有時當我們訓練的時候，會嘗試著讓訓練動作變得更花哨，卻忽視了那些可以同時針對多個身體部位的簡單練習。例如，多關節參與的複合動作，可以讓你“使用盡可能重的負荷，動用更多的關節參與，募集到更多的肌肉，”
另外，這些動作中的大多數都是站著進行的，這意味著你需要對自己的身體進行適當的控制，複合運動也更有可能增加你對訓練的合成代謝反應，換句話說，它可以幫助你增加更多的瘦肌肉組織。
這裡有一些最好的複合訓練動作可以新增到你的計劃中
NO.1 髖關節鉸鏈/硬拉

這種複合運動的目標是前臂，臀部，核心穩定以及整個背部。對於整個後側鏈來說，這是一項令人驚奇的動作
1.雙腳開立，與臀部同寬。
2.確保你離槓鈴杆足夠近，把你的臀部往後拉。
3.緊繃並支撐你的腹部，足跟緊貼地面，保持臀部的張力和膝蓋的柔軟。
4.當槓鈴接近膝蓋時，考慮募集臀部向槓鈴方向頂髖，並以高姿態收尾，同時緊繃臀大肌。
NO. 2 深蹲

這項運動增強了臀部和腳踝的靈活性，並挑戰核心穩定器、後鏈、小腿和股四頭肌。由於軟組織缺乏靈活性、錯誤的動作、活動性問題和肌肉薄弱，許多人很難進行深蹲，如果關節以及肌肉的靈活度允許，努力實現完全深蹲，即全蹲。
1.雙腳分開與肩同寬站立，把你的腳緊貼的放在地板上，啟用你的臀部。
2.下蹲過程中保持控制，將尾骨向地板方向移動，同時保持高高的軀幹。
3.向上推開地板，站起來，並完全伸展。
NO.3 負載搬運訓練

這項運動的目標是握力、肩膀、背部、核心穩定功能、胳膊以及腿，換句話說，這是一個全身運動，也是非常具有功能性的動作。你可以用啞鈴、水桶、壺鈴、沙袋等來進行負重搬運，但要確保負重。
1.核心收緊為軀幹提供支撐。
2.屈髖向下，抓住兩個你將要使用的重型工具，並儘可能走遠再休息.
3.然後再做一次…再做一次。
NO.4 引體向上
背闊肌的主要運動是上臂內收、內旋和伸直，但它們的次要特性使它們能夠適應姿勢訓練，由於附著點的存在，加強背闊肌可以更好地穩定脊柱和骨盆下部的姿勢。引體向上也訓練練握力，手臂，肩膀，背部，核心和盆底。
1.使用長凳或跳躍並抓住一個拉桿手臂應該完全伸展。
2.真正的引體向上是透過全方位的運動來完成的。3.縮回肩胛骨，穩定下背。
4.開始工作或肌肉收縮拉起你的身體，直到你的下巴超過槓桿，並以非常有控制的方式降低身體直到手臂完全伸展。
NO.5 俯臥撐
俯臥撐經常做得不正確，主要是因為身體意識差，缺乏姿勢穩定性和核心力量，俯臥撐需要動態控制，以防止身體下垂。
你的手臂、肩膀、前鋸肌、核心穩定肌和胸肌，以及腿、臀大肌和臀大肌都能幫助你保持緊繃的線條。
1.雙手放在肩膀正下方的地板上，手指張開。
2.收起肩膀，並遠離耳朵。
3.擠壓臀大肌，然後將腳跟壓開。
4.保持頭部與身體成一條直線，彎曲肘部以降低胸部，同時控制身體向地板移動。
5.你的身體任何地方都不應該下垂，當你向上壓回到起始位置時，保持腿部、臀大肌和肩部的穩定。
