吃飯細嚼慢嚥，每一口嚼20下

體重增減，主要取決於能量收支平衡，當能量攝入大於能量消耗，你的體重就要增加，運動量沒變的情況下，吃得越多胖就越多啦。同事吃飯時的飽腹感訊號，傳達到大腦大約需要15~20分鐘，如果你吃得太著急，飽腹感滯後，不知不覺就吃多了。

往往吃飯快吃得更多一些，所以要想瘦，先從吃飯減速開始，細嚼慢嚥，每一口嚼20下，一餐吃夠20分鐘。

每天吃夠1斤蔬菜

蔬菜給我們提供身體必要的維生素、礦物質、膳食纖維和特有的植物化學物，而且蔬菜給我們帶來充足的飽腹感，吃飯的時候能吃飽，飯後還不那麼容易餓，這是減肥人最需要的呀。所以無論是減肥、健身、改善面板狀況、緩解便秘，還是管理慢性病都離不開多吃蔬菜。

建議每天吃到一斤蔬菜，分餐在三餐，早餐大多數人胃口小，可以少一點，午餐晚餐多安排一些。首先要選擇新鮮的蔬菜，另外種類上，有一半選帶葉子的綠色蔬菜，通常叫作“綠葉蔬菜”，如小白菜、油菜、茼蒿、油麥菜。再有一些紅黃紫等深色蔬菜，如彩椒、紫甘藍、紫洋蔥、胡蘿蔔、西紅柿。還有一些菌藻類，如鮮蘑、香菇、金針菇、杏鮑菇、木耳、海帶。

不吃湯泡飯

有人覺得米飯太乾，湯太稀，泡在一起更美麗。從營養健康角度不推薦吃湯泡飯。

首先說明這樣湯泡飯並不會有通常說的“傷胃”的危害，因為正常情況下，就是我們胃的機械性消化和化學性消化本身沒有問題的情況下，胃酸濃度並不會被輕易改變，也就不存在“傷胃”的問題。

但湯泡飯口感順滑，呼嚕呼嚕很容易吃下幾大碗，很容易吃多，而且湯裡往往油鹽都多，不管從控制體重還是管理健康角度，都不建議經常吃。

每天喝夠8杯水

水是我們人體含量最多的成分，也是機體代謝和很多營養物質吸收過程必不可少的營養物質，喝足水，對我們保持健康非常重要，同時水也是最廉價最易得的營養物質，然後卻經常被大家忽視。真的，喝足水是減最簡單最重要的健康措施之一。

平時很多人把口渴當做喝水的原動力，經常是不渴不喝水，但口渴不是判斷是否要缺水的敏感指標，身體缺水到一定程度，才會出現口渴的感覺，輕度缺水不會讓人覺得渴，但是已經需要補水了。

所以不要等口渴了再喝水，要主動喝水，普通成年人每天要飲水1500毫升~170毫升，大概七八杯水的樣子，550毫升的礦泉水，就是三四瓶了。如果是要減重的夥伴，減重期間，最好每天多喝一點，保證2000毫升水。

每天走夠7000步

運動的好處我們聽得太多，增強體力，減脂增肌，改善身體素質，甚至還能緊緻細膩面板，由內而外地改善面板狀態，可能比齁貴的護膚品效果還好。然而沒法兒運動的藉口也是隨便就能列出一摞，所以先從最簡單的運動開始。

走步，不管你是快走還是慢走，是拿出專門時間連續走，還是利用工作生活的碎片化時間，室內室外都可以，每天走夠7000步，就能獲得運動帶來的健康益處。如果你需要減肥，那就再根據自己情況增加點步數，8000步，10000步，13000步，量力而行。

每天睡夠7小時

充足睡眠也是保證健康，每天精力充沛，神清氣爽的法寶，成年人每天睡眠時間7~9小時，所以不管你怎麼忙，每天睡夠7小時一定要做到。

如果你細心品味，可能也會有體會，對於大多數人，睡夠7小時以上，第二天的渾身輕鬆，工作玩耍狀態都特別好，睡得稍微少一些，六個小時左右，甚至更少就容易第二天哪哪都沒勁兒，心煩氣躁。

小小的改變，大大的收穫，變瘦變美，說難很難，說容易就是這麼容易，關鍵看你找沒找對點，有沒有行動。試試又不花錢，為啥不試試呢，保證有驚喜。

作者：註冊營養師李彥傑