歡迎來到習慣培養訓練營。我是你的習慣培養教練，蔣紅。
上一講，我們分享瞭如何養成早起習慣的故事。今天我們來看第六個故事：如何輕鬆戒菸。
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故事背景
老劉的“煙齡”已經有 15 年，香菸對他而言比一日三餐還重要，他認為香菸對消除壓力有很大的作用。
不過，七個月後家裡將會有寶寶出生，考慮到抽菸會影響家人的健康，他決定在這個時候戒菸。
老劉以前曾經戒過三次煙，但都宣告失敗了。
第一次才戒了三天就沒辦法忍耐，第二次雖然撐了一星期，但是由於參加部門聚會太開心，受不了香菸的誘惑又再次失敗。
第三次勉強持續了三週，但是因為工作進入忙碌期，壓力不斷增加，結果又要藉助香菸減輕壓力。
由於有過去三次失敗經驗，老劉對於這次的戒菸計劃毫無成功的把握。
— 02 —
習慣建議
老劉過去戒菸失敗的原因有兩點：
- 第一，想讓每天抽 40 根香菸的重度吸菸者一下子完全戒掉，難度過高。吸菸一般是為了消除壓力或飯後放鬆，一下子戒掉心理負擔過大。
- 第二，沒有預先設想戒菸導致失敗的因素。朋友及工作壓力等都是導致戒菸失敗的原因。
擬定習慣化計劃時，針對以上這些因素都應該事先想好因應對策才對。
這次的戒菸先從“減少煙量”開始，在反抗期、不穩定期逐漸減少抽菸的數量。
另外，針對心理壓力，則設定對於飲食不設限的對策。
一般人只要開始戒菸，體重就會增加。
如果很在意體重增加而在戒菸時進行減肥的話，失敗率會一下子提高許多。
為了消除壓力，吃自己喜歡的食物作為獎勵是可以容許的，我也建議這麼做。
當然，如果還有其他的減壓方法也可以採用，重要的是把消除壓力的方法從香菸轉移到其他東西上。
另外，戒菸帶來的好處要在六個月、三年後才會明顯。
而如果同時羅列出持續吸菸的壞處，應該更能鼓勵戒菸者持續戒菸吧。
這就是為什麼要放棄吸菸的理由越“充分”，行動就越能持續。
— 03 —
習慣計劃
具體操作：
一、度過反抗期（第 1 周～第 3 周）
由於老劉的煙癮很大，所以從“嬰兒學步”計劃開始是成功的關鍵。
他決定從每天抽 40 根菸減到每天抽 30 根菸。
這樣就減掉了本來不想抽，卻因為煙癮作祟而抽的煙量，這應該不難辦到。
另外，每天他都會清點出門時與回家時的香菸數量，把兩者的數量差填寫在記事本上。
- 第1周：
第一天，可能是戒菸熱情高漲的緣故，老劉規定自己只抽 25 根香菸。
他想，如果順利的話，戒菸就沒問題。
第二天，他非常忙碌，趁著空閒去吸菸室的次數也增加了，下午五點時已經抽完了 28 根菸，剩下的 2 根菸只能留著飯後抽。
第一週每天的煙量分配得不是很規律。
- 第1周~第2周：
不過，到了第二週，他就能夠逐漸平均分配抽菸的數量，順利地堅持一天 30 根菸的標準了。
二、度過不穩定期（第 4 周～第 7 周）
第 4 周到第 7 周進入了不穩定期，所以要逐漸提高行動的門檻。
老劉先去醫院照肺部 X 光。
看到自己的肺葉被煙燻得烏黑，他一下子就開始擔心自己的健康狀況了。
於是老劉把這張照片縮小影印，放在自己的記事本上。
另外，在家庭的支援力量方面，老劉請老婆每天為他加油，鼓勵他戒菸，以維持戒菸的熱情。
- 第 4 周~第 5 周：
老劉把行動難度提高到一天只抽 15 根菸。
由於這樣的煙量是以往的一半，所以 老劉決定在家中不抽菸，抽菸時間改為早上九點到下午六點，嚴守這條規則以度過最困難的戒菸過程。
另外，老劉也制定了彈性規則，如果抽菸量超過了 15 根菸的話，第二天就要減少吸菸量以作為調整。
在第 4 周，為了遵守不在家裡抽菸的規則，老劉感到非常痛苦。
不過，這當然比一整天完全不抽菸要好。
如果實在想抽菸，他就含電子香菸。
電子香菸對在家戒菸的人很有幫助。
第 4 周 老劉有聚餐，聚餐那天他抽了 20 根菸，所以第二天必須只抽 10 根菸。
利用這項“例外規則”，老劉順利度過了意外狀況。
第 5 周，老劉已經習慣了抽菸時間以及不在家抽菸的節奏，所以可以順利達到只抽 15 根香菸的目標。
- 第 6 周~第 7 周：
設定了更高難度的目標，每天最多抽 5 根香菸。
總之就是儘可能不抽菸，如果非抽不可，5 根香菸是上限。
第 6 周，老劉每天都吸 5 根菸。
不過，到了第 7 周，有三天一整天都沒抽菸。
