親們，開工大吉！
節後的第1篇文章，谷老師選擇了【焦慮與飲食】這個話題，這是因為像咱們這些社畜，工作上倍感壓力應該是常有的事，至於生活嘛，誰也難免有這樣或那樣的不如意。
谷老師作為營養師，自然要深究一下飲食如何影響情緒，讓大家能從吃的方面幫自己舒緩情緒。
一、飲食不規律容易焦慮
飲食不規律，比如不吃早餐、過午不食，身體就會長時間地處於禁食狀態，然後就容易低血糖。
低血糖不僅會讓身體疲勞、乏力、頭暈、出汗，也會讓人出現一些精神上的症狀，比如精力下降、注意力不集中、煩躁、易怒、焦慮。[1-3]。
所以要避免血糖低引起的焦慮，就要三餐定時定點，一般建議早餐7-9點，午餐11-1點，晚餐18-20點。
兩餐之間如果餓了，還建議加個餐，可以選水果、無糖酸奶、全麥麵包、原味堅果這些健康零食；容易低血糖的朋友建議隨身攜帶幾塊方糖，以備不時之需。
另外，要儘量少喝甜飲料，這是因為甜飲料中的糖主要以葡萄糖、蔗糖為主，它們升糖快降糖也快，也容易引發低血糖。
也儘量別空腹喝酒，這是因為肝臟並不太擅長同時處理多項任務，當它忙於酒精代謝時，就會影響糖原分解成葡萄糖的過程，另外酒精還會增加胰島素的降血糖作用，所以空腹喝酒特別容易引起低血糖。[4]
再有，也儘量別空腹鍛鍊，這是因為鍛鍊要消耗大量血糖供能，不提前吃點東西來補充血糖的話，也容易引起低血糖。
二、缺水容易焦慮
身體每個細胞的正常運轉都離不開水，大腦細胞也一樣，所以缺水會引起一些情緒問題。
輕度脫水，不僅口渴、尿少，也會精神緊張、記憶力下降、工作效率降低，還可能頭疼；嚴重缺水，可引起頭暈目眩、睏倦乏力、煩躁、精神恍惚、脾氣暴躁、焦慮[5、6]。
所以日常補足水才不容易焦慮，那推薦喝多少水呢？
不怎麼出汗時，建議男性每天喝1700毫升，女性一天喝1500毫升。
需要特別提醒的是：下面這6種情況更易缺水，必須定時補充。
1、 天氣熱或運動時，出汗多易缺水。
2、 寒冷天氣面板乾燥失水多，易缺水。
3、 老人對缺水反應遲鈍，易缺水。
4、 感冒發燒時身體通過出汗散熱，易缺水。
5、 糖尿病如果病情得不到控制，排尿就多，易缺水。
6、喝酒多時，酒精代謝需要大量水，容易缺水，像酒後認知功能下降就跟缺水有關。
另外關於喝水還有三個溫馨提示：
1、就算喝到兩三升也不用擔心中毒，喝水中毒太難了。
2、別等渴了再喝，口感到渴的時候，說明你的細胞已經很缺水了。
3、咖啡可以補水，但也利尿，所以會流失水，建議每天喝一兩杯足矣。
三、腸道菌群失衡也可能焦慮
來自歐洲的一項研究顯示，跟正常人比，抑鬱症患者腸道里竟然缺了幾種菌。
是腸道菌群的缺失增加了抑鬱症的風險，還是因為抑鬱症了，所以腸道菌群才會缺失。
科學家現在還沒研究明白，但至少說明腸道菌群可能影響精神健康[7]。
那如何維持腸道菌群平衡呢？
1、儘量食用天然食物，減少過度加工的食物，這是因為有些新增劑可能會打擊腸道中的有益菌。[8]
2、保證足夠的新鮮蔬果和粗糧，這是因為其中的有些膳食纖維可以作為有益菌的食物，有益菌吃飽了才能更好的增殖。
建議吃多少呢？蔬菜每天吃3-5拳頭，水果每天吃2-3拳頭，雜糧雜豆佔到主食1/3是基本要求。
3、富含益生菌的食物也吃起來，比如無糖酸奶、納豆、豆豉、腐乳，不過大多豆豉和腐乳都高鹽，得少吃。
四、12種「抗抑鬱營養素」得補夠
除了要控好血糖、補足水分、維持好腸道健康，還能如何飲食來緩解焦慮呢？
2018年發表在《World J Psychiatry.》上的文獻綜述顯示：
長鏈omega-3脂肪酸(EPA和DHA)、鐵、鋅、鎂、鉀、硒、維生素B1、維生素A、維生素B6、維生素B12、維生素C、葉酸這12種營養素都跟情緒健康密切相關，因此也被稱為「抗抑鬱營養素」，所以常吃富含它們的食物，可能對抗抑鬱有幫助。[9]
主食粗細搭配利於補維生素B1、維生素B6等B族維生素。
多吃新鮮蔬果利於補鉀、鎂、維生素C、維生素A和葉酸。
適量吃肉利於補鐵、鋅、硒，如果每週還能吃2-3次深海魚比如三文魚、青花魚、鱸魚，還能很好地補充長鏈omega-3脂肪酸。
所以要補足這些營養，其實還是得均衡飲食，如果做不到可以補些維生素、礦物質、魚油的製劑。
五、焦慮抑鬱了試試這種飲食
最新研究還發現，健康的飲食模式，比如地中海飲食和避免產生炎症的食物，可能有助於預防抑鬱症。[9]
具體怎麼吃呢？
1、每餐都以全穀物、蔬果和堅果為主。
2、烹調以橄欖油為主，調味多用香草香料。
3、常吃魚和其他海產品，每週至少2次。
4、適量吃禽肉、蛋類、乳酪和酸奶。
5、紅肉和甜食儘量控制，每月偶爾吃幾次。
6、每天足量飲水，男性至少1700毫升，女性至少1500毫升。
小結：
飲食是健康的一大基石，不僅影響著身體健康，也影響著精神健康，所以為了身體好也為了心情好，都要好好吃飯哦。
今日互動：除了好好吃飯預防焦慮，你心情不好時都會如何調節？分享起來呀。
參考文獻：
[1]https://www.webmd.com/diabetes/hypoglycemia-overview
[2]https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/
[3]https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypoglycemia/symptoms-causes/syc-20373685
[4]https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sugar
[5]https://www.webmd.com/a-to-z-guides/dehydration-adults
[6]https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/9013-dehydration
[7]https://www.science.org/content/article/evidence-mounts-gut-bacteria-can-influence-mood-prevent-depression
[8]https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548
[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147775/
