喜歡倒立？這個孔雀起舞式的變體是一種很好的、具有挑戰性的體式。下面來看看如何練習

在進入這個變體之前，建立一個強大、穩定的基礎

在開始之前，您必須建立一個強大的基礎。在孔雀起舞式中，手臂和肩膀的位置是實現倒立的必要條件之一。

如果您的肘部太寬，可能會傷害肩關節，因此請確保正確對齊。將它們對齊以防止受傷併為成功奠定堅實的基礎。要找到適合您的手臂位置，您可以使用瑜伽磚。在傳統的前臂倒立中，您會將瑜伽磚放在拇指之間。

體式詳解：

1. 基礎

首先要找到穩定性。

• 將前臂放在地上，瑜伽磚放在手掌的兩個“L 形”之間
• 將膝蓋放在地上，同時擠壓肘部以啟用背部和胸部肌肉並保護肩膀
• 將一隻手拉到你的中線，另一隻手放在它上面——這可以幫助你記住將肘部向內擠壓，這是這個姿勢的力量來源！

提示：您可以在沒有瑜伽磚的情況下執行相同的運動，但它是一個很好的輔具，可以用來感受手臂的啟用。

孔雀起舞式中最常見的錯位之一是將肘部張開，讓背闊肌（上背部肌肉）變得不活躍。因此，繼續使用您的上背部並擠壓您的肘部，使您的肩膀啟動在正確的位置。

2. 海豚式

現在你的上半身已經對齊，你可以新增下半身。一旦您掌握了前臂倒立的手臂對齊方式，就可以透過將雙腿伸直成海豚式來增加重量。

• 回到前臂倒立位置，膝蓋放在地上，吸氣並將臀部抬向天空，伸直雙腿
• 用這個改良的海豚式擠壓你的肘部，保持五到十次呼吸，然後以嬰兒式休息

3.抬腿

如果您在海豚式中感到舒適，那麼是時候站起來了——從字面上看！

• 從海豚式開始，將肘部向內擠壓，然後將手掌向下壓入地板
• 吸氣，將一條腿抬起。把它疊在你的臀部和肩膀上方
• 保持五到十次呼吸，然後以嬰兒式休息，然後換邊練習

4.進入體式

在您嘗試了單腿版本之後，是時候嘗試抬起雙腿了！請記住，在這個姿勢我們不能跳，需靠核心將雙腳抬離地面。這可以保護肩關節。

• 海豚式開始，腳尖向前，直到腳趾幾乎不在地面，吸氣將一條腿抬起
• 稍微向前傾，將視線轉移到指關節上，然後開始將另一隻腳抬離地面
• 繼續專注於呼吸，將兩隻腳推向天空，保持5到10次呼吸，然後將雙腳落回嬰兒式中休息

請記住，這是一種瑜伽練習，因此您可能需要多次嘗試這些步驟中的每一個，然後才能真正完成。

在兩次嘗試之間休息，這樣你的肩部肌肉也可以休息一下。隨著不斷重複，您將能夠完成！