每逢節日胖三斤，做這些運動居家燃燒你的卡路里

小夥伴們大家好呀，和體重鬥爭了一年的你又迎來了讓你又愛又怕的春節，俗話說每逢佳節胖三斤，過年媽媽準備的年貨是不是都被你炫嘴裡去了？

正處在減肥期間的人遇上了過年，不僅是和美食作鬥爭的過程還是和自己作鬥爭的過程。為了防止過年之後辛苦減了一年的肥都反彈回來，小編在這裡為大家準備了幾項運動，每次忍不住吃多了之後堅持這幾項運動，保準你過節也不會胖甚至還有可能瘦三斤哦。

我們的鍛鍊可以圍繞著攝入的熱量來進行自主選擇哪種強度的運動進行消耗，看看上面圖片中春節三餐食物熱量表，你就知道下面這些運動哪些是適合你做的啦~

1. 慢跑

過年減肥圖的就是簡單易操作，那麼最粗暴的減肥方式就屬慢跑了。只要能堅持，慢跑一定是價效比最高的減脂運動。比如一名體重70公斤的男性來說，30分鐘的慢跑可以燃燒378大卡的熱量。在燃脂心率的範圍內，加快跑步的速度還能幫助身體消耗更多的熱量。

慢跑的時候不需要太多的準備，不過一雙舒適的運動鞋是必需的。做好充分的熱身準備之後開始跑，慢跑並沒有特定的配速，根據自身情況循序漸進，客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60＝120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。 每天慢跑3-5千米為宜，運動後，應舒展身體，做充分的放鬆活動。

2.深蹲

很多人在家減肥時都會忽略了深蹲這項運動，深蹲對於減脂瘦身的人來說非常有效。深蹲刺激的肌肉越多，也代表消耗的熱量越多。因為哪怕你不運動的時候它們也在幫助你消耗熱量，理由很簡單，在每次阻力訓練後，肌肉都需要能量來修復和增強肌肉纖維。

如何正確的做深蹲：

1、雙腳分開比肩稍寬

2、下蹲保持背部挺直

3、大腿蹲到與地面平行

4、膝蓋不要超過腳尖

5、膝蓋彎曲的方向朝向腳尖

6、過程中保持呼吸均勻

如果是剛剛進行深蹲練習時，建議每天堅持早晚各做一次，每次二組，每組10到15個即可。

經常鍛鍊的人建議每次4到5組，每組15到20個，可隔天進行。一段時間後可根據自己的身體狀況調整深蹲次數與組數，達到更好的效果。

還可以搭配槓鈴等進行負重訓練，如果是做負重深蹲的話建議從一週一次開始做，每次五組，每組12到15個，或每組做到力竭後休息一分鐘繼續訓練。

3.拉力帶瘦手臂操

拉力帶使用原理是運用拉引時的重力來鍛鍊體魄，增進運動樂趣。拉力帶能夠隨時隨地幫助你進行如力量、柔韌、拉伸、彈跳等全身運動，有很好的減脂作用。

拉力帶瘦手臂操：
1、站姿，雙腳開啟與肩同寬；將拉力帶踩在腳下，雙手各抓住兩端的繩頭；
2、挺胸收腹，兩肩放鬆，背部保持挺直，身體慢慢彎腰向前傾，雙膝彎曲；
3、雙手拉住拉力帶向身後抬起，在這個過程中保持雙臂挺直；
4、保持身體穩定，雙臂緩緩上下拉伸彈力繩，每次向上拉伸時，要保持臂部挺直不能彎曲；
5、接著雙臂向左右兩邊開啟，拉伸彈力繩，雙臂開啟的幅度不用過大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可；
6、最後，上臂保持不動，肘部輕輕彎曲，用小臂的力量上下拉伸彈力繩；在這個過程中，大臂一定要保持平穩，不要隨小臂晃動。

4.波比跳

看過往期文章的小夥伴肯定對波比跳不陌生了，波比跳是一種高強度，短時間燃燒脂肪，令人心率飆升的自重阻力訓練動作之一，也叫作立臥撐。波比跳運動能夠活動全身70%以上的肌肉群，是世界上公認的脂肪殺手。

做好一個完整的波比跳基礎動作有5個階段：

1、下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。

2、後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢。

3、俯臥撐：完成一個俯臥撐。

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢。

5、縱跳：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

來看一下真人動態詳細動作示範：

訓練量和訓練幅度可以按照下面圖片進行，根據自身情況適量增減。

好啦，上面四項運動隨便挑一項堅持下去就可以把過年吃胖的幾斤減下去，如果還有朋友想嘗試更多的運動專案，在文章下方給小編留言，小編為大家安排訓練教程，關於健身的那些事兒關注我不跑偏哦~