隨著冬奧賽事如火如荼的進行，冬奧村開村首日選單也火了~
披薩、義大利麵、素食餐、中餐、清真餐、麵包甜品……可謂是應有盡有，讓網友都紛紛大呼“看饞了”
豐富美味的菜品，打破了許多人印象中“營養＝不好吃／沒味道／限制吃”的誤區，不僅營養全面，還同時滿足世界各地運動員們的飲食習慣，讓冬奧運動員們能夠大快朵頤，一想到吃飯就開心。
民以食為天，尤其是對於飲食極為苛刻的運動員們，每份餐食都至關重要為了冬奧會運動員們的良好飲食營養保障，這背後的故事可不簡單呢。
《冬季專案運動員營養推薦標準》出爐
2020年4月，中國營養學會組建冬季專案運動員營養推薦工作組，承接科技部科技冬奧重點專項“冬季專案運動員科學營養智慧系統與傷病防控體系的研究與應用”子任務《冬季專案運動員膳食營養推薦標準》研製工作。
本專案首次系統研究針對冬季專案的能量代謝及營養推薦標準，該標準的修訂完成將作為2022 年北京冬奧會《冬季專案運動員合理營養指南》的重要依據，也為營養師及體育科研人員指導冬季專案運動員膳食營養提供參考。
小健康採訪了這個專案的負責人周瑾博士，她給我們講述了這份標準是如何制定出來的，並舉例了四種冬季專案運動員的營養推薦。
周瑾
中國營養學會營養健康研究院業務副院長
科技冬奧重點專項運動員
營養推薦標準子任務負責人
Q
冬季專案對運動員的飲食營養有什麼影響？
周瑾：冬季專案基本是需要在室外進行的專案，運動員在訓練期和比賽期面臨寒冷和高海拔的環境。這種環境對人體的飲食營養有很多影響，而且運動員還需要在這種環境下展現出更好的運動表現，因此需要對運動員制定單獨的營養指南，以減小惡劣環境影響，並提高運動成績。
高海拔對運動員營養代謝的影響
1.能量消耗會增加10%~17%；
2.海拔＞3500米，運動員食慾受到抑制、體重下降；
3.運動員出現能量負平衡和負氮平衡，瘦體重下降，最終影響運動員的爆發力；
4.進入高海拔低氧環境早期階段，可以刺激血紅蛋白合成，提高有氧耐力，北歐兩項和速度滑冰等耐力專案運動員也經常在2000~2500米中等海拔高度進行高原訓練，提高耐力水平。
低溫環境對運動員營養代謝的影響
1.低溫環境下基礎代謝可增高10%~15%，總能量需要可能增加5%~25%。
2.因流汗量、呼吸性丟失水、利尿、口渴感抑制、沒有條件喝水等原因，導致訓練時丟失水佔體重的3%~8%，導致身體缺水，影響運動能力。
Q
制定冬季專案運動員營養推薦標準時，主要考慮哪些方面？
周瑾：冬季專案運動員首先要考慮的營養問題就是滿足能量需求，充足的膳食能量攝入可保證最佳的運動表現。膳食能量應處於平衡狀態，即能量的攝入應等於能量的消耗。運動員身體活動量高於一般人水平，而且由於體脂含量比一般人低，瘦體重較普通人要高，基礎代謝也將相應增加，因而，運動員的膳食能量需要量較同體重的人更高。能量攝入不足會影響運動表現，身體會消耗機體瘦組織，導致體力、耐力和免疫力下降，還會造成內分泌和肌肉骨骼功能紊亂。
此外，在中等高原訓練食慾會被抑制，攝入充足的能量、蛋白質和碳水化合物對於運動員來說也是很大的營養挑戰。由於巧克力、堅果、能量棒等高脂肪食物，具有高能量密度、美味可口和便於攜帶等優點，可以幫助運動員更好地滿足能量攝入和保持體重的需要。
周瑾博士不僅給我們講述了這份標準是如何制定出來的，並舉例了四種冬季專案運動員的營養推薦。
越野滑雪專案
