鳳凰大健康，伴您健康過大年！
“衣帶漸緊終不悔，每逢佳節胖三斤。”假期接近尾聲，你的體重還穩定嗎？是否已經開始計劃節後減肥？
今天給大家帶來不運動、不節食也能控制體重的“多餐法”，分享給你身邊需要健康減肥的朋友吧！
本文內容摘編自解放軍總醫院第八醫學中心左小霞在《鳳凰大健康》節目口述。
01“多餐”原理
平常減肥，我們經常聽到的都是要吃少一點、多運動一點，為什麼營養科的專家反而推薦“多餐法”？其中的原理是什麼？
日常生活中，有的人為了減肥吃飯不規律，這餐不吃、下餐不吃，然後一次吃得非常多。這種方式會帶來什麼後果？
第一，讓胃撐著了。
第二，胃器官也是用進廢退的，如果經常長時間不吃東西，容易造成胃掌控失控，可能吃的東西會非常多，這樣反而是不利於減肥。
多餐法，首先是讓胃比較有規律地蠕動，從而能夠比較好地控制。另外，多餐法更適合哪一類人呢？就是平時食量很大的人。因為如果讓他為了減肥一下子吃得很少，沒有加餐，他就會覺得飢餓難耐，很可能忍不住飽餐一頓，反而吃更多。
少吃，指的是控制我們進食的總食量和熱量。有的人認為少吃是把三頓變成兩頓甚至變成一頓，不是的。總之，多餐法是讓胃比較有規律地有東西進來，建立起比較規律的生物鐘。
02什麼才是“慧吃”
多餐法對於塑形有非常重要的意義，那麼，每天每頓飯的組成和結構應該是怎樣的呢？
多餐法，不一定是你總量特別多，而是每餐都要“慧吃”，智慧的“慧”。上午、下午、臨睡之前都可以有加餐，根據自己的身體情況選擇。三餐加1點、加2點、加3點都可以。
加餐跟正餐不一樣，相對來說，加餐要求能量低，所以量不能太大。
首先，早餐必須要有主食，粗糧薯類都可以，還要有高蛋白的食物。高蛋白的食物咀嚼的時候自身消耗的能量會比較多，叫食物的特殊動力作用。
另外，還要有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，這些營養素可能不產生熱量，但在整個身體代謝過程中非常有用，所以一定要有蔬菜、低糖的水果。
午餐可以參考早餐，還可以選擇一些瘦肉，含脂肪低的肉，比如雞胸肉、牛肉，另外魚和蝦也是不錯的選擇。
烹調方法也很重要。選擇這些高蛋白低脂肪，烹調最好是拌、蒸、燙、燉等等。少炒菜，更不要油炸、油煎。
晚餐跟午餐類似。如果早餐、午餐吃了粗糧，晚餐可以有點薯類，比如紅薯、紫薯、芋頭、山藥、土豆等等。
還有記得，晚上不推薦吃水果，最好吃一些能量較低但飽腹感較強的蔬菜，比如黃瓜、西紅柿、生菜、紫甘藍、西蘭花、菠菜等，有豐富的膳食纖維，有飽腹感，脂肪很少、能量很低。
加餐，一般不選擇含碳水尤其是精製碳水的食物。推薦蔬菜類，小水蘿蔔、黃瓜、西紅柿或者一些低糖的水果，比如柚子、草莓、小梨、堅果，加餐可以吃一小把堅果，大概十幾克。另外還有一些高蛋白的食品，比如奶製品，低脂或脫脂奶或酸奶。
03進食順序很重要
首先吃一些蔬菜類。什麼樣的蔬菜呢？
第一類是體積大、膳食纖維高、有飽腹感的。這樣的蔬菜先進胃裡佔據一定空間，好控制後面的食物。
第二類是高蛋白類的食物，比如高蛋白的肉、魚、蝦、豆製品等，能夠有飽腹感，提高身體抵抗力。
最後進食碳水類，按照這樣的順序，就能夠嚴格限制碳水。
最好要提醒大家的是，喝湯。都說“飯前一口湯，賽過良藥方”，飯前喝一些湯，相當於佔據胃容量，後面要吃的食物量相對就可以減少。
喝湯也是有講究的，不能喝油太大的湯，而是要喝無油的雞湯、魚湯、蔬菜湯。總之，一定是少油的湯。
編輯：王二丫
