此刻看到這篇文章的你，今兒個打算幾點睡呢？
“看完這條影片就睡！”
“打完這局遊戲就睡！”
“吃完這瓜就睡！不對呀，這瓜有毒，我號怎麼氵”
就這樣，一群人每天起床時虛弱地吶喊道，“今天晚上10點，我一定會在床上躺著！”。等到晚上，就算真的按時鑽進被窩，眼皮子直打架，也得多撐會兒扒拉手機，等放下手機時——
“下 次 一 定”。
當然，倒也不必晚上八九點倒頭就睡！
這項發表在《歐洲心臟雜誌》上的研究結果就提醒道——說好了入睡黃金時段是晚上10-11點之間，晚睡肯定是不可取，但睡早了也不行哦。
來自英國埃克塞特大學的David Plans和他的同事們根據約8.8萬人的前瞻性佇列研究發現，晚上10點-11點之間入睡，心血管疾病（CVD）患病風險最低。晚上10點之前入睡、11點-12點入睡、午夜之後入睡，分別與CVD患病風險增加24%、12%、25%顯著相關[1]。
首頁論文截圖
看到這篇文章時，奇點糕不禁想到之前一個關於睡覺時長的大型回顧性佇列研究——不能睡太少也不能睡太多。與睡6-9個小時的人相比，睡不夠6小時與心肌梗死風險增加20%相關，而超過9小時的，與風險增加34%相關[2]。
這麼看來，要想保護好我們的心血管，簡簡單單的睡覺還成了個大學問，睡覺時間長不得也短不得。除此之外，也還有相當多的研究證明睡眠時間不足與CVD患病風險增加有關[3]。
那入睡時間段又會有啥講究呢？
關於晚睡、熬夜的研究也是不在少數，比如毀膠原蛋白[4]、毀認知[5]、毀免疫系統[6]、毀葡萄糖耐量導致肥胖[7]啥的。
好了好了，知道熬夜不好了！但若是僅從降低CVD患病風險上來看，晚上越早睡下真的就越好嗎？
修勾不用上班、不用上學，啥時候睡都行
於是，Plans和他的同事基於英國生物庫選擇了88026名參與者，平均年齡為61歲（43-79），女性佔58%。
一方面，他們透過穿戴式腕帶裝置獲得參與者的睡眠狀況（包括入睡時間段、睡眠時長、睡眠規律）。另一方面，透過問卷、診斷等調查結果，收集參與者的生活方式、身體狀況以及CVD患病情況等資訊。
在這裡，研究者們將參與者的入睡時間段歸類為四種：＜10:00 pm、10:00 pm-10:59 pm、11:00 pm-11:59 pm、≥12:00 pm。並將患病定義為首次發生CVD 事件，包括慢性缺血性心臟病、卒中、心肌梗塞、心力衰竭及短暫性腦缺血發作，但不包括因CVD死亡事件。
在5.7年的平均隨訪時間裡， 3172名參與者（3.6%）患上CVD。其中，有4.2%人在＜10:00 pm入睡，15%人在10:00 pm-10:59 pm 入睡，38%人在11:00 pm-11:59 pm 入睡，43%人在≥12:00 pm 入睡。
在對參與者的年齡、性別、睡眠時長、睡眠不規律、吸菸、體重指數、糖尿病、血壓、社會經濟狀況等多變數因素進行調整後，研究者們發現，入睡時間段和CVD患病風險之間果然具有顯著相關性，但並不是線性關係，而是呈U型相關。
分析結果顯示，晚上10點-11點為黃金入睡時間段，CVD患病風險最低。熬到半夜以後才睡時，CVD患病風險最高。
具體來看，與10:00 pm-10:59 pm入睡相比，＜10:00 pm入睡與CVD患病風險升高24%顯著相關（HR 1.24，95%CI 1.10-1.39，P<0.005) ，11:00 pm-11:59 pm入睡與CVD患病風險升高12%顯著相關（HR 1.12 95%CI，1.01-1.25，P= 0.04），≥12:00 pm入睡與CVD患病風險升高25%顯著相關（HR 1.25，95%CI 1.02-1.52，P=0.03）。
真妹想到，＜10pm睡竟還不如11-12pm睡
值得一提的是，女性對入睡時間段更“敏感”。
研究者們按性別進行進一步分析後發現，對於女性來說，＜10:00 pm和≥12:00 pm入睡分別與CVD患病風險增加34%、63%相關（HR 1.34，95%CI 1.11-1.61，P<0.005 ）（HR 1.63，95%CI 1.20-2.21，P<0.005）。而對於男性來說，只有<10:00 pm入睡與CVD患病風險增加17%相關（HR 1.17，95%CI，1.01-1.35，P=0.03），較晚時間段入睡與CVD患病風險增加沒有明顯的相關性。
但咱還是說，不管是男是女，老老實實10-11pm睡就完事了
總的來說，研究者們透過對88026人進行調查分析後表明，入睡時間段也是頗有講究的，尤其對女性而言。
晚上10-11點是入睡黃金時間段，此時入睡CVD患病風險最低。10點之前入睡不僅不會“錦上添花”、進一步降低風險，反而和半夜12點後入睡的效果差不多，分別與CVD患病風險增加24%、25%顯著相關。
相比於男性來說，女性太早入睡和太晚入睡的CVD患病風險會更大，分別增加34%、63%。
研究者們表示，雖然在這項研究中並沒有對因果關係做深入調查，但研究結果足以證明，應將入睡時間段作為CVD患病風險的干預措施。畢竟睡覺這種事，相對於其他干預手段來講還算是便宜又容易實現的。
但話說回來，不早睡的確挺好做到，可不晚睡真的好實現麼？
（看向手裡的手機）這 次 一 定 。
參考文獻：
[1]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088
[2]Daghlas I, Dashti HS, Lane J, Aragam KG, Rutter MK, Saxena R, Vetter C. Sleep Duration and Myocardial Infarction. J Am Coll Cardiol. 2019 Sep 10;74(10):1304-1314. doi: 10.1016/j.jacc.2019.07.022. PMID: 31488267; PMCID: PMC6785011.
[3]Huang T, Mariani S, Redline S. Sleep irregularity and risk of cardiovascular events:
the multi-ethnic study of atherosclerosis. J Am Coll Cardiol 2020;75:991–999.
[4]CHANG J, GARVA R, PICKARD A, et al. Circadian control of the secretory pathway maintains collagen homeostasis[J]. Nature Cell Biology, 2020.
[5]Wang Z, Chen WH, Li SX, et al. Gut microbiota modulates the inflammatory response and cognitive impairment induced by sleep deprivation. Mol Psychiatry. 2021;10.1038/s41380-021-01113-1. doi:10.1038/s41380-021-01113-1
[6]Dimitrov S, Lange T, Gouttefangeas C, et al. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells[J]. Journal of Experimental Medicine, 2019: jem. 20181169.DOI：10.1084/jem.20181169
[7]Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci USA 2015;112:E2225–E2234.
本文作者 | 張艾迪
