油多不壞菜，在中華美食烹飪的過程中，食用油的使用有著相當高的地位，中國人也因此成了吃油大戶。
此前，北京協和醫院臨床營養科於康教授在個人微信公號刊文《血管裡竟抽出厚厚一層“油”，想要健康，這種食品儘量少吃！》。
文中提到，一個人若以80歲壽命為參考，他一輩子要吃約8萬頓飯。其中，食用油的攝入量甚至可高達1噸。
顯然，如此大量的油進入人體，對人們健康產生的影響是不容忽視的。
一碗油菜，脂升3倍
河北省人民醫院副院長郭藝芳此前在採訪中講了一個發生在自己身上的故事：
平時我的血脂化驗結果還算正常，最近一次（兩個月前）檢測甘油三酯為2.2毫摩爾/升。
某天中午需要加班，於是我點了一份魚香肉絲蓋飯，外觀看著並沒有多少油。
下午利用工作間隙，去附近的獻血點準備獻200毫升全血。採血前化驗發現血液裡油太多了，不符合獻血要求，只好擇日再去。
沒想到，一頓外賣竟對血脂有這麼大影響。
沒錯，很多人認為，只有長期的油脂攝入過多才會對身體造成不良影響。
但事實正如郭大夫所敘述的那樣，吃一頓油性大的飯菜，餐後兩三個小時期間，血液中的甘油三酯水平就會很快升高2~3倍，而這種異常，大約需要8小時候才能恢復到正常水平。
而血脂的明顯升高，還可能會誘發血管的炎症反應，增加血小板聚集力，對心血管系統產生多方面不利影響。
油多不壞菜，但“壞”人
食用油攝入過多，還可能會造成這些風險。
01 直接危害
影響代謝：美國弗吉尼亞理工大學研究發現，連續5天食用油攝入過多，就會改變人體代謝情況。長期如此，更易出現肥胖、糖尿病、高血壓等問題。
危害心臟：美國退伍軍人事務部研究發現，正餐中含油量過多，飯後兩小時出現心臟不適的風險高出4倍。
影響心理：食用油攝入太多對心理健康不利，容易使人變得愈發懶惰，增加抑鬱、焦慮的風險。
02 間接危害
身體用不完的能量，會以脂肪的形式儲存在皮下和臟器之間。人體內適量的脂肪，利於保暖、能為臟器提供保護和支撐。
但是脂肪過多，各種健康問題就會隨之而來。
“三高”和心腦血管病：肥胖會導致各種疾病風險增高，容易引發高血壓、糖尿病、高血脂等代謝性疾病，誘發冠心病、心梗、腦梗等心腦血管疾病。
月經紊亂：相比歐美女性，中國女性體內胰島素水平較低，而胰島素水平受肥胖影響，會引發女性月經紊亂、多囊卵巢綜合徵等。
傷害內臟：向心性肥胖（腰圍粗）者，脂肪可能將內臟包裹，導致脂肪肝、腎衰竭、心衰等，危害更大。
少油，不代表不香
現如今，我們吃得太油了！
《中國居民膳食指南》指出，烹調油每日推薦攝入量為25~30克，相當於普通的白瓷勺2勺半~3勺左右。
但調查發現，我國八成家庭每天攝入食用油量超標。
油中翻滾的水煮魚、酸甜美味的糖醋排骨、色澤誘人的紅燒肉……美味中透露著危險。
我們應該如何拒絕它們？看看下面這幾種吃法，或許會有所啟發。
01 生吃：100%保留維生素
蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。
質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。
提示：選擇來源可靠的蔬菜，食用前清洗乾淨。
02 蒸著吃：營養保留全面
蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法，葷菜、素菜都可以用來蒸。
用蒸菜法做冷盤，可以先把材料蒸熟，然後澆上汁，比如青菜、圓白菜等可以蒸好之後澆上熗蔥花豉油汁。
做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法。
提示：食材儘量鋪平一些，以便蒸汽接觸。
03 焯、煮、煲：“湯”也很有營養
質地較嫩的食材，比如葉菜可以用短時焯燙。菜量大時宜分批焯燙，儘量縮短加熱時間，減少營養素的損失。
質地較老的食材，比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。
提示：水煮時，湯中會有大量水溶性營養素，如維生素C、維生素B2和葉酸等，最好連湯喝掉。
吃油，要記得換花樣
油不建議多吃，也不要長期吃一種，最好經常換著吃不同型別的油。
我們常吃的油一般分為四種：高油酸型、高亞油酸型、均衡型、飽和型。在營養上各有優勢，烹飪中也各有所長。
01 高油酸型
橄欖油和茶籽油，有助於預防心血管病。
高階初榨橄欖油，用於涼拌或做湯。
一般橄欖油，炒菜、燉菜。
國產茶籽油炒菜、涼拌。
02 高亞油酸型
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油，適合燉煮。
03 均衡型
花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油，適合炒菜。芝麻油用於涼拌、蘸料或做湯。
08 飽和型
豬油、黃油、牛油等動物油，以及棕櫚油、椰子油、可可油，用來做麵點、煎炸食品。
答應我，
少吃點油，
我們一起健康，
手動比心！
編輯 / 孫超慧
資料/ 養生中國