越野滑雪是冬奧會能量消耗最多的耐力類專案之一，以75公斤的運動員為例，日常強度的越野滑雪訓練每小時消耗熱量約為675千卡，比賽時每小時消耗能量高達1050千卡，文獻報道越野滑雪運動員訓練期每日消耗能量約為4780-5975千卡，相當於中國居民膳食指南推薦每日膳食能量攝入的約2倍以上。在典型的30公里爭先賽中，男性運動員的能量需要量平均為8500千卡，相當於中國居民膳食指南推薦每日膳食能量攝入的約4倍。
越野滑雪運動員能量消耗非常大，需要保持充足的能量、碳水化合物和蛋白質的攝入。在比賽15公里後，糖原儲存可減少40%，在50公里比賽後糖原幾乎完全耗盡。因此，糖原儲備是越野滑雪的一個限制因素。
營養建議
- 目前文獻推薦國內外優秀運動員每日攝入能量至少達到55~70千卡/公斤體重/天。
- 碳水化合物攝入需要達到6~10克/公斤體重/天。
- 注意水分的補充, 有調查顯示越野滑雪運動員每日需要補充水分 4000~5000ml。
高山滑雪專案
高山滑雪可歸類為力量和爆發力運動。迴轉、大回轉是技術專案，而超級大回轉和滑降是速度專案。隨著速度逐漸加快，轉彎次數也越來越少。高山滑雪是一項高強度運動，要求運動員在比賽最後的90秒到2分鐘內儘快加速下坡，同時保持對形體和路線的控制。充足的水分和主食、運動飲料等富含碳水化合物的食物補充，可以保持運動員良好的水合作用，碳水攝入對於減少或延遲滑雪帶來的肌肉疲勞非常重要。
營養建議
- 目前文獻推薦國內外 優秀高山滑雪運動員每日能量攝入至少45~55千卡/公斤體重/天。
- 為了滿足日常碳水需求,高山滑雪運動員每天應攝入6~10克/公斤,並在山上補充運動飲料和富含碳水的零食。
- 高山滑雪運動員需要攝入充足的蛋白質, 保持良好的肌肉和爆發力,每日約攝入1.5~1.8 克/公斤體重。
速度滑冰和冰球專案
速度滑冰的訓練大部分是在冰上進行，訓練時的能量消耗較大。以75公斤的運動員為例，每小時大於9公里速度滑冰，約消耗675千卡，比賽時高達1125千卡/小時。冰球是一項高強度的體育運動，其特點是滑冰速度快、爆發力強、方向變化快。這項運動的性質要求優秀冰球運動員擁有高度發達的有氧和無氧能量系統。
營養建議
- 目前文獻推薦對於速度滑冰和冰球等高強度冬季專案推薦能量攝入需要達到55~68千卡/公斤體重/天, 以75公斤為例,需要攝入4125~5100千卡/天。
- 碳水化合物攝入需要 達到8~12克/公斤/天。
- 蛋白質攝入需要達到1.5~2.0克/公斤/天。
給滑雪迷的營養建議
滑雪愛好者一般在冬季的雪季進行滑雪運動，每月滑雪2-3次，每次2-3小時，不需要額外攝入更多的能量。但需要最佳化每餐的膳食營養搭配均衡，做到以下四點：
1.保持健康體重和身體成分。較輕的體重有助於在滑行時減少風阻，較豐富的肌肉含量有助於保持良好的爆發力和速度。健康的體重範圍BMI 18.5~23.9之間。
2.結構化膳食，根據中國營養學會“中國居民平衡膳食餐盤”推薦，餐盤分為4部分，分別是谷薯類、動物性食品和富含蛋白質的大豆、蔬菜和水果，餐盤旁一杯牛奶提示其重要性；保持每餐儘量包括上述4類食物。
3.滑雪前1~2小時，攝入正餐。可以隨身攜帶1~2根能量棒或巧克力等高能量、高飽腹感的食物，當出現體力下降、疲勞時及時補充。注意運動間歇補充適量的水分。由於寒冷環境下運動也加劇汗液、呼吸中水分的蒸發，根據個人水分丟失的情況，每小時補充約500毫升含電解質的運動飲料，有助於保持良好的體能。
4.滑雪運動後注意控制高脂肪食物的攝入，過高脂肪的攝入不利於運動後疲勞的恢復。高強度運動過程中和運動後1小時內及時補充運動飲料、適量葡萄乾、乳清蛋白等，儘量保持運動後體重不減輕，尿液淺白，這樣有助於加快肌肉恢復、減輕疲勞。