這時，“助跑階段”終於結束。
第 7 周即將結束時，老劉在辦公室發表“戒菸宣言”，這樣就完全不會被外在環境影響了。
三、度過穩定期（第 8 周～第 10 周）
穩定期與反抗期截然不同，老劉已經完全進入了戒菸的狀態。
他利用啤酒與巧克力代替香菸作為消除壓力的工具，這時他的體重增加了 3 公斤。
不過，他計劃戒菸成功後再減肥，所以現在不在意體重的問題。
- 第 8 周~第 9 周：
從反抗期開始至第 8 周，終於出現了好的徵兆。
原本抽菸時喉嚨會出痰、咳嗽等症狀，現在都消失了，身體也感覺輕盈起來了。
老劉漸漸感覺到自己的身體越來越健康。
另外，因為沒有了專門抽菸的時間，老劉的工作效率也提高了。
如果去吸菸室吸菸的話，至少要花10 到 30 分鐘跟同事閒聊，現在這些時間都省下來了。
看到這些小成長，他戒菸的積極性就高了。
到了第 8 周、第 9 周，雖然聚會或飯後老劉還是會想抽菸。
- 第10周：
不過到了第 10 周，他已經能夠用咖啡代替香菸了。
四、度過倦怠期（第 11 周～第 13 周）
終於要進入最後三週的倦怠期了。
在這段時間，為了防止自己產生偷懶的心態，也為了讓自己真正成長並開心地持續戒菸，所以老劉決定加上一些變化。
- 第 11 周~第 13 周：
首先，他與老婆溝通，把買香菸省下來的1400元拿去買釣魚用具，作為這十週努力的獎勵。
這是他半年前就已經看好，一直很想買的東西。
另外，他把每天省下的 20元香菸費存在儲蓄罐裡。
看到原本可能化為“煙霧”的錢變成“實體”存了下來，更激發了老劉戒菸的熱情。
最後，老劉邀請同部門的小王與水哥共同加入戒菸的行列，結交同樣戒菸的朋友，以便貫徹自己戒菸的目標。
就這樣，老劉終於度過最後三週。
雖然有時候還是會想抽菸，不過，老劉已經不想再回到以前的抽菸生活了，他有信心維持目前的狀態。
— 04 —
後記
周圍很多朋友都有反覆戒菸失敗的苦惱，
究其原因，其實就是心理免疫系統對控制感的需要。
我們很多討厭的習慣，最初都是用來應對焦慮，緩解壓力的。
如果一開始完全一根菸都不吸，這就相當於完全放棄了應對焦慮的武器，重新面對焦慮。
在這種“手無寸鐵”的情況下，我們是很難忍受的。
即便是我們有強大的意志力，但別忘了，意志力也會耗盡的，一旦我們意志力耗盡，我們就越發焦慮。
所以，對焦慮感的迴避和對控制感的需要，經常會讓我們重新回到熟悉的應對方式上來，這就是為什麼改變這麼難。
國外有個名叫匿名戒酒者協會。
“匿名戒酒者協會”可能是這個世界上最成功的幫助人們改變的機構。
這個機構的創始人叫比爾· 威爾遜（Bill Wilson），他自己原來是一個酒鬼，戒酒成功後，創辦了這個組織。
雖然他已經去世七十多年了，但這個協會仍然在正常運轉和擴充套件，每年有210萬人到這裡尋求幫助，共有多達1000萬人在這裡成功戒酒了。
1964年4月的一次匿名戒酒會集會
他們做對了什麼呢？
匿名戒酒者協會有個最著名的十二步法。它的第一步，就是承認在對付酒精上，我們自己已經無能為力了。
這是什麼意思呢？
就是承認自己失控，這樣你就不用把注意力放到你控制不了的事情上去了。然後，它推崇“嬰兒學步”開始，讓人們把目光聚焦於他們能控制的事情上。
它要求會員設立的是“一次一天” 的目標。
也就是說，不要去想你要戒了酒，一輩子不碰酒了這樣的承諾，你只要承諾自己能做到這24小時不要喝酒就可以了。24小時以後呢？那又是新的一天了。
同樣，戒菸的時候，第一步，同樣是承認自己煙癮很大，我們對第二天就戒掉煙癮這個習慣無能無力。
但是，我可以做到的是，每天少吸一點點，積小勝為大勝！
今日得到
最後，我們來小結一下。
今天我們透過戒菸的故事，更為深入的瞭解了一個身體習慣的養成路徑。戒菸和戒酒其實都是身體習慣的一種，方法大同小異。
身體習慣對心理免疫系統的影響程度遠大於行為習慣的培養，所以更需要精心設計和耐心堅持。
如果說，戒菸的提示和動力都有，但每天依然控制不下來。那麼你可以按行為改變的5大技巧，對自己的改變重新設計。是否是因為動作幅度太大，還是因為時間、金錢、體力、腦力或者日程有不足，針對性的調整，讓自己的每一小步改變，都能帶來快樂的感受。
下一講，我們來看看關於跑步的故事！
思考討論
如果你吸菸的話，請你設計一個針對自己的戒菸習慣計劃！歡迎你留言與我交流。
