歡迎來到習慣培養訓練營。我是你的習慣培養教練，蔣紅。
上一講，我們分享了輕鬆減肥不反彈的故事。今天我們來看第六個故事：如何養成早起的習慣。
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故事背景
張同學去年剛結婚，才開始過新婚生活。
不過，與新婚妻子關係的惡化卻讓他覺得很煩惱。 原因在於 張同學工作忙碌，夫妻兩人沒有好好相處的機會。
張同學在三個月前剛升為部門主管，幾乎每天都加班到深夜，連週末、假日也都去公司加班，夫妻倆沒有聊天談心的時間，也無法一起出遊散心。
雖然張同學在結婚前向太太保證“要以家庭為重”，但是後來才發現自己把整個人都“賣給”公司了。
因此，張同學決定儘量減少加班，想把工作時間移到頭腦清醒，沒有任何人打擾的清晨從而提高工作效率。
事實上，張同學在三年前就曾經受到一本書的影響，挑戰過“清晨五點起床”。
不過，真正付諸行動時，他第一、第二天能很勉強地把自己從床上叫起來，第三天開始又恢復了七點半起床，正常時間出門了。
從那時起，他就深信自己“沒辦法早起”，也放棄了要求自己早起。所以還是一直過著“夜貓子”的生活。
— 02 —
習慣建議
培養早起的習慣有一個關鍵問題，就是早起的同時一定要早睡。
如果不這麼做的話，睡眠時間太短，早起的計劃還是會失敗。
“早起的秘訣就是早睡”，這是非遵守不可的準則。
不僅不能減少睡眠時間，剛開始時為了減輕身體的負擔，反而還要增加睡眠的時間呢。
張同學過去失敗的原因是把“七點半起床”一下子調整到“五點起床”。
甚至他也沒有試圖早睡，只是單純地減少了兩個半小時的睡眠。
這樣的做法會造成精神上負擔過大，睡眠不足，使工作時的注意力下降而導致計劃失敗。
為了不重蹈覆轍，這次他很重視從“嬰兒學步”開始，然後再逐步提高門檻。
另外，這次的最終目標是塑造家庭和樂的氣氛，從這個意義來說，如果擬定計劃時，也一併考慮太太的因素，效果會更好。
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習慣計劃
具體操作：
一、度過反抗期（第 1 周～第 3 周）
在“嬰兒學步”階段，張同學設定了早上七點起床，比平常早30 分鐘。
為了早30分鐘起床，前一天晚上他必須在十二點之前就寢。
- 第1周：
第一天，張同學九點就忙完工作了，但是因為習慣，他躺到一點還沒睡著，第二天早上他揉著眼睛，勉強地在七點鐘起床。
第二天也是晚上一點才上床睡覺，第二天七點起床。
第三天因為連續兩天睡眠不足，張同學在工作時累得差點睡著了。
因此，為了早點睡覺，他下班回家後就儘量不看電視，洗澡時間延長 20 分鐘並且做了伸展運動，晚上十一點就上床睡覺了。
第四天，也是第一個週六，照理說可以睡晚一點，不過“嬰兒學步”階段強調每天堅持，所以張同學與太太一樣早上七點就起床了。
張同學開始感受到早起的效果。早上多了與太太談心的時間，精神也變好了，因為時間早交通不太擁擠，壓力減輕了不少。
- 第2周~第3周：
進入第二週後，他的身體逐漸習慣了這樣的節奏，到了第三週，張同學幾乎可以輕鬆地七點起床，八點半就在公司工作了。
二、度過不穩定期（第 4 周～第 7 周）
進入不穩定期之後，張同學逐漸把上班時間提前了。
他將目標設定為第 4、第 5 周八點到公司（六點半起床），第 6、第 7 周七點半到公司（六點起床）。
- 第4周~第5周：
雖然第 4、第 5 周也是反抗期，不過每週也有兩三天能在八點鐘到公司，所以感覺負擔沒那麼大。
- 第6周~第7周：
但是，到了第 6、第 7 周，六點起床就有點痛苦，第6周有三天沒有達到目標。
