鍛鍊你的靈活性意味著在整個運動範圍內伸展肌肉和移動關節。
作為一種熱身運動，移動性練習比靜態拉伸更有效，因為它利用運動和運動控制來熱身肌肉和潤滑關節。
當你在練習完移動性練習後進行鍛鍊時，你會在一個新的、改進的運動範圍內創造出更強壯的肌肉。
作為一種熱身運動，移動性練習比靜態拉伸更有效，因為它利用運動和運動控制來熱身肌肉和潤滑關節。
- 為了使移動練習有效，你需要始終如一地練習。
- 在每次練習中，集中精力以溫和的方式完成整個動作範圍。
- 這些練習應該是流暢的，而不是強迫的。你也應該能夠在整個過程中正確地呼吸。
- 在每次鍛鍊之前做以下八個熱身運動，讓你的身體為鍛鍊做好準備。
- 鍛鍊結束後，做一些靜態拉伸來拉長你的肌肉，使其恢復活力並冷卻下來。
- 你只需要一個柔軟的表面或瑜伽墊子。
1、蠕動拉伸| 5次
這種動態運動可以提高臀部和肩部的靈活性，同時啟用核心肌群。
- 雙腳分開與臀部同寬，開始站立。鍛鍊腹肌。
- 保持背部平放，臀部合攏，慢慢向前摺疊。然後，彎曲膝蓋，雙手放在地上。
- 雙手向前走，直到你處於高位，肩膀疊在手腕上。
- 雙手放回雙腳，平背站立。
- 重複5次。
2、上犬式到下犬式| 5次
透過這項以瑜伽為靈感的活動鍛鍊，讓肩膀和臀部暖和起來。
- 從一個高的平板式姿勢開始，腹肌收緊。
- 吸氣，臀部朝地面放低，胸部朝天空抬起，進入上升狀態。你的臀部和膝蓋應該離開墊子。
- 呼氣，用腹肌將臀部向上拉向天空，進入下犬。
- 慢慢回到高木板上。
- 繼續在上犬和下犬之間交替進行5次。
3、弓箭步交叉伸展|每側5次
伸展臀部和膕繩肌，同時潤滑髖關節、膝關節和踝關節。
伸展臀部和膕繩肌，同時潤滑髖關節、膝關節和踝關節。
- 從高板式的位置開始。
- 將右腳踏出到右腕處。你的膝蓋應該疊在腳踝上。腹肌收緊，手指放在墊子上。
- 吸氣，輕輕地將臀部向地面降低，進入跑步者的弓箭步。
- 呼氣，臀部向上抬起，雙腿伸直，呈剪刀式伸展。
- 當你在兩個姿勢之間交替做5次時，保持呼吸。
4、雨刮器式練習|每側10次
透過這項簡單的運動，輕輕地溫暖髖關節和下背部。
透過這項簡單的運動，輕輕地溫暖髖關節和下背部。
- 坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳伸出，比臀部寬。雙手放在身後的地板上，向後靠在手掌上，保持肩膀和肘部放鬆。
- 呼氣，膝蓋向右轉。
- 吸氣使膝蓋向上指向天花板，然後呼氣將膝蓋降低到左側。
- 繼續左右擺動雙腿，每個方向重複10次。
5、扭曲的鴿子式|每側5次
感良好的髖部開啟練習，熱身臀部、股四頭肌、下背部和斜肌。
感良好的髖部開啟練習，熱身臀部、股四頭肌、下背部和斜肌。
- 將右腿脛骨與墊子頂部平行，左腿彎曲，放回原位。雙腳彎曲。
- 將手指放在右脛骨前，抬起胸部以延長脊柱。
- 把手向右轉。如果可以，降到左前臂。保持5秒鐘。
- 向上按壓雙手，再次在右脛骨前方行走。
- 重複這個緩慢的扭轉5次，然後換邊。
6、動態仰臥扭轉|每側5次
這項活動性熱身為你的脊柱、背部、臀部和肩部的訓練做好準備。
這項活動性熱身為你的脊柱、背部、臀部和肩部的訓練做好準備
- 左側躺下，左腿伸直，右膝彎曲。雙手伸直，手掌接觸。
- 深吸氣，然後呼氣，將右臂完全張開，直到肩膀接觸地面。
- 保持仰臥旋轉5秒鐘，然後回到起始位置。
- 重複5次，然後換邊。
7、三向弓箭步|每側5次
透過下半身和核心部位的運動熱身，將你的弓箭步提升到下一個水平。
透過下半身和核心部位的運動熱身，將你的弓箭步提升到下一個水平。
- 雙腳併攏站立，雙手緊握胸前。鍛鍊腹肌。
- 吸氣，右腳向前邁步，向前弓箭步。雙膝彎曲90度，軀幹保持直立。呼氣時穿過右腳後跟，將右腳踏回與左腳成一條直線。
- 接下來，吸氣，右腳向右挺直，進行側弓箭步，保持左腿伸直。呼氣，右腳後退，與左腳相接。
- 最後，吸氣，右腳以45度角向後跨步，形成對角弓箭步。臀部向後坐時，重心放在右腳後跟，左腿保持伸直。確保膝蓋與腳趾對齊。呼氣，右腳向後邁，與左腳相接。
- 換側，用左腿做所有三個弓箭步。
- 每側重複弓箭步，每次重複3次。
8、動態桌面式|每側5次
這是終極的移動性熱身。它開啟肩膀、臀部、膝蓋和腳踝，同時釋放臀部和胸部的張力。它也在為鍛鍊做準備。
這是終極的移動性熱身。它開啟肩膀、臀部、膝蓋和腳踝
- 膝蓋彎曲，雙腳平放在墊子上。將右手放在身後，手指遠離身體。
- 雙腳和右手用力，臀部抬高。然後，將你的左臂伸過你的身體，開始扭轉。當你伸手時，保持手掌朝下，感覺上背部有一個很好的伸展。
- 在這裡保持3秒鐘，然後輕輕放低。換側，然後繼續交替，每側總共5次。
