每逢佳節胖三斤
過年休假在家“吃的多動的少”
看著“蹭蹭上漲”的體重
淚流滿面
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其實，吃好喝好與保持體重並非不可兼得，關鍵是要找對方法，還要堅持把方法貫徹執行。
今天我們來研究一下：
有哪些“吃不胖”的小妙招？
假期裡如何科學健身？
春節期間如何做好常態化防疫？
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飯要怎麼吃
1、稱重膳食
也就是說將每天需要的食物量稱出來，按需要量製作，然後合理分配進三餐中。這樣可以保證食不過量，也能保證平衡膳食，做到營養攝入均衡，保持理想體重。但這種做法過於麻煩，許多人堅持不下來，那有什麼簡單易行的方法？
有一個非常實用的方法就是飯前先喝湯，湯能迅速填充胃部，產生飽腹感，飯量自然也就下降了。
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2、攝入富含優質蛋白質的食物
除了控制好食量，還可以選擇食用一些蛋類及奶製品類、大豆類製品（包括黃豆、黑豆以及豆製品，如豆腐、豆漿等）等富含優質蛋白質的食物。
一方面，植物蛋白質與動物蛋白質不同，不含膽固醇，這樣減少了油脂的攝入，相應的減少熱量的攝入。另一方面，高蛋白的食物容易讓人產生飽腹感。
蛋白質是在食物的熱效應中耗能最高，它的食物熱效應約佔其熱能的30%-40%。食物熱效應是指由於進食而引起能量消耗增加的現象，簡單說，就是消化蛋白質相應動用更多的能量，從而將體內積存的熱量消耗掉。
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3、改變進餐順序
進餐時，建議先吃蔬菜，然後是肉類、殼類食物，再吃乳製品，米飯等主食。這樣既能增加飽腹感、避免進食過量，又可以減少胰島素的分泌，有利於體重和血糖的控制。
4、飲食應“三少一多”
堅果儘量少吃，每日不超過10克。因為堅果油脂含量高、熱量高。水果應適量吃，每日進食水果200克~350克比較適宜。糖尿病患者應儘量選擇升糖指數低的水果，如蘋果、柚子等。高蛋白飲食也應少吃，建議每日畜禽肉類40克~75克，魚蝦類40克~75克，蛋類40克~50克，奶類及奶製品300克。此外，蔬菜每日可攝入300克~500克。
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5、將精製穀物換為粗糧
有些人為了控制體重，乾脆放棄米飯、麵食之類的主食，這樣很容易導致碳水化合物攝入過低。其實，完全可以將精製穀物換為粗糧，如穀類、雜豆、薯類食物。這些食物既富含蛋白質、膳食纖維、B族維生素等，脂肪含量還低。
管住嘴之後，還要邁開腿。要維持體重，運動是必不可少的。
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科學健身
科學健身可以增強心肺功能，強健肌肉骨骼，有助於保持健康體重，降低疾病風險、提高生命活力、促進心理健康，改善生活品質。
1、減少靜坐時間
減少靜坐的時間，鼓勵隨時隨地、各種形式的身體活動，每小時起來動一動，日常身體活動是健康的基石。
2、運動環節要完整，運動方式要多樣
一次完整的運動應當包括準備活動、正式運動、整理活動，這三個環節不可或缺，一週運動健身應當包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習，這三種方式不可偏廢。
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3、成人運動要保證一定強度、頻率和持續時間
推薦每週運動不少於3次；進行累計至少150分鐘中等強度的有氧運動；每週累計至少75分鐘較大強度的有氧運動也能達到運動量。
同等量的中等和較大強度有氧運動的相結合的運動也能滿足日常身體活動量，每次有氧運動時間應當不少於10分鐘，每週至少有2天進行所有主要肌群參與的抗阻力量練習。
4、老年人量力而行、保持適當身體活動水平
老年人應當在專業人員的指導下，從事與自身體質相適應的運動，在重視有氧運動的同時，重視肌肉力量練習，適當進行平衡能力鍛鍊，強健肌肉、骨骼，預防跌倒。
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做好防疫措施
1、外出做好防護
外出時儘量採取步行、騎行或者私家車等方式，確須搭乘公共交通工具，應全程戴口罩並保持人員距離，儘量少觸控車上物品。在商場、超市等密閉空間、人員聚集場所等自覺遵循佩戴口罩、出示健康碼、體溫監測和保持安全社交距離等常態化疫情防控措施。
2、返回家後做好消毒
抓住耳帶解下口罩，避免接觸口罩外面。內面朝外，摺疊後利用耳帶將口罩捆紮起來丟棄，然後用洗手液或肥皂及時清洗雙手；把外套、鞋子等和家裡穿的分開放置，直接掛在門口，也可以掛在陽臺通風晾曬；建議每次出門回家關閉手機電源後用消毒溼巾或者沾取75%酒精給手機消毒。
3、養成良好的衛生習慣
要繼續保持高度防護意識，不扎堆、少聚會、少串門；養成勤洗手、多通風、用公筷、常消毒的良好衛生習慣；勤清潔廁所，馬桶沖水前蓋蓋，經常開窗或開啟排氣扇，保持地漏水彎有水；咳嗽打噴嚏時，用紙巾捂住口鼻，無紙巾時用手肘代替，注意紙巾不要亂丟。
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| 編輯：小科
| 稽核：科普菌