因此，張同學在進入第 7 周之前就向部下宣佈：“我七點半就要到公司上班。”
當著部下的面發出豪言壯語，一下子就有了激情，於是第 7 周每天都能在七點半準時打卡。
就這樣，從反抗期到不穩定期張同學總共花了七週時間，逐漸提高門檻的方法讓計劃變得不那麼讓人痛苦了。
三、度過穩定期（第 8 周～第 10 周）
在穩定期當中，張同學確實遵守不穩定期所建立的七點半上班的原則，也享受著習慣所帶來的成長與快樂。
張同學記錄加班的次數，並參考了從反抗期就開始持續記錄的上班時間與下班時間，將兩者相減的工作時間作為圖表。
雖然每天的變化很小，但效果卻不明顯。不過如果比較第一週與第 10 周的差異，加班時間竟然每星期減少了八小時。
如果簡單計算，一個月的加班時間就減少了 32 個小時。
當然，這一個月多出來的 32 小時就可以用在陪伴家人、培養興趣或自我成長上了。
這種成長的感覺會使動力得以提升，所以請務必把圖表視覺化。
為了做到這點，從反抗期開始持續記錄就顯得相當重要了。
把成長的記錄（加班時間的變化）視覺化：
四、度過倦怠期（第 11 周～第 13 周）
終於進入最後 3 周的倦怠期了。
度過穩定期之後，一成不變的感覺會逐漸產生。
有時候張同學腦中會浮現出“今天再多睡一會兒”的想法，產生了想偷懶的心態。
因此張同學動員他的下屬發起“早上七點半上班，下午六點下班”的減少加班計劃。
早上七點半的辦公室裡，只有張同學領導的職員開始工作。
3 周內，全組的工作效率提升了 10%，加班時間減少了 25%。
另外，張同學為了增進夫妻之間的溝通，開始每週帶太太去高階飯店吃一次自助早餐。
這樣做不僅能讓家庭關係更和諧，也能刺激他持續早起。
— 04 —
後記
關於早起這個話題，我相信人人都挺感興趣。
但很多人沒辦法早起，因為晚上睡太晚了。就是因為睡太晚，早上如果沒睡夠，就起不來。
即便是掙扎起來了，最終白天打瞌睡，然後又回到了，晚睡晚起的老路上。
我當時從《哪有沒有時間這回事》中看到這麼一段話：
“晚上睡不著更要早起！一趕上入睡困難，翻來覆去半天睡不著，很多人自然地想到，第二天早上得多睡會，補補。但恰恰是這個“多睡會”，導致第二天晚上又睡不著。
所以這個時候應該用早起的方式倒逼自己，第二天晚上早點睡，這樣的話，很快就會調整到一個正常的作息規律上來。”
對了！我就是用早起倒逼早睡，最終成功早睡早起的人。
一開始早起非常痛苦，白天沒精打采，但到了晚上就開始精神......
在我強大意志力的堅持早起，沒過幾天，晚上也開始沒精神了，因為實在太困了。
慢慢的，晚上到了11點，我就自動開始困，想上床睡覺，早上6點自動醒來......
你發現沒有，我其實對自己挺狠的，無論是早起，還是跑步，還是讀書，全是逼出來的......
你說如果，我早一些掌握習慣養成的規律和方法，我就可以以快樂加輕鬆的方式養成一系列好習慣，快樂難道不比痛苦更香麼？
幸運的是，你們不用這麼痛苦的逼迫自己了，掌握科學的方法，改變其實蠻快樂！
你可以不必像張同學，一下子提前一小時睡覺，半小時起床。
你可以先提前10分鐘睡覺，提前5分鐘起床。
慢慢來，比較快！
今日得到
最後讓我們來小結一下。
今天我們透過一個早睡早起的案例，學習瞭如何養成早起的習慣。
其實，養成任何習慣都要經歷突破“習慣引力”，也就是心理舒適區的限制。
改變的第一個階段，光看名字你就知道難度有多大：反抗期！
所以，我們的改變，需要循序漸進，用溫水煮青蛙的方式來操作，而不是用搞大躍進的心態，來個華麗蛻變。
下一講，我們來看看輕鬆戒菸的故事！
思考討論
你有早起的習慣麼，採用了什麼方式養成的？ 歡迎你留言與我討論。
