作者 | Alexandra Wade, Ashleigh Elizabeth Smith, Maddison Mellow（The Conversation
編譯 | 公子欣
想到痴呆症，許多人會感到緊張恐懼，害怕失去控制。令人欣慰的是，只要我們擁有健康習慣，高達40%的痴呆症是可以預防或延緩的。
痴呆症與心血管疾病有共同的關鍵風險因素，包括高血壓、高血糖、超重和吸菸等。隨之而來的是炎症和氧化應激（保護性抗氧化劑與破壞性自由基的對抗失敗）。這會損害血管，減少流向大腦的血液和氧氣，沒有足夠的氧氣，腦細胞就不能有效運作，最終死亡。血流量減少也會使大腦容易出現痴呆形式的斑塊和纏結。
但是，透過改變習慣，既可以改善心臟健康，又可以降低患痴呆症的風險。以下5點好習慣現在就可以做起來哦！
每週吃2-3份油性魚
油性魚類，如鮭魚、沙丁魚和鯖魚等，都富含Omega-3多不飽和脂肪酸。Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，並被證明能顯著降低血壓。
omega-3脂肪酸還支援大腦細胞的結構和功能，是“必需營養素”。這意味著我們需要從飲食中獲取，隨著年齡的增長尤其如此，因為omega-3脂肪酸攝入量的減少與認知能力下降的速度加快有關。
每餐都吃植物性食物
植物性食物，如綠葉蔬菜、特級初榨橄欖油、藍莓、堅果和豆類等，含有一系列的維生素和礦物質，包括多酚、類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。這些微量元素具有抗氧化和抗炎作用，可以保護和改善血管功能。
地中海式飲食等富含植物性食物的飲食，已被證明能改善血壓、血糖調節和身體組成，還與降低認知衰退率、更好的大腦健康和降低痴呆風險有關。
少吃加工食品
另一方面，飽和脂肪、精製碳水化合物、紅肉和加工肉類被認為會引發炎症，高度加工的食物與高血壓、2型糖尿病和肥胖有關。
多吃這些食物意味著我們可能會錯過其他食物的好處。全穀物（如燕麥、黑麥、蕎麥和大麥）提供纖維、維生素B、E、鎂和具有抗炎和抗氧化特性的植物營養素。精製穀物（如白麵包、大米和義大利麵）是經過高度加工的，這意味著許多有益的營養物質被去除了。
鍛鍊身體並使之有趣
體育活動可以減少炎症和血壓，同時改善血管功能。這有助於身體向大腦輸送更多的氧氣，改善記憶力和其他受痴呆症影響的認知功能。
指南建議成年人應該在大多數時間進行體育鍛煉，打破長時間不活動（比如看電視），並進行一些抗阻力練習。
養成長期鍛鍊習慣的關鍵是選擇喜歡的體育活動，然後慢慢地增加運動量。任何能提高心率的運動都可以被歸類為體育活動，包括園藝、散步甚至家務。
戒菸
吸菸者比不吸菸者患痴呆症的可能性高出60%。這是因為吸菸會增加炎症和氧化應激，從而損害血管的結構和功能。
戒菸可以開始扭轉這些影響。事實上，與現在的吸菸者相比，前吸菸者患認知能力下降和痴呆的風險要低得多，與從不吸菸的人相似。
會不會太晚了？
Better Late than Never.
But better still, never late.
中年時期的肥胖和高血壓是痴呆症風險的主要預測因素，而糖尿病、缺乏體育活動和吸菸則是晚年更強的預測因素。在生命早期有規律的體育活動可以降低血壓，降低患糖尿病的風險。就像戒菸一樣，生命中任何階段的改變都可以減少炎症，改變患痴呆症的風險。
慢慢來
一下子改變整個飲食習慣，開始新的鍛鍊計劃或是戒菸，可能會讓你不知所措。但即使是很小的改變也能導致健康的顯著改善。先從一些容易的改變做起吧，比如：
用特級初榨橄欖油代替黃油、人造黃油和其他食用油；
把一份加工食品（如薯片、白麵包或餅乾）換成一把堅果；
每週把一份肉換成一份油性魚；
每天把5分鐘久坐換成5分鐘步行，然後慢慢增加；
