紫蘇籽油中多不飽和脂肪酸含量很高，一旦與空氣接觸或溫度升高，極易被氧化變質，因此，紫蘇籽油最好是裝入棕色瓶，密閉，放在冰箱冷藏室內。
- 為了防止紫蘇籽油的氧化變質，還可以將其與芝麻油混合(4:1混合即可)儲存。芝麻油中含有天然抗氧化物質—木酚素，因此芝麻油本身具有良好的穩定性，不宜酸敗，與其他植物油混合可以提高氧化穩定性[6]。
- 紫蘇籽油適合用於涼拌菜或拌飯，不能用於炒菜或加熱烹調。
- 油瓶一旦開封，儘量在短時間內食用完。
- 購買時還要注意觀察標籤上的生產日期和保質期，計算一下開封后在保質期內能否吃完。
- 建議購買冷榨紫蘇籽油。
參考文獻
[1] Hao Yue, et al. Effects of a-linolenic acid intake on blood lipid profiles：a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr,2020, Jul 9;1-17.
[2] Pan A, et al. α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis.Am J Clin Nutr, 2012, 96(6):1262-1273.
[3] Hu FB,et al. Dietary intake of alpha-linolenic acid and risk of fatal ischemic heart disease among women. Am J Clin Nutr,1999,69(5):890-897.
[4] 王冬青,等.α-亞麻酸對肥胖患者胰島素敏感性的改善作用. 中華醫學雜誌, 2013, 93(2):132-134.
[5] Ashida K, et al. A pilot study: Effects of dietary supplementation with α-linolenic acid-enriched perilla seed oil on bronchial asthma. Allergol Int,1997,181-185.
[6]彭金磚, 等. 芝麻油及芝麻木酚素對食用油氧化穩定性的影響研究. 中國油脂, 2014, 39(6): 57-59.
